många av de insatser och strategier som arbetar för att lugna ångest är också effektiva sätt att hantera ilska.
motion
om du letar efter en omedelbar minskning av både ångest och ilska, få flytta.
forskare fann att människor som sprang på en löpband i 20 minuter rapporterade färre symptom på ilska och ångest än de hade innan de tränade.
vill du känna dig lycklig istället? Välj en naturlig bakgrund att titta på medan du tränar.,
samma studie visade att människor som tittade på naturscener var lyckligare när de slutade än studiedeltagare som valde andra underhållande bakgrunder att titta på.
Mindfulness practice
Mindfulness är en meditationspraxis där du känner och känner dig i det aktuella ögonblicket utan att försöka döma, ändra eller tolka dina tankar och känslor.
Mindfulness övningar har visat sig minska både ångest och ilska.,
i en liten studie med kvinnor med fibromyalgi praktiserade studiedeltagare mindfulness övningar, som inkluderade:
- skannar kroppen för att observera fysiska känslor
- tillåter tankar att flöda fritt utan dom
- gör bukandningsövningar
efter 7-veckorsprogrammet slutade visade deltagarna mindre internaliserad ilska och mindre ångest än de upplevde innan studien började.
andningsövningar
långsam andning har kraftfulla effekter på de fysiologiska symptomen på ångest och ilska.,
ett av åtgärderna för god hälsa är din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), variationen i tiden mellan dina hjärtslag.
om du känner dig hotad är din HRV låg. Tiden mellan beats förändras inte mycket. Låg HRV är kopplad till ångest, depression och hjärtsjukdom.
en högre HRV innebär att du enkelt kan anpassa dig till förändringar i din miljö. Ditt hjärta snabbar upp och sakta ner på lämpligt sätt.
de goda nyheterna? Du kan ändra din HRV.,
forskare har funnit att långsam andning (färre än sex andetag per minut) kan öka din HRV och låta dig känna dig mindre orolig, mindre arg och mer avslappnad.
Massage
många tycker att mild Svensk massageterapi är en avkopplande upplevelse. Det har också visat sig vara effektivt för att minska ångest och ilska.
i en nyligen genomförd studie med 100 kvinnor som diagnostiserats med cancer fick studiedeltagarna Svenska massageterapisessioner i 5 veckor.,
forskare rapporterade att kvinnorna alla upplevde minskade symtom i alla humörstörningar, inklusive ilska och ångest, under och efter programmet.
kognitiv beteendeterapi
kognitiv beteendeterapi (KBT) fungerar på förutsättningen att du kan ha ohälsosamma tankemönster som förvärrar din ilska och ångest.
att arbeta med en terapeut utbildad i KBT kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser din ångest eller ilska. Du kan också lära dig att märka tankar som snedvrider din syn på verkligheten.,
När du identifierar dem kan du lära dig att omforma dina tankar på ett sätt som hjälper dig att hantera ilska och ångest.
denna process är inte en snabb lösning, men forskning visar att KBT är mycket effektiv för behandling av kronisk ångest och ilska frågor.
KBT för svarta tjejer och kvinnor
professorer vid Kent State University har utvecklat kulturellt känsliga KBT-metoder för att hjälpa svarta tjejer och kvinnor att bearbeta ilska och ångest från att hantera kronisk rasism och sexism.,
Systercirkelsupportgrupper och appar som använder musikaliska texter för att omforma negativa tankar har båda visat sig vara effektiva för att hantera svåra ilska och ångestsymtom.
