en hållbar formel för att förbättra koncentration och fokus – del 2

1., Bli zen

nu när du har nått din arbetsplats är det dags att bli lite mer zen hela dagen. Meditation är på modet just nu men det finns så många sätt att bli mer ”zen” i livet. Det behöver inte innebära att bli munk eller meditera i timmar om dagen (även om meditation är extremt fördelaktigt). Ägna 15 medvetna minuter under hela dagen (dela upp det som du vill) att bli mer uppmärksam, innan du vet det, du kommer att göra dessa aktiviteter automatiskt och du kommer att vara på väg att leva i nuet.,

Här är några sätt att leva ett mer uppmärksamt liv:

I) Gör en sak i taget

”ordet prioritet kom till det engelska språket på 1400-talet. det var singulärt. Det betydde det allra första eller tidigare. Det stannade singular de närmaste 500 åren. Först på 1900-talet pluraliserade vi termen och började prata om prioriteringar.”- Greg McKeown

ordet prioritet bör inte vara plural – dina prioriteringar gör dig mindre produktiv., Men multitasking är beroendeframkallande, våra hjärnor älskar faktiskt det när vi multitask eftersom det känns som om vi slutför mer än vi faktiskt är. Sanningen är att träna ditt sinne för att fokusera på en sak i taget gör att du kan producera mer meningsfulla resultat.

börja små: när du äter, äta, när du går, gå. Öva under dessa typer av repetitiva uppgifter, sedan gå vidare till din större, mindre redundanta uppgifter.,

ii) gör saker medvetet och långsamt

gör alla dina handlingar avsiktliga, inte rusade eller slumpmässiga – i princip, bara sakta ner allt och verkligen tänka på vad du gör.

långsamt tänkande är intuitivt, ulligt och kreativt. Det är vad vi gör när trycket är avstängt, och det finns tid att låta idéer simma på bakbrännaren. Det ger rika, nyanserade insikter och ibland överraskande genombrott., – Carl Honoré, författaren till In Praise of Slow

Vi förlitar oss på två system av tanke – en som är automatisk och snabb (aktivera ditt ”sympatiska” nervsystem), den andra är långsam och mer logisk (aktivera ditt ”parasympatiska” nervsystem). Att göra uppgifter långsammare och medvetet kan hjälpa oss att stänga av vår mentala autopilot. När vi saktar ner tillåter vi den mer logiska delen av vår hjärna att gå in i förarsätet.

vill du veta mer om dessa två tänkande system? Titta på denna korta video av ASAP, för att få en bättre idé för hur dessa saker fungerar.,

iii) gör saker helt

vi tenderar att hoppa från uppgift till uppgift innan du avslutar dem helt. Även om byte mellan uppgifter endast kan kosta några tiondelar av en sekund, lägger detta upp snabbt. Faktum är att enligt American Psychological Association kan ständigt byta uppgifter lägga till en förlust på 40% produktivitet-det är över 3,2 timmar om dagen!

fokusera ditt sinne helt på den uppgift du gör och den uppgiften bara. Försök att inte gå vidare till något annat tills du är helt klar.,

iv) utveckla ritualer

en ritual är en handling eller serie av handlingar som regelbundet upprepas på ett bestämt exakt sätt – Merriam Webster

ritualer ger uppgifter en känsla av betydelse – denna betydelse gör det lättare att ge uppgifter hela din uppmärksamhet genom att göra dem långsamt och enkelt. Skapa dina egna ritualer för vad du gör när du vaknar eller innan du går och lägger dig, vad du gör innan du tränar eller innan du börjar jobba. Dessa gör att du kan göra små inkrementella ändringar på din dag och kan lägga till stora förändringar i ditt liv.,

Tips om att utveckla ritualer:

• små ritualer är viktiga
  • att starta små övervinner obehaget av något nytt
• Lägg till en ritual till en redan befintlig
  • Om det ställer in en tid för brainstorming eller lära sig att meditera, försök att göra det samtidigt som något annat du regelbundet gillar att äta middag eller borsta tänderna före sängen.

