Låt mig sätta min fortune teller hatt på en sekund. Om du frågar de flesta tränare, heck, även den genomsnittliga personen som går ner på gatan, ” Hej, vad ska jag göra för att öka min vertikala?”du kommer sannolikt att höra……. ”Spänst bro.”
que förvirring. Vad betyder plyometrics ens? Vad är rätt övningar?, Hur ska jag lägga till dem i mitt program? Kanske ska jag bara göra box hopp…….box hopp är bäst.
svaret är rätt, plyometrics har visat sig öka det vertikala hoppet, men betyder det att du ska springa till gymmet och börja göra en miljon uppsättningar djuphopp och enkla bengränser? Förmodligen inte.
världen av plyometrics kan vara en förvirrande och jag vill göra mitt bästa för att göra det lite mindre förvirrande / stressande för dig så att du kan börja intelligent genomföra Plyometrics i din träning.,
svaret är alltid, det beror på.
vad är ditt mål?
om det är cardio……..Jo jag skulle uppmuntra dig att avstå från 20 minuter av kontinuerliga box hopp, hoppa utfall och Pogo humle.
plyometrisk träning kan beskattas på kroppen, och risken att belöna för ett hjärtmål är för mycket., Det finns bara helt enkelt bättre och säkrare alternativ för att uppnå detta mål, såsom prowlers, aerodynes och rowers.
innan du tar tag i högafflarna, ja det finns undantag, men för den allmänna fitnesspopulationen är det till det bättre.
nu när det är ur vägen, låt oss komma in varför plyometrics kan vara ett bra alternativ för dig.
öka styrka, vertikalt hopp, hastighet, snabbhet med en enkel inlärningskurva.
Vad är den grundläggande kvalitet som sätter tabellen för nästan alla andra kvalitet?, STYRKA, men gissa vad? Idrottare kan använda explosiv hoppning för att lägga till nytta för sitt styrka arbete.
nu även om du har fått massor av styrka i viktrummet, hur börjar du överbrygga klyftan i den allmänna styrkan till atletisk prestanda i idrottsmiljön?
du måste lära dig att avfyra den styrkan snabbt.,
Plyometrics ger ett bra alternativ för att förbättra din styrka och din kraftutveckling genom:
förbättra neuromuskulär effektivitet
låt oss prova en metafor…ropa ut till Thibs för idén. Detta smärtar mig att använda detta exempel som jag är en stolt clippers fan (sedan dagarna före Blake Griffin, så gå av mig haha). Golden State Warriors var en dynasti från 2014 – 2019 och domineras NBA. Låt oss föreställa oss att de representerar ett effektivt CNS-system., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Grön, och Kevin Durant är fantastiska spelare som individer. Du kan kasta dem på något lag och de kommer att göra en stor inverkan på framgången för denna franchise.
deras individuella förmåga representerar stark intramuskulär samordning. Detta innebär förmågan hos dina individuella muskelfibrer, till exempel i dina hamstrings, att skjuta och generera kraft effektivt tillsammans.
vad skulle krigarna lyckas om varje besittning Curry eller Durant försökte gå en på en?, Definitivt inte lika framgångsrik. Varje spel skulle av såg ut som plocka upp på den lokala YMCA.
Golden State fungerade så bra tillsammans, osjälviskt som en sammanhängande enhet, ungefär som intermuskulär samordning. Detta är förmågan hos dina muskelgrupper att avfyra och arbeta effektivt tillsammans för att kontrakt och koppla av i en given rörelse mönster. Till exempel din fyrhjulingar (KD), Glutes (Steph Curry) och hamstrings (Klay Thompson) under ett hopp.,
en annan nyckel till deras framgång var deras förmåga att sätta upp en otrolig mängd poäng på brädet på kort tid. De skulle ner till 20, sedan 3 minuter senare är det en tie spel, 3 minuter efter att de blev 15, sedan nästa sak du vet att det är en 30 led blåsa ut……så frustrerande, men jag avvika.
de spelade med en snabb takt och den bollen piskade runt som ett centrala nervsystemet (CNS) med en effektiv avfyrningshastighet.,
det här är hur snabbt och ofta dina motorneuroner kan rekrytera muskelfibrer för att komma i kontakt.
