denna artikel kommer att hjälpa dig i den största, baddest och bästa formen av ditt liv!

introduktion – blir stor och mager

vi vill alla bli stora och mager. Som den gamla bodybuilding säger: ”Du kan inte flex fett.”Tja, det är allt bra och dandy, men hur lägger vi till massa utan att bli en korsning mellan Rosie O’ Donnell och Michelin mannen?,
trots den otäcka bilden inbäddad i din kupol just nu, ger det en viktig punkt: kroppsbyggare behöver inte få superfett för att få mager massa under lågsäsong! Visst, det är inte optimalt att försöka få mager massa medan du är 5% bodyfat, men du kan hålla det inom förnuft. Det är möjligt att stanna runt 8-12% bodyfat och fortfarande skörda alla fördelar med en bulk utan att behöva diet för 52 veckor för din nästa show eller för din sommarsemester på stranden.
de saker vi behöver undersöka är naturligtvis den heliga Treenigheten av Fysikförbättring bland annat., Vad är den heliga Treenigheten av Kroppsbyggnadsförbättring?

  1. Diet
  2. träning
  3. tillskott

Diet är den avgörande faktorn när det gäller alla saker mager. Utbildning är naturligtvis katalysatorn som utlöser mager massvinster, men tänk på det…Om du ändrar din träning och håller din kost densamma, kanske du märker några mycket mindre resultat. Men om du ändrar din kost och håller din träning på samma sätt kan du bokstavligen gå från bulking till skärning i några få makronäringsjusteringar.,
kosttillskott är just det – de kompletterar och hjälper dig att maximera de vinster du får från din kost och träning. Vi älskar kosttillskott, och särskilt tas vid rätt tidpunkt, de kan leda till djupgående resultat i mager massa vinster och fett förlust.
den hårda delen är din meathead muskel. Ja, det är rätt-hjärnan! Du måste vara redo att följa ett program för bulking och äta för mager massa. Detta är inte en se-mat diet. Detta är en kontrollerad bulk som ger dig mager massa vinster och låter dig hålla dessa sexiga abs. Så vad väntar du på? låt oss få lite muskelmassa NU!,

Lean Bulking Mindset

individer som försöker få storlek tenderar att förlora sina sinnen i processen. Beroende på sin patologi känner de sig antingen för små eller för feta. Medan du kommer att få lite fett på något program, är det ingen anledning att se ut som Michael Moore.
På tal om Michael Moore, jag är allt för hans situation att hjälpa fattiga människor, men om han donerade bara hälften av maten som han åt han kunde mata hela fattiga världen. Men nog om den feta killen, låt oss prata om dina magra glutes.
kommer själv att äta rent. Betyder det hela tiden? Fan heller!, Men vi kommer in på det senare. Behandla varje träningspass som det är din sista. Pressa dig själv. Utmana dina muskler. Riva ner dem och bygga upp dem igen!

varje måltid är som ett träningspass – missa inte det. Kalorierna är viktiga och du vill äta rena, friska kalorier. Vad är meningen med att vara stor, mager och muskulös om du inte är frisk? Efter döden inträffar atrofi, så att inte dö är mål nummer ett!
så behandla dessa 12 veckor som en omvandling tävling, eftersom det är. Hur mycket mager massa kan du få och hur mycket kan du förbättra? Svaret ligger inom.,

kosttillskott gör just det…de kompletterar din kost. MTS Nutrition är ett kvalitetsmärke som kan hjälpa dig att nå dina mål.