• ju mer du gör det, desto mer kommer det att känna sig normalt
  • dagliga ritualer kommer att utöka din idé om ”normal” och efter två månader kommer du att identifiera med det som en del av ditt liv
• ritualer hjälper dig att återfå förtroendet för dig själv
  • Det är lätt att bli avskräckt med dig själv när du misslyckas med att uppnå något. Ritualer hjälper dig att återfå självförtroende.

vi) meditera

försök att ägna en tid på din dag för meditation. Detta kan vara någon aktivitet dedikerad till att lära sig att vara närvarande., Detta kan vara en sittande meditation (använd en meditation app som headspace för att komma igång) eller öva att vara i nuet medan du går för en körning, promenad, ren, etc. Du kan använda någon aktivitet så länge du förblir konsekvent, gör det regelbundet och öva att vara i nuet.

medan du gör någon av ovanstående aktiviteter eller helt enkelt ta 2 minuter av din dag för att öva en eller flera av dessa tips och du kommer att träna ditt sinne för att bli mer fokuserad:

• fokusera på dina sinnen
  ta 2 minuter under någon del av din dag och uppmärksamma allt omkring dig. Försök att använda alla dina sinnen, fokusera på detaljerna i vad du ser, lyssna på ljuden omkring dig (hur många kan du höra?), känna tyget på dina kläder och fokusera på hur de känner. Lägg märke till allt detta med ett öppet sinne, försök att inte märka något så bra eller dåligt, bara observera.,
  hur är detta fördelaktigt?
  denna övning kommer att träna ditt sinne för att vara mer närvarande i ögonblicket. Med detta kommer du att vara mer i samklang med vad du upplever – lära dig att ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar och känslor utan att döma dem som bra eller dåliga. Detta kommer inte bara att minska din stress, men det kommer också att öka din erfarenhet med positiva känslor och hjälpa dig att hålla fokus under hela dagen.

• fokusera på dina kroppsliga känslor
  ta 2 minuter att fokusera på kroppens inre arbete. Skanna din kropp från topp till tå. I det här ögonblicket vad känner du? Har du något obehag?
  Ett annat sätt att göra detta är att helt enkelt fokusera på en del av din kropp. Lägg till exempel allt fokus på din hand. Vilka är de fysiska förnimmelser du kan känna? Kan du känna hur energin strömmar genom den?
  hur är detta fördelaktigt?
  att fokusera på våra kroppsliga känslor ger oss möjlighet att uppleva kroppen utan dom eller utan att försöka ändra det., Detta kommer att frigöra spänning som vi inte ens var medvetna om tidigare eller dra vår uppmärksamhet mot en källa till obehag. När vi försöker motstå obehag ökar vi nöden i samband med det. Förutom de uppmärksamhetsmässiga fördelarna kommer denna praxis att öka vår uppmärksamhet på våra fysiska känslor som kan minska symtom på stress och förbättra psykologiskt välbefinnande.

• Märk din känsla
  När du känner något utanför neutral ta 2 minuter att reflektera. Vad känner du?, Märk det och försök att fokusera på de fysiska känslorna du känner i hela kroppen. Till exempel, om du känner dig ledsen, var känner du den känslan i din kropp. Följ den känslan och fokusera på alla fysiska känslor i samband med den känslan.
  hur är detta fördelaktigt?
  En studie utförd av UCLA fann att märkning av dina känslor kan göra dem mindre intensiva och sakta ner dina känslomässiga svar. När vi upplever ett känslomässigt svar aktiveras en del av vår hjärna som kallas amygdala (reaktiv hjärna)., När vi tar oss tid att fokusera på dessa känslor och märka dem, aktiverar vi prefrontal cortex (tänkande hjärna) som minskar aktiveringen av amygdala – minska våra känslomässiga svar.

vii) tänk bara på vad som är nödvändigt

arbeta med att bara tänka på nödvändiga händelser i livet; bry dig inte om att leva i det förflutna eller framtiden. Försök att etablera ett tillstånd av jämlikhet där du inte uppehålla mig vid saker du inte kan kontrollera och inte bry oroande om saker som inte har hänt ännu., Detta kommer att ta lite övning men att vara medveten om när ditt sinne går ur spår är det första steget!

ett sätt att göra detta är genom att njuta av de positiva sakerna hela dagen. Så här övar du detta:

• ta 10 minuter om dagen för att gå en promenad. Kan inte hitta 10 minuter? Gör detta när du går från din bil till ditt kontor eller under din pendla (parkera lite längre från jobbet eller gå av 1-2 stopp innan ditt vanliga stopp för en längre promenad).
• när du går, försök att märka så många positiva saker runt dig., Detta kan vara allt från lukt till sevärdheter till solens fysiska känslor eller bris på din hud. Till exempel kan du fokusera på ett vackert träd som du aldrig har märkt tidigare eller arkitekturen i en byggnad i din stad.
• när du märker var och en av dessa saker, medvetet fokusera på dem i ditt sinne – verkligen ta in.

hur är detta fördelaktigt?
under vår tid tenderar vi att rusa från en sak till nästa utan att verkligen märka eller erkänna de trevliga sakerna omkring oss., Som ett resultat saknar vi positiva känslor och erfarenheter som är nödvändiga för långsiktig lycka. Forskning visar att denna övning kommer att öka vårt fokus till de positiva erfarenheterna omkring oss, vilket leder till ökad lycka och lägre stress – allt viktigt för att upprätthålla vårt övergripande fokus.

Nu när du har ”zen” tips för att genomföra hela köttet på din dag, låt oss gå vidare till vad du kan göra efter lunch för att förbättra ditt fokus ännu längre.

Siesta tid!

Efter lunch (ta dig tid att äta!- mer om detta i ett framtida inlägg) vi tenderar att slå en middagssvikt., På grund av biokemiska förändringar i vår kropp orsakad av matsmältning. Detta kan göra det mycket svårt att fokusera vilket leder till en middagstid oproduktivitet. Underskatta dock inte kraften i en middagslur! Vetenskapen är tydlig: power naps öka din produktivitet, öka fokus, energi och humör!

även bara en dag med otillräcklig sömn kan hindra en persons viktiga självkontroll, vilket gör dem mer uppmärksamma och mer benägna att göra misstag., En studie visade hur sömnvanor och självkontroll är sammanvävda och hur trött kan påverka en persons beslutsfattande och förmåga att hantera konflikter.

Dr Matthew walker från University of California Berkeley säger:

”om din hjärna är ett e-postkonto, sova-och mer specifikt, naps-är hur du rensar ut din inkorg.”

denna idé kan tyckas galen eller till och med osannolik för dig, men en 2011-studie gjord av Harvard-forskare uppskattar att brist på sömnkostnadsföretag är en svindlande $63.,2 miljarder i förlorad produktivitet. Detta kan vara anledningen till att även mycket effektiva företag stöder napping på arbetsplatsen och skapar mer produktiva lag. Bara för att nämna några: Google och PwC har nap pods, Uber har små fokusrum som fördubblas som nap rum och Capital one labs har sovande skrymslen för då deras team behöver en snabb shut eye break. Här är några tips och anledningar till varför du bör göra denna till synes omöjliga uppgift till verklighet:

I) Reason 1: Napping förbättrar uppmärksamhet

detta är den viktigaste fördelen., Oavsett om du spenderar de flesta av dina dagar i möten, arbetar med produktutveckling eller observerar marknadstrender, är det viktigaste avgörande för effektiviteten att vara fokuserad och alert. NASA studier har visat att vakenhet faktiskt kan förbättras så mycket som 100% efter en kort tupplur, även bland väl utvilade ämnen!

ii) Reason 2: Napping kommer att rensa hjärnans inkorg

forskningsresultat tyder på att under sömnen överförs information från kort till långvarig lagring. Denna åtgärd rensar utrymme för nytt lärande och hjälper din hjärnprocessinformation.,

iii) orsak 3: Napping lyfter ditt humör och minskar ångest

forskare har funnit att en tupplur kan sänka agitation och förbättra humöret. När du inte får tillräckligt med sömn släpper din kropp kortisol-ett stresshormon som hjälper oss att hantera våra kamp-eller flygrespons. För mycket kortisol inte bara sätter vår kropp i ett stressigt tillstånd men det har också varit känt att försvaga muskler och immunsystem och minskar inlärningsförmåga.,

extra bonus av napping: du släpper tillväxthormon som ökar ditt immunförsvar, ökar sexuell funktion, minskar stress och ångest, hjälper till med muskelreparation och viktminskning.

iv) Tips 1: Hitta ditt cirkadiska dip

hitta tiden på dagen när din energi börjar minska – vanligtvis halvvägs genom vakenhet. För de flesta människor är detta runt 1-3pm på eftermiddagen. Till exempel, om du vaknar klockan 07: 00, är din lull förmodligen runt 1-2 pm.

