Steg 1
startposition: stå håller hantlar framför dig lår med ett slutet, pronerat grepp (tummen runt handtagen och palmerna mot låren). Placera hantlarna lätt vidröra lårens fronter med armbågarna utsträckta eller hålla en liten böjning. Antag antingen en delad position för att stabilisera din kropp eller placera fötterna något bredare än höftbredd från varandra.,
steg 2
förstyva din torso genom att kontrahera dina mag – / kärnmuskler (”bracing”), och tryck och dra tillbaka dina scapulae (dra axlarna ner och tillbaka) och behåll denna position under hela träningen. Din huvudposition ska anpassas till din ryggrad.
steg 3
uppåtgående fas: andas ut och långsamt höja hantlarna framför din kropp. Dina armbågar och överarmar ska stiga ihop och ligga något framför dina underarmar och hantlar., När dina armar rör sig över 60-70 grader (närmar sig axelnivån), rotera dem långsamt uppåt något så att hantlarnas insida pekar något uppåt. Fortsätt höja hantlarna tills dina armar är jämn med axlarna och ungefär parallella med golvet. Håll en upprätt torso (ingen böjning av din låga rygg) och neutral handledsposition (undvik böjning och förlängning av dina handleder).
steg 4
nedåtgående fas: andas in och sänk försiktigt hantlarna tillbaka mot startpositionen och håll armbågarna något förlängda., Behåll dina fot -, torso -, axel-och handledspositioner samtidigt som du sänker hantlarna och roterar dem något inåt när dina armar passerar det 60-70 graders märket.