dieten

vi försöker få mager massa och sätta på lite till inget fett. Således, med detta program rekommenderar vi att du startar det under 12% bodyfat. Ju smalare du börjar, desto mer muskler får du jämfört med fett. Om inte i detta intervall, rekommenderar jag väntar på att göra detta program tills du kan diet ner och få under 10% bodyfat. När du når denna nivå, sedan starta programmet.,
Detta är lättare sagt än gjort och kräver ett stort engagemang från din sida. Detta kommer att vara ungefär som en tävlingsdiet gift med ett bulkprogram.
när de flesta människor tänker bulk, de tänker på pizza, kycklingvingar och tostadas. Jag tänker personligen på vispad grädde och en Playboy Playmate, men det är precis vad min aptit önskar. Men för dig vanliga människor kan vispgrädde vara för hög i fett. Dessutom kanske du inte gillar att blanda mat med roligt. Således kommer vi att komma in i kosten som gör det möjligt för oss att bulk med ren mager massa, och för att också förbättra övergripande hälsa och livsstil.,
det första steget är att ställa in protein och fett. Vi kommer att tillgodose dessa makronäringsämnen till dina behov och mål.
vi vill se till att du får tillräckligt med protein från din kost, så jag rekommenderar minst ett gram protein per kilo kroppsvikt. Du kommer att få detta protein från magra källor som kycklingbröst, vita köttkalkonbröst, tonfisk, Maskinvassleproteinpulver, magert ryggbiff etc.
fetter bör vara från friska källor. Nötter, frön, jordnöt och mandelsmör, olivolja och macadamianötolja, till exempel., Dessa livsmedel bör ha minimala ”dåliga” fetter, som de i smör, vegetabilisk olja och margarin.
människor tenderar att ta en allt eller inget sätt att kolhydrater. Här skiljer vi oss åt. Om kommer av en tävling prep diet, rekommenderar jag att lägga kolhydrater i en måltid i taget, börjar med efter träningen måltid (PWO). Vi kommer att anta att du har bantning på lägre kolhydrater.
Du kommer att vilja börja med ditt protein och fett. Ställ in ditt protein och fett, sprida sig i 5-6 måltider. Jag skulle rekommendera för de flesta som en generisk disposition 1.,5g per kilo kroppsvikt per dag av protein och ca 60-120 gram fett, eller 5-15 gram fett per måltid över 5-6 måltider. Detta kommer att ha PWO kolhydrater ingår och noll andra kolhydrater hela dagen.,

för en man kan det se ut så här:

  • måltid 1 – 42 gram protein, 15 gram fett
  • måltid 2 – 42 gram protein, 15 gram fett
  • måltid 3 – 42 gram protein, 15 gram fett
  • måltid 4 PWO – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
  • måltid 5 – 42 gram protein, 15 gram fett

vi kommer sedan lägga kolhydrater i måltid 1 en gång om dagen.stickpunkt (ingen ren viktökning) uppnås., Det kommer att se ut så här:

  • måltid 1 – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
  • måltid 2 – 42 gram protein, 15 gram fett
  • måltid 3 – 42 gram protein, 15 gram fett
  • måltid 4 PWO – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
  • måltid 5 – 42 gram protein, 15 gram fett stick Point nås, sedan måltid 3, sedan måltid 5, tills alla måltider inkluderar 60g kolhydrater. Om du behöver mer kalorier, lägg i en måltid 6. Detta är enkelt och effektivt.,
    du använder fett och protein för tillväxt och kolhydrater kommer att ge din kropp lätt att använda energi för att förhindra din kropp från att använda protein och fett för energi. Således är tillväxt och vistas mager ostoppbar. Och med denna balans kommer insulin att vara under kontroll och fettlagring blir minimal.
    när det gäller gratis eller ”fuska” måltider, vi bulking här, så känn dig fri att skämma bort ett par gånger i veckan och leva något ”normalt.”Men om fettet börjar smyga på, skära lite tillbaka och övervaka framsteg.,
    Nu när vi har den viktigaste delen av att få ner – kosten-låt oss rulla in i katalysatorn för alla saker muskler..Träning!

    programmet – maskin Optimal träning

    folk frågar mig hela tiden, ” vad är viktigare, kost eller träning?”Svaret är både och. En utan den andra är som jordnötssmör utan gelé. Utan gelén lämnas du med torr mun och en ofullständig upplevelse. Visst, du får några makronäringsämnen och det är gott, men du går miste om mycket!,
    När du kombinerar träning och kost får du träning som är stimulans för all fysisk förändring – och främjar också psykiskt välbefinnande-tillsammans med kost, nyckeln till att vara mager, muskulös och hälsosam. Således kommer en dietplan utan träning inte att hända på min klocka!

    detta är en kontrollerad bulk som ger dig mager massa vinster och låter dig hålla dessa sexiga abs. Så vad väntar du på?