från det ögonblick du vaknar, producerar din hjärna en neurotransmittor som främjar sömn och undertrycker upphetsning som kallas adenosin., Det här bygger upp ju längre du är vaken. Efter ca 16 timmar av att vara vaken har kemikalien byggts upp så mycket att du måste sova för att släppa den. Det är därför som tupplur under dagen hjälper dig att känna dig uppdaterad-du sprider adenosinuppbyggnaden.

hur länge ska du sova? Längden på dessa makt tupplurar varierar från person till person, men i allmänhet du kommer att vilja sikta mellan 15-20 minuter för att undvika djupa stadier av sömn (vilket kommer att orsaka grogginess).,

V) Tips 2: somna snabbt

• ta djupa, långsamma andetag
  • denna typ av andning kan sakta hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket, vilket hjälper dig att komma in i ett avslappnat tillstånd.
• hålla sig varm
  • kroppstemperaturen spelar en viktig roll för att upprätthålla dygnsrytmen. Har du någonsin märkt att du känner dig mer trött på riktigt heta dagar? Innan din tupplur prova att ha en varm kopp te eller se till att du är beredd med varma kläder och filtar.
• Stretch
  • Stress orsakar muskelspänningar, vilket gör det svårare att ligga ner och slappna av., Försök att göra ett par minuter av stretching innan du är på väg att tupplur. Du kan även kombinera denna sträckning med den djupa andningen – aka yoga-för extra avkoppling.
• koppla
  • detta är en uppenbar, försök att förhindra någon typ av distraktioner när du tar din korta tupplur. Sätt telefonen på tyst.

vi) Tips 3: har du inga tupplurar eller tupplurar?

För många människor att hitta en plats att tupplur är det mesta av striden. Så var kan du hitta en isolerad plats för att hjälpa dig att sova?,

• ditt kontor
  • detta är den mest uppenbara lösningen men inte alla har ett kontor. Om du gör det, stäng sedan din dörr, begränsa mängden ljus och ta en snooze.
• konferensrum (för mindre lag eller delade kontor)
  • detta är ett bra alternativ att fånga några z: s Men se till att du reservera rummet för att förhindra avbrott.
• parkerad bil
  • Om du pendlar till jobbet, ta en snabb 15 minuters tupplur i bilen.,
• spelrum (för mindre lag eller delade kontor)
  • Om du har någon form av paus rum, ange utsedda tider på eftermiddagen ägnas åt tupplur.

nu när vi har gått igenom större delen av arbetsdagen, låt oss titta på en av de viktigaste sakerna för vår fritid (efter arbete).

hitta sätt att vara lycklig

detta är en av de viktigaste aspekterna av en fokusformel, för om du är i ett negativt humör är det lätt att sugas in i en spiral av oro och rädsla., Med dessa kända humör öka aktiviteter, försök att stoppa det så fort du känner att det kommer. Några av dessa kräver bara cirka 5 minuter av din dag men kan ha en enorm inverkan på ditt liv och fokus förmågor.

I) Håll koll på ditt humör med Realife change (iOS)

den här appen är utmärkt för att hjälpa dig att hitta dina stresskällor genom att hjälpa dig att spåra ditt humör. Att bli mer introspektiv och förstå vad som gör att du kryssar är det första steget mot ett bättre och lyckligare liv.,

ii) hjälpa andra

ny neurobiologisk forskning har funnit att både ge och ta emot socialt stöd är relaterat till en minskning av stressrelaterad aktivitet i hjärnan. Det är också förknippat större aktivitet i belöningen / må bra områden. Att hjälpa andra kan ta många former. Donera din tid till en orsak som du anser vara viktig eller helt enkelt låna ett lyssnande öra till en vän.

iii) gör sociala anslutningar

att upprätthålla våra sociala relationer kan leda till en ökning av övergripande välbefinnande och lycka på samma sätt som att ta hand om vår kropp gör., En Harvard studie gjort spänner över 75 år och börjar 1938 på 268 män dokumenterade deras känslomässiga och fysiska välbefinnande. De fann att goda relationer är avgörande för vår hälsa och lycka – kvalitet över kvantitet!

