öppenhet
öppenhet innebär förmågan att se saker för vad de är, inte vad vi tycker att de borde vara. Det innebär att bli medveten om våra egna fördomar och stereotyper om världen, andra människor, eller ens oss själva, och arbetar för att övervinna dem.
hur öppenhet ser ut
Jag hade en klient som hade varit deprimerad i flera år, ända sedan hon började läkarutbildningen., Det tog inte så lång tid att arbeta med henne och lyssna på hennes historia för mig att inse att hon faktiskt föraktade läkarskolan och verkade inte ha något genuint intresse av att bli läkare.
men hon kom från en familj av läkare och en familjekultur som uppskattade att vara läkare över allt annat. Och medan hon hade ”känt” att hon skulle bli läkare så länge hon kunde komma ihåg, kunde hon inte formulera mycket om varför en läkare var särskilt tilltalande eller värdefull för henne.,
under de närmaste månaderna arbetade jag med henne för att klargöra vad hennes övertygelser och tankar om att bli läkare var och att titta på var dessa övertygelser hade kommit ifrån. Som hon upptäckte hade de flesta av hennes idéer om sin karriär ärvts från sin familj-särskilt hennes föräldrar, som båda var mycket framgångsrika läkare.
ju mer jag bad henne att tänka igenom och formulera vad hon verkligen värderade om medicin och en karriär som läkare, desto mer blev hon öppen för insikten att det hon ville ha, i det här fallet var verkligen vad hennes föräldrar ville ha., När hon insåg i vilken utsträckning hennes ärvda preferenser och övertygelser styrde hennes tänkande och beslutsfattande, började hon tydligt se för första gången att hon inte riktigt visste vad hon ville ha.
i slutändan stannade min klient faktiskt i läkarskolan. Men hennes ökande öppenhet mot sina egna intressen och värderingar gjorde det möjligt för henne att flytta sitt fokus och specialitet när hon började odla sin egen känsla av vad hon ville ha från sitt arbete och karriär. Hon började fatta beslut för sig själv snarare än vad hon trodde att hennes föräldrar skulle vilja eller förvänta sig., Som ett resultat lyfte inte bara hennes depression, men hon fann sig njuta av sin medicinska träning och hade en mycket ljusare syn på sin framtida karriär.
hur man odlar öppenhet med en Beslutsdagbok
för att odla öppenhet, arbeta med att identifiera dina egna standardföreställningar och regler om saker, inklusive dig själv:
- vilka tankar eller självprat som går igenom ditt sinne och leder upp till stora beslut på jobbet?
- vilka är dina förväntningar på din make under konflikttider?,
- vilka är dina automatiska eller standardförklaringar när du inser att du har gjort ett misstag?
ett praktiskt sätt att göra detta är att hålla en beslutsdagbok. Detta kan ta en hel del olika former – Farnam Street har en trevlig artikel om beslut tidskrifter, till exempel-men grundidén är att skapa en rutin som tvingar dig att vara medveten om de faktorer som påverkar dina beslut, inklusive automatisk övertygelse, tankar, förväntningar, och i vilken utsträckning dessa gör eller inte överensstämmer med dina egna värderingar och mål.,
detta kan vara så enkelt som att spendera 5 eller 10 minuter med att göra lite journalföring och friskrivning en dag eller två före ett stort beslut och sedan igen några dagar efter att du har fattat beslutet.
genom att tvinga dig själv att märka de subtila fördomar och övertygelser som påverkar ditt tänkande, kommer du att träna dig själv för att se saker tydligt och som de är.,
Observation
Observation är förmågan att titta på dig själv på samma sätt som du tittar på externa händelser-med perspektiv och avstånd. Ibland kallas meta-kognition, denna färdighet är särskilt användbart för att använda självreflektion som ett sätt att övervinna tvångsmässigt, beroendeframkallande eller vanliga beteenden.,
vilken Observation ser ut
en av de mest förbryllande formerna av missbruk som jag någonsin stött på kom från en kund till mig som var senior vice president på ett stort konsultföretag.