    Dag 1: benstyrka QUAD DOMINANT

    värm upp med ballistisk sträckning och kroppsvikt knäböj.,9f14d”>

    Dag 1 benstyrka Quad Dominant Motion uppsättningar Reps squats (börja med lättare vikt och värma upp med de första 2-3 uppsättningarna) 1 10-15 mer vikt än uppsättning 1 1 10-15 valfri 3: e uppsättning 1 10-15 valfri 3: e uppsättning td > 10-15 Max vikt – när du kan få 12 reps, höja vikten!,

    Dag 2 Tryck Motion ställer Reps 1 10-15 mer vikt än set 1 1 10-15 mer vikt än set 1 1 10-15 valfritt Set 3 1 10-15 max vikt-när du kan få 12 reps, höja vikten!,iv>

    Dag 3 Dra Motion uppsättningar Reps skivstång rader (börja med lättare vikt och värma upp med de första 2-3 uppsättningar) 1 10-15 mer vikt än uppsättning 1 1 10-15 valfri uppsättning 3 10-15 1 10-15 max vikt – när du kan få 12 reps, höja vikten!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

    People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

    Day 4: Lower Body Hypertrophy

    Day 4
    Lower body hypertrophy
    Exercise Sets Reps
    Leg Extensions 4 12-20
    Leg Curls 4 12-20
    Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast

    Day 5
    upper body sexy club scene blast
    Exercise Sets Reps
    Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2
    3 12-15
    Dips 3 Failure
    Lateral Raise DB or Machine 3 15-25
    Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,TD> 3 12-15
    Lat Pulldowns 3 12-15
    rear Delt Fly 3 15-25
    Preacher Curl Barbell eller maskin 3 15-20
    triceps Pressdown 3 15-20

    program anteckningar

    1. du kan göra detta Några 5 dagar i veckan; ta två vilodagar
    2. gör abs 2-3 dagar.gånger i veckan., Se detta:http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
    3. Du kan sub någon övning med en rörelse för samma muskel
    4. ordning kan flyttas runt på en viss dag, men försök att inte
    5. när du kan få mer än det maximala antalet reps (låt oss säga att du får 12 när det är en 6-12 rep övning), sedan höja vikten 10lbs.

    Cardio!

    du vinner här, inte skär. Du vill spara hjärtvariabeln för när du vill bli strimlad.
    När du diet nyckeln är variabler., Till exempel, genom att ha minimal cardio, kan det första steget att förstärka resultaten av din kost komma från att lägga i två dagar av HIIT (högintensiv intervallträning). Då skulle nästa steg vara att skära kolhydrater från en måltid. Skär sedan fler kolhydrater vid varje stickpunkt tills du bara har kolhydrater PWO. Därefter minska från protein och fett.
    detta fortsätter och fortsätter. Summan av kardemumman är…ju fler variabler du har, desto mindre av en extrem diet måste du fortsätta.
    därför kommer vi att göra cardio strikt för kardiovaskulär hälsa. Du kommer att utföra lågintensiv kardio efter träning i 20 minuter., Det är allt!
    detta kan göras på maskinen efter eget val eller till och med utanför för en rask promenad. Håll bara en takt där du fortfarande kan prata utan huffing och puffing. På löpbandet är det vanligtvis runt 3,4-hastighet och 2.0-lutning (i USA-mätningar).

    kosttillskott

    kosttillskott gör just det, de kompletterar din kost och träningsprogram. Det finns några saker som måste haves. Det finns andra kosttillskott som hjälper dig att nå dina mål.
    vi kommer att ta itu med kosttillskott som alla borde ha, även den dagliga killen., Vi kommer också att titta på vad du bör ta för att maximera vinster!