”de människor som var mest nöjda i sina relationer vid 50 års ålder var de hälsosammaste vid 80 års ålder”, säger Robert Waldinger med sin fru Jennifer Stone. Rose Lincoln/Harvard Personal Fotograf.

iv) var positiv!

att vara positiv är inte alltid lätt men tacksamhet journalföring kan verkligen hjälpa. Så här gör du:

• ta 10 minuter mellan 1-3 gånger i veckan
• skriv ner upp till fem saker du känner dig tacksam för i en tidning.
  • Du kan lista allt från viktiga till obetydliga händelser. Målet är att fokusera på en bra upplevelse i ditt liv medan du njuter av de positiva känslor som går med på det.,
    tips: vetenskapen visar att skriva i en tidning ett par gånger i veckan är mer fördelaktigt än att skriva i en vardag eftersom vi är mindre benägna att bli desensibiliserade till de goda sakerna i vårt liv.

varför prova det?

det är lätt att ta några av de underbara saker/människor i vårt liv för givet men forskning tyder på att medvetet erkänna dessa saker kan ha en stor inverkan på vårt välbefinnande och relationer. Det kan också leda till att du blir en lyckligare person!, En studie publicerad av Journal of Personality and Social Psychology hade deltagarna skriva i en tacksamhetsdagbok varje vecka i 10 veckor eller dagligen i 2 veckor. De fann att de som skrev i tidskriften weekly i 10 veckor upplevde mer tacksamhet, optimism och positiva stämningar jämfört med dem som skrev i tidskriften daily!

förvandla ditt fokus till värdefulla resultat. Ta dig tid att tänka på din egen fokusformel och behärska konsten att bli en mer produktiv och värdefull ledare. Agera nu!,

premiumlektioner för att förbättra din koncentration

om du är intresserad av att bygga en starkare verktygslåda för att öka ditt fokus & koncentration, njut av våra medlemmar-bara modul här. Mikrovanor från forskning för att mätbart förbättra ditt fokus och koncentration.

Recap

låt oss ta en titt på vad vi har lärt oss i del 2 av ”bygga din egen fokusformel”. Vi har tittat på den andra delen av vår tid och vi har gett dig några nya verktyg för att genomföra hela.,

Del 1
Wake-up, dusch och äta frukost
Hit gymmet
kontrollera e-post, ta kaffe
komma till kontoret

del 2
E-post och möten
Lunch (om du hittar tid)
möten/forskning/fler e-postmeddelanden
läsa/koppla av (är det en sak?,

låt oss gå igenom dessa igen:

• vi lärde oss vikten av att vara mer zen hela vår dag:
  • Undvik multi-tasking; när du äter, äter, när du går, går
  • gör alla dina handlingar avsiktliga, inte rusade eller slumpmässiga
  • försök att inte hoppa till något annat tills du är helt klar
  • utveckla ritualer för att göra små inkrementella ändringar på din dag kan lägga till stora förändringar i ditt liv
  • försök att ägna en tid på din dag för att vara mer uppmärksam
  • bry dig inte om att leva i det förflutna eller framtiden
• napping är bra!,
  • tupplur kommer att rensa hjärnans inkorg
  • tupplur lyfter ditt humör och minskar ångest
  • tupplur förbättrar uppmärksamhet
  • hitta din dygnsrytm dip
  • somna snabbt
  • räkna ut var att tupplur är lättare än du tror!
• hitta sätt att vara lycklig:
  • Håll koll på ditt humör
  • hjälp andra
  • gör sociala anslutningar
  • var glad genom tacksamhet

Du kanske tänker, ” det här är bra men hur hjälper det mig att specifikt förbättra mitt fokus?,”Tja, det är lätt, alla dessa aktiviteter är indirekt relaterade till uppmärksamhet och fokus. Mindfulness / meditation är ett bra sätt att träna ditt sinne till noll på saker och bortse från distraktioner, napping sätter om ditt uppmärksamhetssystem, vilket gör att du känner dig uppdaterad och redo att hantera utmaningar. Slutligen, utbildning själv att bli och övergripande lyckligare person kan du ringa in på de uppgifter till hands utan störningar. Med dessa lektioner har du tillräckligt för att starta din egen fokusformel. Ändra eftersom det passar bäst för dig och ta denna kunskap för att inspirera dig!