En översikt över kroppens stora muskelgrupper

tro det eller ej, det finns över 600 muskler i kroppen.

att veta om alla kroppens muskler hjälper dig att skapa anpassade dagliga träningspass för att skärpa och tona upp problemområden under viktminskning, hälsosam viktunderhåll eller muskelbyggnad.

varje muskelgrupp har en unik funktion i kroppen, och det finns några muskler du kan bli förvånad finns!,

tre huvudmuskeltyper i kroppen är skelett -, släta och hjärtmuskler.

skelettmuskler är fästa vid benen i kroppen, och du kan flytta dessa muskler när du vill. Hjärtmuskler arbetar för att få ditt hjärta att fungera ordentligt och kontrakt på egen hand (ofrivilliga muskelrörelser).

glatta muskler är också ofrivilliga muskler, och en del av mag-tarmkanalen och andra inre organ.

överkroppsmuskler

överkroppsmusklerna är viktiga för att utföra rutinmässiga dagliga uppgifter., Regelbundna överkroppsövningar stramar och tonar upp problemområden och bygger upp bröstet, armarna och ryggmusklerna.

att veta vilka övningar som ökar överkroppens styrka och storlek hjälper dig att få eller behålla den muskulösa kroppsbyggnad du har drömt om.

Rhomboids

Rhomboids är små ryggmuskler som löper från din övre rygg till basen av nacken på varje sida av din ryggrad. Dessa muskler hjälper till att stödja din hållning och förhindra rygg-och nacksmärta.

bakre deltoid flys och benägna laterala höjningar är exempel på ryggövningar som hjälper till att dra åt, tona och stärka rhomboid muskler.,

Trapezius muskler

dina trapezius muskler är en grupp triangulära formade muskler som ligger i mitten av din övre rygg.

för att stärka och strama dina fälla muskler, prova chin-ups, kabelrader, pushups, upprätt rader och shrugs.

Välj en mängd olika övre ryggövningar för att arbeta dina fällor i olika vinklar. Starka trapezius muskler hjälper till att avvärja nacke och ryggsmärta och öka muskeldefinitionen i ryggen.,

deltoida muskler

deltoider är dina axelmuskler, och stärka denna grupp av muskler ger din överkropp med den perfekta muskulösa överkroppen kroppsbyggnad många män önskar.,

för att stärka, bygga och tona upp dina deltoider, prova upprätt rader, främre höjningar, laterala höjningar och axelpressar med hantelvikter, motståndsband eller en bar.

Pectoral muskler

fördelarna med stark pectoral eller bröst, muskler är oändliga. Starka bröstmuskler betyder en starkare övergripande överkropp, ökad styrka och bättre muskeldefinition.

stärka dina bröstmuskler genom att göra nära grepp och brett grepp pushups, brett grepp dips, bänkpress eller bröstpress med en bar eller hantlar, lutande bröstpress, kabel crossovers och hantel flys., Prova medicin boll armhävningar för att lägga till en extra utmaning, och verkligen skärpa och tona upp dina pecs.

Latissimus Dorsi

din latissimus dorsi (dina lats) är stora ryggmuskler på varje sida av ryggraden. Dina lat muskler utgör en stor, stor muskelgrupp, så träna dessa muskler regelbundet för en starkare, mer definierad överkropp.

försök lat pull-downs, sittande kabelrader, hantelrader med en bänk eller böjda rader med hantlar eller motståndsband för att verkligen göra dina lats brinna.,

nedre ryggmuskler

många små nedre ryggmuskler finns i din kropp, och förstärkning av denna muskelgrupp hjälper dig att undvika ryggskador.

starkare nedre ryggmuskler hjälper också till att hålla din midsection smal och trim. Exempel på ländryggsmuskler är:

• Extensormuskler
• Flexor muskler
• sneda muskler

för att göra din nedre rygg mer definierad, prova deadlifts, Back extensions och omvänd sit-ups på en stabilitetsboll — bara för att nämna några.,

Arm muskler (biceps och Triceps muskler)

nästan varje man över 40 längtar efter stora biceps och triceps muskler. Stärka dina armar kommer väl till pass för funktionella dagliga aktiviteter samt.

för att stärka, dra åt och öka massan i dina biceps-muskler, prova en mängd stående och sittande hantel-och barbellkrullar eller armkrullar med hjälp av motståndsband.

definierade tricepsmuskler är lika viktiga som tonade biceps för många män som söker överkroppsmuskeldefinition och muskulär kroppsbyggnad.,

prova push-ups, triceps dips, triceps extensions med hantlar eller band och triceps kickbacks med hantelvikter för att dra åt, tona och öka mager kroppsmassa i överarmarna.

underarmsmuskler

de olika musklerna i underarmarna hjälper dig att greppa saker och lyfta tyngre föremål hemma eller på gymmet. Flexor underarmsmuskler hjälper dig att gripa saker tätt, och extensormuskler hjälper dig att släppa starka grepp.

välutbildade underarmsmuskler förbättrar också sportprestanda och gör din överkropp starkare övergripande., Prova hantel handled flexion och hantel handled förlängning övningar med vikter eller band för att öka underarm styrka.

hand-och Fingermuskler

Du kanske inte tänker mycket på musklerna i dina händer och fingrar, men olika muskler finns i och runt din handflata, tumme och i fingrarna. Över 30 muskler utgör varje hand och underarm enhet.

dessa muskler hjälper dig att flytta dina händer och fingrar ordentligt och gripa saker. Krama en boll i dina händer kontinuerligt och göra fingersträckor hjälper till att stärka musklerna i dina händer och fingrar, öka greppstyrkan.,

magmusklerna

din kropp består av olika magmuskler, såsom din:

• Rectus abdominis
• tvärgående abdominis
• Abdominal obliques

med starka magmuskler och en smal och trim midja sänker risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.

det minskar också din risk för att bli skadad från att lyfta tunga föremål.

kardiovaskulära träningspass hjälper till att trimma upp problemområden nära din midsection, och bukövningar ökar bukmuskeln och övergripande kroppsstyrka.,

försök planka övningar, knä pull-ups, benhöjningar och sit — ups eller crunches för att arbeta på ett sexpack-hålla din midsection tätt och tonad.

ytterligare (unika) överkroppsmuskler

några ytterligare överkroppsmuskler som du kanske inte har tänkt mycket på är några av de starkaste musklerna i din kropp.

exempel inkluderar dina hjärtmuskler och masseter (käftmuskel). Temporalis är en muskel i huvudet nära din skalle, som hjälper till att öppna och stänga din mun – och tugga.

Du har även små muskler i dina ögon, öron, kinder, hals, läppar och tunga!, Dessa muskler hjälper dig att göra ansiktsuttryck och höra och se ordentligt.

muskler i ditt hjärta och matsmältningsorgan har ofrivillig sammandragning — det vill säga dessa muskler kontraherar och arbetar i kroppen utan att du försöker flytta dem.

underkroppsmuskler

de viktigaste underkroppsmusklerna i din kropp är din rumpa, hamstring, quadriceps, kalv, fötter och höftmuskler.

att arbeta med dessa underkroppsmuskler hjälper regelbundet till att öka kroppens totala styrka, bränna överflödigt fett och öka explosiviteten. Syftar till att arbeta alla större underkroppsmuskelgrupper minst två gånger i veckan.,

Glutes

dina glutes består av en grupp av flera stora (mycket starka) muskler, inklusive din:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

arbeta dessa muskler regelbundet för att bilda en tätt, tonad bakre ände.

prova knäböj, utfall, trappa klättring, eller ben pressar för att stärka och tona upp dina glutes.

Använd din egen kroppsvikt för motstånd som utgångspunkt och Lägg till hantelvikter eller motståndsband när du blir starkare.,

höftmuskler

med starka höftmuskler minskar risken för skada. Adductor höftmuskler hjälper till att flytta benen mot kroppens mittlinje, och abductor höftmuskler gör motsatsen (gör att du kan flytta benen bort från kroppens mittlinje).

prova hip adduction och abduction övningar för att hålla dina höfter starka. Använd maskiner på gymmet eller motståndsbanden hemma för att slutföra övningarna.

bäckenbottenmuskulaturen

bäckenbottenmuskulaturen är muskler du kanske inte tänker på eller hör mycket om., Dessa muskler löper längs svanskotan till blygdbenet framför kroppen och är ansvariga för att stödja organ i bäckenet. När bäckenbottenmusklerna är svaga kan urinläckage uppstå under vissa aktiviteter-som hoppning, löpning, sport, hosta eller nysning. Detta kan också leda till erektil dysfunktion.

övervikt, trauma, kirurgi och upprepade tunga lyft ökar risken för urininkontinens på grund av svaga bäckenbottenmuskler., Bäckenbottenmuskelförstärkningsövningar du kan prova att klämma på musklerna som hindrar dig från att passera gas eller urin. Håll denna squeeze så länge du kan, och syftar till att slutföra minst 10 uppsättningar.