min klient öppnade vår första session tillsammans och förklarade att hon trodde att hon var ”beroende av att säga ja.”Hon fortsatte med att beskriva hur hon fann det svårt att avvisa någon begäran från henne på jobbet. Och som ledare för ett stort lag bombarderades hon av förfrågningar hela dagen, både från de personer hon lyckades och hennes chefer på verkställande laget.,
det verkliga problemet, förklarade hon, var att hon, förutom att vara kroniskt stressad och överväldigad, föll längre och längre efter i sitt arbete. Viktiga nya projekt blev försenade eftersom hon spenderade så mycket tid ” att släcka andras bränder.”
hon fortsatte med att beskriva hur hon visste att hon behövde bli bättre på att säga nej, men när hon försökte kände hon sig livrädd och hamnade ”caving” i sista minuten.,
det som omedelbart slog mig om den här klienten var hur skarpt, tydligt tänkande och uppmärksamt hon var i hur hon förklarade det mesta för mig och talade om sitt arbete; men samtidigt hur oklart hon handlade om varför hon hade så svårt att säga nej. Bortom, ”jag känner mig livrädd”, hade hon ingen aning om vad som hände i de avgörande ögonblicken att tvångsmässigt säga ja till nya förfrågningar och uppgifter på jobbet.
jag insåg att hon kämpade djupt för att observera vad som hände i sitt eget sinne. Och som ett resultat fortsatte hon med detta vanliga beteende att säga ja.,
Jag introducerade min klient till tanken på mindfulness meditation. Medan hon ursprungligen var tveksam till att prova det, som det lät ”lite för woo-woo” för henne, köpte hon in det när jag förklarade det så här:
Jag tror att anledningen till att du säger ja trots att du inte vill, är att det händer saker i ditt sinne-tankar och känslor, specifikt-att du inte är medveten om. Och dessa inre krafter ”driver dig” mot samma ohjälpliga svar., Men om du kan bli tydligare på vad som exakt händer i ditt sinne i dessa stunder, kanske du bättre kan motstå den ursprungliga impulsen och välja något annat. Mindfulness är bara ett direkt sätt att öva att observera vad som händer i våra sinnen.
denna förklaring verkade fungera för henne och så kom vi igång. Under några veckor förbättrades min klient gradvis i sin förmåga att” titta på ” sitt eget sinne, inklusive vilka typer av snabba, vanliga tankar och känslor som tenderade att dyka upp under olika omständigheter.,
så småningom insåg hon att anledningen till att hon kände sig så rädd när någon gjorde en begäran om henne var att hon var orolig för att folk skulle tro att hon var lat och ovänlig om hon skulle säga nej. Hon upptäckte en hel uppsättning ohjälpliga tänkande mönster och självprat skript om vad andra människor kanske tänker på henne som ledde till en explosion av intensiva negativa känslor, inklusive ångest och förväntansfull skuld.,
När hon blev bättre på att observera dessa mentala skript och känslor spelar ut, blev hon bättre på att erkänna dem för vad de var-enkla vanor-och på att lära sig kunde hon tolerera dem utan att behöva agera på dem, vilket är exakt anledningen till att hon fortsatte att säga ja så ofta. Mindfulness öppnade utrymme för att identifiera sina egna tankar och känslor, och sedan antingen tolerera dem eller ändra dem för att vara mer realistiska och korrekta.,
i slutändan fann hon att när hon sa nej var det fortfarande svårt blev det alltmer genomförbart desto bättre blev hon att observera sina egna tankar och känslor, till stor del tack vare hennes mindfulness-övning.
hur man odlar Observation med en Mindfulness-övning
mindfulness meditation är den bästa träningen jag vet för att förbättra din förmåga att hantera din uppmärksamhet-det vill säga att skickligt välja vad du vill uppmärksamma och vad du inte gör.,
i stressiga, ångestproducerande situationer är ditt sinne primerat för att fokusera utåt på vad som händer i världen eller i den hypotetiska världen av vad om…?. Men som exemplet ovan illustrerar, om vi tenderar att vanligtvis fatta dåliga beslut eller välja ohjälpliga beteenden under tider av stress, är nyckeln att kunna vända vår uppmärksamhet inåt och bättre förstå vilka faktorer som verkligen driver våra val och beteenden.,
realtid självreflektion kräver att vi kan kort flytta vår uppmärksamhet bort från vad som händer utanför och i stället observera vad som händer inuti. En mindfulness meditationspraxis är det bästa sättet att stärka den muskeln.