Ok sist jag lovar, krigarna fick ut det mesta av sin bänk. Även med 4 alla stjärnor behöver du fortfarande resten av laget för att kunna bidra på en hög nivå för att uppnå uppgiften att vinna. Detta liknar rekrytering av motorenheter. En motorenhet består av en motorneuron och den grupp av muskelfibrer som den innerverar.,
grupper av motorenheter arbetar tillsammans för att samordna sammandragningarna av en enda muskel. Dessa motorenheter har olika tröskelvärden, låga till höga. Nivån på uppgiften efterfrågan bestämmer mängden motor enhet rekrytering, tror en 5 pund vs 50 pund bicep curl.,
om ditt CNS kan avfyra enskilda fibrer av en muskel mer effektivt (intra), avfyra dem snabbare (hastighet av bränning), rekrytera fler av dem för att producera mer kraft (hög tröskel motorenheter), och brand olika muskelgrupp som en sammanhängande enhet (inter muskel samordning) du har ett bra recept för framgång. Detta kan leda till mer vikt på baren, ett snabbare första steg, en förbättrad vertikal och övergripande bättre atletisk prestanda.,
Plyometrics kan vara ett fantastiskt alternativ för att uppnå denna effektivitet, men vi måste se till att några kriterier är uppfyllda:
Max intent för varje rep.
för att få de önskade neurologiska anpassningarna vi vill ha av plyometrics måste vi”försöka”på varje rep. det betyder att du måste hoppa så högt du kan och/ eller attackera dina landningar med god avsikt och fokus för varje rep.
*Sams anteckning – Jag gillar att berätta för mina idrottare att vi inte gör re-do reps, så gör var och en räkna.,*
för att säkerställa att detta händer:
Håll kvaliteten på varje rep hög
detta kommer tillbaka till min tidigare punkt om att använda hopp och plyos för ett hjärtmål. Utan tillräcklig vila bryts teknik och avsikt ner. Du kommer inte att kunna utmana dina max utgångar och skapa önskvärda anpassningar. Inte bara tänka på prestanda, om kvalitet och teknik börjar bryta ner risken för skada kan gå upp., Ett huvudsyfte med träning, i min bias, bör vara att minimera sannolikheten för skada, detta inkluderar inte bara att hålla kvaliteten hög, det betyder också:
välja rätt variationer vid rätt tidpunkt och vid rätt volym och frekvens för individen.
för att få fördelarna med plyometrics bör du introducera rätt variationer vid rätt tidpunkt. Det är där en hel del proffs och allmänna gym goers gå fel., Överväganden som:
-
hög vs låg träningsålder
-
hög vs låg sportålder
-
sportkrav
-
val av målvariant
dessa måste vara högst upp i ditt sinne när du väljer variationer för dig själv, en klient eller en idrottsman. Om det görs korrekt kan detta ha de önskade prestandaanpassningarna och potentiellt minimera risken för skador på spelområdet., Gör det fel då kan du bara göra motsatsen till den senare.
nu om du säger bra vet jag fortfarande inte vad jag ska göra. Tja, låt oss komma in i det då!
nyckelpunkter och distinktioner
faser av Sträckförkortningscykeln (SSC)
SSC är komplicerat, och själva konceptet kan vara sitt eget blogginlägg, så vi kommer att hålla det kort och sött. SSC är en ”pre stretch” eller ”movermovement” av muskler följt av en snabb förkortning av samma muskel eller muskler., Det finns tre faser av SSC
-
den excentriska sänkningsfasen
-
en kort pausad övergångsfas längst ner i rörelsen som kallas amortering
-
den koncentriska fasen som driver din kropp genom rymden.
SSC kan ses som en fjäder. Ju hårdare eller snabbare du laddar den våren desto högre eller längre kommer den att förskjutas. Det är därför de flesta idrottare kan hoppa högre med ett tillvägagångssätt eller en svängning av armen än att bara stå på plats.,
utbildning true plyometrics är den mest avancerade visningen av utbildning för SSC. Detta leder oss till vår nästa nyckelpunkt:
hoppa träning vs plyometrisk träning
Ah…… du kliar på huvudet, oroa dig inte, låt oss göra det enkelt. Om vi tittar på SSC: s andra fas, amortering, för att få all godhet i SSC måste vi kunna studsa ut ur den fasen på en mycket, mycket kort tid.,
True Plyometrics = för att en rörelse ska vara en sann plyometrisk måste rörelsens intensitet vara mycket hög och amorteringsfasen måste vara tillräckligt snabb. Tänk flera på varandra följande max ansträngning hoppar, eller en landning från höjd till en explosiv rörelse, där markkontakttiden inte överstiger mer än 0,2 sekunder.
Jump Training = varje typ av hopp utanför kriterierna ovan.
sann plyometrics kan vara mycket intensiv, komplex och beskatta på kroppen., Det är vanligtvis representerat med sexiga variationer som visas över sociala medier som idrottare vill lägga till i sin träning. Men medan plyometrisk träning är mycket effektiv är det viktigt att du är redo för dem och implementerar dem på lämpligt sätt. För att börja göra detta kan vi börja bryta ner och arbeta på de olika faserna.
genomföra Plyometrics utbildning med en balanserad Intelligent strategi.
inte alla hopp-och plyometriska variationer utvecklar samma attribut., Vi kan kategorisera dem så att vi bättre kan välja variationer för att uppnå specifika mål. Jag har delat upp det i 4 kategorier för att göra det enklare.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Här är reglerna:
-
lär dig att absorbera kraft och utveckla excentrisk styrka innan du lär dig framdrivning. Jag älskar Defrancos replik här. skulle du komma in i ett flygplan med en pilot som inte hade hans landningslicens? Antar att det beror på hur galen du är….
-
låg intensitet till hög intensitet. Jag kan gissa, att du började huk först med din kroppsvikt för högre reps innan du slår en skivstång på ryggen och slipar ut några 1RM ’ s? Börjar med en 40 tums hög djup hopp är som motsvarande detta., Tänk också på två fot vs en. Hoppa och landa på en fot kommer att bli mycket mer intensiv jämfört med två fötter.
-
enkel att komplex. Vi måste ha ett lågt antal komponenter först så att vi kan lära oss rörelsemönstret innan vi lägger till galna komplicerade variationer. Till exempel, en grundläggande squat hoppa vs en trippel bunden för avstånd.
bara en snabb anteckning, sa jag quasi continuum av en anledning. Även om du är nybörjare kan du arbeta med olika variationer i flera kategorier under samma träningsblock., Det finns nybörjare till avancerade variationer för varje kategori och kom ihåg, bara för att du är avancerad betyder inte att du inte bör strö i nybörjare variationer från tid till annan.
jag vet att det här blir lite långt, men stanna hos mig – nu för godisarna.
excentrisk Kraftabsorption
målet är att öka din förmåga att absorbera och sprida markreaktionskrafter med rätt muskler och mekanik. Dessa övningar kommer att engagera landningsmekanik och utmana din excentriska styrka., Om du gör det bör du ställa upp för att kunna spara dina leder, bygga dig mer motståndskraftig mot skada och utveckla din grund.
bilaterala och ensidiga Svep nedåt (nybörjare)
nycklar:
-
stå högt på dina tippy tår med händerna höga overhead..
-
svep ner med max avsikt, som en magnet drar dig till marken. Du borde känna lite luft tid till golvet.
-
ljudlandningsmekanik., Föreställ dig att du sveper dina höfter tillbaka med armarna på vägen ner, knän till tår, knän ut, Bröst upp, mage tätt. Detta bör se ut som en atletisk hållning för de flesta lagsporter, eller en fjärdedel squat position.
-
attackera landningen och hålla positionen.
volym:
-
3-4 uppsättningar av 3-5 reps.,
låg/medium/hög box höjd landningar (nybörjare, mellanliggande, avancerad)
nycklar
-
stå högt på kanten av rutan val med händerna över huvudet.
-
steg, hoppa inte av lådan med raka ben. Att böja det stående benet gör att det känns besvärligt och sänker höjden du släpper från.
-
landar med samma mekanik som Svep nedåt.
-
höjden på rutan bestämmer svårighetsgrad., Om höjden på din låda är mycket mindre än din vertikala anser det nybörjare (låg). Om det är runt din max vertikal, mellanliggande, och om det är högre än din vertikala, avancerade.
volym
-
nybörjare: 3-4 uppsättningar av 5
-
mellan: 4-5 uppsättningar av 2-3
-
avancerad: 4-6 uppsättningar av 1-2 med mycket vila mellan.,
bilaterala och ensidiga låga Hinderhops (nybörjare, mellanliggande)
nycklar
-
fokusera på landningens kvalitet, inte hur högt du hoppar.
-
håll varje landning i 1-2 sekunder före nästa hopp.
-
attackera varje landning och håll positionen, samma som Svep nedåt.
volym
-
Bilateral (nybörjare): 3-4 uppsättningar 5-8 humle.,
-
ensidig (mellanliggande): 2-3 uppsättningar av 5 humle per ben.
Plyo-styrka
målet med plyo-styrka variationer är att utveckla den koncentriska fasen. För dessa variationer tar vi den excentriska/elastiska sänkningsfasen ut ur ekvationen och fokuserar på att generera så mycket kraft som möjligt och frågar snabbt som möjligt. Kom bara ihåg, vad som går upp måste komma ner, solid landningsmekanik på varje rep för dessa variationer är viktigt.,
BW eller DB Squat hoppa (nybörjare, mellanliggande)
nycklar
-
sjunka ner till en fjärdedel squat position
-
pausa i 2-3 sekunder
-
pausa i 2-3 sekunder
-
explodera i hoppet med max intent
-
om du använder DB: s startlampa. Ett bra ställe att börja är cirka 10% av din max squat, totalt i dina händer.,
volym
-
nybörjare: 3-4 uppsättningar 5-8 hopp
-
mellanliggande (laddad med dbs): 4-6 uppsättningar 3-5 hopp
sittande hopp (nybörjare
nycklar
-
sitta på en låda eller bänk som håller ditt squat djup mellan parallellt och kvartalet squat djup.
-
Håll bra hållning, du kan lyfta fötterna något om du vill och explodera i ditt hopp.,
volym
-
nybörjare: 3-4 ställer upp 5-8 hopp
-
mellanliggande (laddad med dbs): 4-6 uppsättningar 3-5 hopp
Trap Bar hoppar (avancerad)
-
har en bra grund byggd med trap bar deadlifts som en prequel till övningen.
-
använd cirka 30% av din 1RM, eller en vikt som kan röra sig ganska snabbt.,
-
försök inte stoppa vikten på landningen, låt Fällstången avlasta på golvet eller mattorna.
volym
-
3-5 uppsättningar av 2-3 hopp.
Plyo-elasticitet
målet med denna kategori är att utveckla den excentriska fasen. Det är här vi börjar röra runt med sträckningsförkortningscykeln., Vi kan utmana denna inledande fas av SSC med överbelastning genom att använda en långsam rörelse med utmanande belastning (bygga motorn) eller hastighet (pedal till metallen). Det är bra att göra båda och är förmodligen bättre att strö både från tid till annan.
långsam excentrisk Trap bar Deadlift för att hoppa (mellanliggande, långsam med belastning)
-
Använd bra deadlift teknik
-
Sänk i 4-6 sekunder
-
explodera i hoppet när hoppet är över.trap bar vidrör golvet.,
-
hoppa ut ur trapbaren för att se till att du inte landar på den.
-
om trap bar är avancerad, kan du utföra en movermovement squat hoppa med db: S på sidorna, och släppa db: S när du når djup., Hoppa framåt för att se till att du inte landar på db: s
volym
-
4-6 uppsättningar av 3 reps
Band Accelerated Excentric Box Jump (intermediate, advanced)
nycklar
-
ta ett medium till tungt band.
-
släpp snabbt till djupet, släpp sedan bandet och explodera i ditt boxhopp.
-
var försiktig så att du inte bara släpper bandet överst.,
-
du bör ha en bra grund för styrka innan du försöker denna variation.
volym
-
4-6 uppsättningar av 3 reps.
True Plyometrics
Ah äntligen toppen av berget, true plyometrics. Detta är SSC i full skärm. Kom ihåg markkontakttider måste vara mindre än 0,2 sekund, det är inte lång tid. Se till att du är ärlig mot dig själv och justera höjder av lådor, hinder etc., Bli av med det egot så att du kan få de rätta fördelarna och vara säker.
djuphopp (mellanliggande, Avancerat)
nycklar
-
Ställ in som du skulle för en höjdlandning.
-
utför exakt samma sätt som en höjdlandning.
-
landa med fast teknik och attackera hoppet ut ur landningen så fort du kan.,
-
Stick den andra landningen
-
mellanliggande höjd är lägre än din max vertikal, avancerad är högre än din max vertikal.
volym
-
mellan: 4-5 uppsättningar 2-3
-
Avancerat: 4-6 uppsättningar 1-2 med mycket vila mellan.,
bilaterala hinder hoppar (mellanliggande, avancerade)
nycklar
-
Håll en bra staplad position med torso
-
låt inte knäna grotta i
-
stanna på bollarna på dina fötter
-
ju lägre hindret desto lättare är det. Ju högre, desto mer avancerad blir det.
-
Observera att jag var begränsad av utrymme och utrustning i videon, du kan ställa in mer än två hinder.,
volym
-
mellan: 3-4 uppsättningar 5-6 hopp.
-
Advanced: 4-6 uppsättningar med 4 hopp.
Integration i din träningsplan
det finns många sätt att börja införliva plyometrisk hoppträning i din regim. För enkelhetens skull kan du börja lägga till 1 till 2 variationer från kategorierna omedelbart efter din uppvärmning., En bra kombination kan vara en excentrisk kraftabsorption och en plyo-styrka variation, eller en enda variation från plyo-eklasticitet. Om du genomför den sanna plyometrics föreslår jag att du bara väljer en på en viss träningsdag för att börja. En bra plats att placera dessa variationer är efter din uppvärmning på en underkropp / hela kroppen fokuserad dag. Detta kommer att prime ditt CNS som kan hjälpa din prestanda för dagen och detta kommer att vara den tid du är mest färska. Detta gör att du kan hålla kvaliteten och ansträngningen hög.,
en sista anmärkning om kvalitet, se till att du tar en lång vila mellan varje uppsättning för att säkerställa att du återvinns, det här är inte konditionering.
tack
mitt mål med detta var att göra plyometrics lite mindre skrämmande och förvirrande. Jag hoppas verkligen att detta har hjälpt. Lycka till mina vänner och börja hoppa till månen.,
av Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna på Instagram
Nathan är en före detta collegiate basketspelare och nuvarande styrka och konditionering coach baserad i Kelowna British Columbia. Under sin tid i post-sekundär Basket började han inse att hans sanna passion bodde i styrka och konditionering., Han strävar NU efter att ge effektiv rörelse och prestationscoaching för att hjälpa så många idrottare att förbereda, känna och utföra på sitt bästa.