Hamstring muskler

det finns tre huvudsakliga hamstring muskler i kroppen, som löper längs baksidan av låren. Dessa inkluderar:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Hamstring muskelstyrka är till nytta för en mängd olika dagliga aktiviteter och träningspass och maximerar benmuskeldefinitionen., Prova hamstring lockar, utfall och deadlifts att arbeta din hamstring muskler.

Quadriceps muskler

dina quadriceps muskler finns i den främre delen av låren och inkluderar din:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

knäböj, utfall, benpress, och en mängd olika typer av muskler.av andra benstärkande övningar tonar upp dina quads och ökar explosiviteten under sportträning och högintensiva träningspass., Att bygga upp mager kroppsmassa i benen hjälper också till att bränna överflödigt kroppsfett, vilket är ett mål för många män.

kalvsmuskler

de bakre delarna av dina underben innehåller många muskler som kallas dina kalvsmuskler. Förstärkning av denna muskelgrupp ökar muskeldefinitionen i benen. Att göra kalvstärkande övningar hjälper regelbundet också till att förebygga skador.

stående eller sittande kalvhöjningar och rephoppning är båda utmärkta sätt att stärka och tona upp dina kalvar.

fötter och tå Muskler

din fot består av cirka 20 muskler, och varje hjälp stöd rörelse., Dina tibilias bakre muskler stöder bågar i fötterna, extensor muskler hjälper till att höja tårna och vidta åtgärder, och flexor muskler hjälper till att stabilisera tårna. Förstärkning och sträckning av musklerna i fötterna (särskilt nära dina anklar) hjälper regelbundet till att undvika skador under atletiska händelser och andra ansträngande träningspass.,

att veta om muskelanatomi är viktigt

Om du nyligen har startat FF30X eller har slutfört fas ett eller två av programmet, att veta hur man arbetar stora (och mindre) muskelgrupper hjälper dig att uppnå och upprätthålla den väldefinierade kroppen av dina drömmar-och hålla gått ner i vikt och kroppsfett av för gott.

För bästa resultat, slutföra styrketräningsövningar de flesta dagarna i veckan och välj träningspass som tränar alla större muskelgrupper. Undvik att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad, dock.,

registrera dig för en Fit far för livet (FF4L) medlemskap att ha överskott till alla Fit far projektets nästa nivå träning som ett sätt att hålla ansvarig, få effektiv styrketräning träning, öka mager kroppsmassa, upprätthålla viktminskning på lång sikt, och kasta ytterligare kroppsfett om det behövs.

ju mer kunnig du handlar om vilka muskelgrupper som ska fungera, desto bättre blir din kroppsbyggnad. Med hjälp av ff4l träning tar gissningenarbeta ut för att skapa dina egna träningsprogram, som ofta kommer som en lättnad för många män med hektiska scheman.,

du behöver inte ett gym medlemskap för att bygga den perfekta kroppsbyggnad. När du vet hur man arbetar alla kroppens olika muskler kan du bli kreativ genom att använda din egen kroppsvikt, välja hantelvikter eller använda motståndsband under träning. Som en allmän regel, komplett 2 till 4 uppsättningar av 10 till 20 repetitioner för varje muskelstärkande övning.

träna för livet

med en FF4L medlemskap, du har alla fitness coaching stöd du behöver för långsiktig framgång i hälsosam vikthantering. Använd en journal för att spåra dina fitness prestationer och kroppsvikt, för att se hur du har utvecklats med tiden., Ta före och efter bilder också, som muskler väger mer än fett och skalan inte alltid berätta hela historien.

var noga med att äta en hälsosam kost fylld med grönsaker, hälsosamma fetter (oljor och avokado), magert proteinmat och hela korn för att maximera muskelvinster och hålla kroppsfett lågt. Välj näringsrika proteiner som äggvitor, magert fläsk, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, mager ost, yoghurt, mager mjölk, torkade bönor, ärter, nötter eller frön vid varje måltid och mellanmål.,

Kom ihåg att du inte behöver lyfta tunga vikter för att skörda muskelbyggande fördelar och uppnå en väldefinierad kroppsbyggnad. Gör små förändringar lite åt gången, och utnyttja socialt stöd från näring och fitness experter när du behöver det. Använd ditt ff4l-medlemskap för att få tillgång till nya träningspass. Du kan göra det, ett steg i taget!