objektivitet
objektivitet är förmågan att skilja dina tankar, känslor och beteenden från din identitet och känsla av själv., Naturligtvis vad du tycker, hur du känner, och beteenden du ägnar dig åt är en del av vem du är, men de omfattar inte alla som du är.
hur objektivitet ser ut
en ny klient till mig kom till terapi eftersom han kämpade med påträngande morbida tankar: han skulle spontant föreställa sig att köra av vägen och alla i bilen dödades, till exempel. En annan särskilt skrämmande tanke att han hade återkommande var att han gick i sömnen och skadade människor mitt i natten utan att veta det.,
som du kanske föreställer dig upplevde han mycket ångest som ett resultat av dessa tankar. Så mycket så att han hade svårt att hålla fokus på jobbet, kunde inte njuta av normala familjeaktiviteter, och även utveckla en betydande sömnlöshet problem eftersom han var rädd för att somna.
vad min klient inte visste förrän vårt arbete tillsammans är att påträngande tankar, även påträngande morbida tankar som han hade, är faktiskt ganska vanliga. De flesta människor upplever dem åtminstone ibland., De hade blivit så intensiva, så frekventa, och så destruktiva i är livet på grund av hur han såg dem.
specifikt förklarade min klient att första gången han hade en tanke om att köra av vägen och döda sin familj, nästa tanke som följde omedelbart efter var: ”Åh min Gud, blir jag galen?”Med andra ord tolkade han sin ”galna” tanke som att han var galen. Det är en subtil skillnad men det gör hela skillnaden.,
eftersom min klient trodde att ha ”galna” tankar innebar att det var något fel med honom och att han på något sätt var mer benägna att göra något hemskt på grund av dem blev han alltmer rädd för sina egna tankar. Och som ett resultat utvecklade han alla slags vanor och strategier för att försöka undvika eller driva ut dessa tankar när de kom upp.,
naturligtvis fungerar tankeundertryck inte, och det tenderar faktiskt att ha motsatt effekt av att öka både frekvensen och intensiteten hos de tankar vi försöker undertrycka, varför min klients påträngande tankar fortsatte att bli värre och vanligare.
förutom att utbilda min klient om tankens natur, även morbida som han upplevde, hjälpte jag honom också att öva förmågan att skilja sina tankar från sin känsla av själv., Vi praktiserade en teknik som kallas kognitiv omstrukturering, vilket innebär att lära sig att observera och ifrågasätta våra tankar och sedan generera alternativa sådana också.
som ett resultat började min klient gradvis ändra sin tro på tankens natur och vad de menade. Specifikt förstod han alltmer att tankar bara är tankar. De betyder ingenting. Och medan de ibland kan vara sanna och hjälpsamma, kan de lika ofta vara helt falska och ohjälpsamma.,
Så, snarare än att anta att våra tankar alltid är meningsfulla, korrekta och en profetisk signal om vilka vi är, är det bättre att se dem som en intressant del av oss, värt att titta på och erkänna men aldrig behandla som evangelium.
hur man odlar objektivitet med en Tankedagbok
medan du kanske inte kämpar med påträngande morbida tankar som min klient ovan, kämpar vi alla ibland för att skilja våra tankar och känslor från vem vi är. Följaktligen kan både vårt humör och prestanda lida.,
för att förbättra din förmåga att vara mer objektiv med innehållet i ditt eget sinne kan du träna med en tankedagbok.
en tankedagbok är en enkel teknik för att sakta ner dig i känslomässigt intensiva situationer och identifiera förhållandet mellan dina tankar och känslor. Då kan du försöka upprepa dina tankar för att vara mer realistiska och/eller generera nya tankar. När du får för vana att göra detta, förstärker det tron att våra tankar är i själva verket bara tankar-en del av oss, men ingalunda alla av oss.