    kosttillskott behövs

    • kreatinmonohydrat – ta 5g varje dag, innan träning på dagar du lyfter.
    • Beta-Alanin på 3g, eller köpa en pre-workout med både kreatin och beta-alanin som MTS Nutrition CLASH.
    • BCAA (grenade aminosyror) 14g under träning, eller 2 skopor av Maskinbränsle.
    • fiskolja, tillräckligt med kepsar för att få 3-4g EPA/DHA dagligen (när som helst på dagen med mat). Jag rekommenderar MTS fiskolja.
    • Vitamin D3, 5,000 IE – helst på dagen med mat.,
    • MTS Nutrition Whey för att möta proteinbehov.
    • MTS Nutrition Makrolution för en komplett, lätt måltid.
    • MTS Nutrition Maskinen Gröna + med Flera.
    • MTS Nutrition Barracuda.
    • MTS Nutrition Maskinen UPPTAG probiotiska/mag-enzym.

    vila och återhämtning

    människor underskattar ofta vikten av vila. Vila och återhämtning är viktiga element i att få storlek. Som kroppsbyggare, och jag vet att jag gör det här, kanske du känner dig lat, liten och fet på en ledig dag. Det är dock på denna ledig dag att du kommer att växa.,
    som du ser med träningsplanen som beskrivs i den här artikeln behöver vi inte lyfta mer än fyra till fem dagar per vecka. Allt över som kan leda till brist på tillväxt och ett överflöd av skador. På grund av detta rekommenderar vi två till tre lediga dagar per vecka. Även när precontest, dessa

    ”off” dagar kan du arbeta i din cardio på icke-styrketräning dagar.
    sömn är av yttersta vikt. Även om vi inte kommer att kasta ut ett definitivt nummer, experter rekommenderar mellan sex till åtta timmars sömn per natt. Per din genetik kan du behöva mer eller mindre. Bara du vet.,
    vila betyder inte att inte leva. Om du undviker att spela i parken med dina barn eller konståkning med din flickvän eftersom du känner att du kommer att förlora vinster, sluta! Utvärdera vad du gör. Detta kommer att påverka ditt liv. Bodybuilding bör förbättra, inte ta över sitt liv.

    vad man ska göra efter 12 veckor

    vi kommer i huvudsak att avsluta detta program på samma sätt började det., Om du inte gillar var du är och vill behålla, som du borde kunna göra genom att bara hålla sig till kalorinivån du är just nu, kommer vi i huvudsak att vända processen som ses tidigare i den här artikeln. För att köra ner den?
    med övergången till snittet rekommenderar jag att du tar kolhydrater i en måltid i taget, från och med den sista måltiden på dagen förutsatt att det inte är efter träningen måltid (PWO). Om det är PWO måltid, hålla kolhydrater i det och ta kolhydrater ur måltiden före den måltiden.
    För enkelhetens skull antar vi att du har lagt kolhydrater till varje enskild måltid, alla av dem., Vi kommer att vilja hålla ditt protein och fett stabilt.
    vi tar sedan kolhydrater bort från måltid 5 när en klibbningspunkt (ingen ren viktökning) nås., Det kommer att se ut så här:

    • måltid 1 – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
    • måltid 2 – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
    • måltid 3 – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
    • måltid 4 PWO – 42 gram protein, 15 gram fett, 60 gram kolhydrater
    • måltid 5 – 42 gram protein, 15 gram fett

    vi kommer då gör samma sak till måltid 4 När sedan nästa stickning punkt nås, sedan måltid 3, sedan måltid 5, tills alla måltider utom PWO måltid har 0g Kolhydrater.
    Detta är enkelt och effektivt., När stickpunkten är träffad med alla kolhydrater som tas ut utom PWO, kan vi börja släppa fett och protein långsamt tills målet nås.

    du kan göra det!

    det här är din tid och det här är programmet som hjälper dig att bli stor, få mager och få resultat! Starta detta program nu och uppnå kroppen av dina drömmar!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *