Ända sedan glans dagar av bodybuilding, när siffror som Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, och Frank Zane dominerade muskel scenen, ”fyllnadsmedel” och ”skärande” cykler har varit en rutin för många i strävan att uppnå en estetiskt tilltalande fysik.
enkelt uttryckt är en bulkcykel en tid när du äter ett överskott av mat och lyfter tunga vikter för att bygga muskelmassa.,
eftersom fettförstärkning nästan oundvikligen kommer tillsammans med muskelförstärkning, är den andra delen av ekvationen ”cutting”-cykeln, där du äter vid ett kaloriunderskott och ändrar din träningsrutin för att bränna den maximala mängden fett medan du håller fast vid så mycket av din hårda intjänade muskel och styrka som möjligt.
om du är ny på dessa väl slitna bodybuilding begrepp, här är några tips för hur du bulk och klippa framgångsrikt.,
Hoppa till hur man skär för nybörjare
Bulking för nybörjare
Ät på ett kaloriöverskott
det första att komma ihåg när du fyller är att du borde äta ett kaloriöverskott för att främja betydande muskeltillväxt.
generellt, när du äter med ett kaloriöverskott, kommer din kropp att vara i ett ”anaboliskt” tillstånd. Detta innebär att det är i en tillväxtfas där ny vävnad kommer att byggas, inklusive muskler och ben bland annat.,
ditt kaloriöverskott bör kontrolleras. Du bör äta något över dina” underhåll ” kaloribehov, men bör inte överdriva det. Om din styrka och vikt långsamt stiger, med minimal fettförstärkning, är det ett gott tecken.
verktyg som MyFitnessPal kan hjälpa dig att uppskatta din ideala dagliga kaloriintag.
Ät måttligt protein och fett, och en betydande mängd kolhydrater
low-carb dieter är populära av olika skäl, men de är inte en bra strategi för bulking upp., När du bulkar behöver din kropp glykogen som produceras av carb-konsumtion för att driva tunga hissar.
insulinspikarna i samband med högt karbinintag spelar också en roll för att främja muskeltillväxt, varför elitnivå kroppsbyggare ofta injicerar insulin direkt.
även om protein vanligtvis ses som nummer ett makronäringsämne som krävs för att bygga muskler, visar bevis på att dina bulkproteinkrav är lägre än du kanske tror.
forskning har funnit bevis för att omkring 1,3-1.,8g protein per kg kroppsvikt är den högsta tröskeln där proteinintag verkar förbättra kroppssammansättningen under en bulk.
med andra ord skulle en 80kg – person behöva äta mellan 104g-144g protein under sin bulk för att fortsätta få muskler, långt mindre än vad som vanligtvis rekommenderas.
fettintaget bör hållas måttligt för korrekt hormonbalans.,
lyft tungt och fokusera på ett måttligt repområde
eftersom punkten för bulking är att packa på muskler är det viktigt att lyfta tungt i ett måttligt repområde på cirka 8-12 reps per uppsättning.
basera dina träningspass runt sammansatta hissar som squat och bänkpress, och lägg i assistansövningar för att fokusera på särskilda muskelgrupper.
betonar stadiga framsteg i din lyftning.,
Undvik ”smutsig bulking” för att undvika överskott av fettförstärkning
”Dirty bulking” avser att äta skräpmat för att bulk upp. Inte bara är detta dåligt för din hälsa, men det främjar också större fettförstärkning, vilket gör din skärfas hårdare. Försök att undvika denna gemensamma fallgrop.
skärning för nybörjare
ät med ett kaloriunderskott
precis som syftet med bulking är att vara i ett kaloriöverskott, är syftet med att skära att vara i ett kaloriunderskott., Detta sätter dig i ett ”kataboliskt” tillstånd-en där vävnad bryts ner i kroppen.
Håll ditt kaloriintag under underhåll, men gå inte för lågt.
minska insulinet för att öka fettförbränningen
low-carb bantning och tekniker som carb-backloading och intermittent fasta är till stor del tänkt att fungera eftersom de minskar insulinnivåerna i kroppen och förbättra insulinkänsligheten.
experimentera med dessa tekniker för att se hur de fungerar för dig.,
fokusera på övningar som får din puls upp och bränna betydande kalorier
när du skär, bränna överflödiga kalorier under din träning är något att sikta på. Ändra din träningsrutin för att göra den mer dynamisk och hålla din puls upp. Att minska vilotider och använda super-set kan vara en bra idé.
Håll proteinintaget upp
Protein är viktigare på ett snitt än en bulk eftersom det bidrar till att skona muskler under vävnadsspill., Du kanske inte behöver öka ditt proteinintag dramatiskt under ett snitt, men att hålla det lite på högre sida kan vara en bra idé.
fortsätt till styrketåg, men förvänta dig inte betydande vinster
motståndsövning är känd för att hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under ett kaloriunderskott, så det är viktigt att fortsätta din styrketräning under en skärning.
strävar efter att utveckla dina hissar där det är möjligt, men förväntar sig inte betydande vinster.