du kan fortfarande lägga till mer! (Svenska)

om du menar allvar med engagemang ändra din träning till sammansatta övningar i stället för att bara förlita sig på maskiner som bara riktar isolerade muskler och hålla dig från att få ut det mesta av din överkropp träning, behöver du en solid grupp av tillbaka övningar och bicep flyttar som kommer att få din kropp slet på ett effektivt sätt.

om du inte har gjort denna förändring i fokus till din träningsrutin kanske du undrar om det verkligen finns en stor skillnad mellan de två tillvägagångssätten. Svaret är, du satsar det är!, Sammansatta övningar har många fördelar, som inkluderar:

• bränna mer kalorier
• höja din hjärtfrekvens
• förbättra samordningen mellan muskler
• få muskelmassa

alla dessa fördelar tillsammans gör dina muskler starkare på lång sikt, växer snabbt på ett hälsosamt sätt, och de hjälper dig att få ut det mesta av din dyrbara tid på gymmet för att få resultat snabbt.,

allmänna Tips för rygg och bicep övningar

det viktigaste att komma ihåg är att formen är viktigare än vikt. Du måste se till att du ”känner det” i rätt områden. Tyngdlyftning handlar inte bara om att tanklöst lyfta tunga föremål. Det krävs koncentration och strategi. Det tar fokus och sinne och kroppssamordning.,

det kan vara frestande att välja en tyngre vikt först, men om vikten är för tung använder du andra muskler för att hjälpa, eller ännu värre, du använder din kroppsvikt för att hjälpa hanteln upp, men det besegrar syftet och tar fokus från ryggen eller biceps. Var noga med att hålla vikten låg först och koncentrera sig på att klämma och kontrahera de muskelgrupper du riktar.

schema riktade muskelgrupper för olika dagar

vissa ställa frågan, är det viktigt att göra tillbaka övningar och en bicep träning i samma session?, Även om det inte är nödvändigt, är det vettigt att utöva de två tillsammans. Om du funderar på att kombinera muskelgrupper på ett strategiskt sätt, bör du veta att biceps är en tertiär muskel när det gäller ryggmusklerna. De är en tertiär hjälpare när det gäller att göra pull-ups, deadlifts, böjda rader och arm pull-downs. Detta är inte samma sak som att använda din kroppsvikt för att hjälpa dig att lyfta tunga vikter men är mer i linje med fokus på specifika muskelgrupper. Musklerna arbetar tillsammans. Om du stärker de som hjälper varandra får du bästa möjliga tillbaka.,

det är bäst att göra ett schema för dig själv för din veckovisa rutin. Om du tränar biceps och tillbaka på måndag, ska du göra bröstet, axlarna och tricepsna på tisdag. Flytta på benen för onsdag och torsdag, du kan göra glutes, hamstrings och bakre deltoider en dag och sedan quads och kalvar nästa. Fredag är en bra dag för hjärt. I grund och botten är poängen att tänka på alla de viktigaste muskelgrupperna du vill stärka och se till att du får dem alla i slutet av varje vecka. Konsistens och grundlighet är nyckeln., Med intensiv styrketräning, måste du hålla en balans och se till att du får alla muskelgrupper att hålla saker även.

övre delen av ryggen: anatomi och allmän Information

Du borde inte sätta stress på din kropp utan att veta dina anatomifakta. Genom att veta vilka muskler gör vad, tar du inte bara bort mysteriet om vad som faktiskt händer i förstärkningsprocessen utan vet också hur man identifierar vilket som är i händelse av en skada.,

• Trapezius och Rhomboids, Latissimus Dorsi och Intercostals: dessa muskler är ansvariga för övre ryggstabilitet. Trapezius är en stor och tät muskel och är ofta benägen för spänning och smärta. Rhomboiderna förbinder scapula med ryggkotorna i ryggraden. Latissimus dorsi är en triangulär formad muskel som löper hela vägen från axeln till höften. Det fungerar för att förlänga och kidnappa axeln. Latissimus dorsi och trapezius kallas ofta ” lats och fällor.,”

• teres major och minor: teres major hjälper lats med axelförlängning och adduktion. Teres minor gör axelrotation, tvärgående bortförande och tvärgående förlängning. Det betyder att det är ansvarigt för laterala rörelser och förlängningar av armarna. Tack vare teres major och minor kan du hålla armarna i sidled och sedan förlänga dem till en högre position och få dem tillbaka ner igen.,

• Infraspinatus och Posterior Deltoid: båda dessa muskler är involverade i axelrotationsprocessen, även kallad ”rotatorkuff”, och de gör saker som bortföranden, förlängningar och rotationer.

bästa övre rygg träning flyttar

alternativen är obegränsade när det gäller sättet att stärka ryggen, men eftersom vi fokuserar på de mest effektiva och effektiva, vi förträngning ner för dig de bästa.,

• Lat pulldowns: många människor antar lat pulldowns är bara användbara om du inte är tillräckligt stark för att göra en pullup ännu, och vissa sluta göra det efter att de examen till pullup. Huvudpunkten är att stimulera dina lats (och kärna samtidigt), så båda rörelserna är effektiva. För att göra det, ta tag i baren med båda händerna direkt ovanför axlarna. Du är i sittande läge med ryggen rak. Dra baren ner, håll trycket i armbågarna, inte dina händer. Dra ner den till full position och släpp sedan.,

• Lat pull-ups: ta tag i pullup bar och driva kroppen uppåt, använda armbågarna och trycka tillbaka skulderbladen. När bröstet når baren kan du släppa och upprepa. Ju långsammare du rör dig eller ju längre du håller hela dragpositionen desto mer kommer du ut ur träningen.

• neutralt grepp lat pulldowns och pull-ups: för denna variant av den traditionella träningen, ta tag i baren med dina palmer mot varandra. Så, en vänds i motsatt riktning som den andra. Allt annat görs på samma sätt.

vad är fördelen med detta?, Du kan ge bättre resultat med muskelvariation. Din kropp behöver ständigt uppleva en förändring för att få de bästa resultaten i ditt träningspass. Ibland innebär det att öka vikten, ibland innebär det att du ändrar din förstärkningsrutin eller antal reps, ibland är det så enkelt som att vrida armarna till en annan position. Du kan också förbättra ditt grepp med ett neutralt grepp.

• en arm hantel rad: sitta på en platt bänk med en hantel på varje sida. Stöd dig själv med din högra hand genom att placera den på framsidan av bänken framför dig., Böj din torso tills din kropp är parallell med golvet. Plocka upp hanteln med vänster, med din handflata mot din torso. Dra motståndet rakt upp till sidan av bröstet. Se till att du använder ryggen för att lyfta vikten, inte dina armar. När vikten har nått bröstet, pressa dina ryggmuskler. Sänk sedan vikten. Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.

• böjd över en arm hantelrad: gör den här stående istället för att sitta. Böj över med din torso så nära parallellt med golvet som möjligt och håll knäna böjda., Lägg din högra hand på knäet för stabilitet och lyft sedan hanteln med din vänstra arm. Sväng inte din torso, använd bara ryggen för att lyfta vikten. Återigen, pressa ryggen när skivstången når bröstet.

nedre delen av ryggen: anatomi och allmän Information

musklerna i nedre delen av ryggen allt arbete för ryggraden, för att stödja och stärka den, och för att hålla din torso flexibel så att den kan vrida, vända och böja sig över.

• Extensor muskler: dessa är ett par stora muskler på vardera sidan av ryggraden och de möjliggör stående och lyft objekt., De har några mindre muskler kopplade som håller upp ryggraden och stöder dina gluteal muskler. Du stärker dessa med övningar som dödlift. När folk säger, ”Lyft med knäna, inte ryggen”, säger de faktiskt att du borde böja knäna och hålla majoriteten av lyftvikten i nedre delen av ryggen.

• Flexor muskler: används för åtgärder av flexibilitet, flexor musklerna kan du vrida och vända din torso, böja ner, och arch nedre delen av ryggen. De ligger nära ryggraden., Om flexorerna är täta och överdrivna kan de bli allvarligt skadade. Det är här en majoritet av ryggskador kommer ifrån. Akta dig för dessa muskler och se till att hålla dem lös så att de inte orsakar problem. Du kan värma upp genom att ligga på ryggen och böja ett knä. Ta sedan knäet med båda händerna och dra försiktigt mot bröstet och andas djupt hela tiden.

• sneda muskler: hållningsmusklerna. Om du har bra form eller bra hållning är dina sneda muskler starka och aktiverade. De är fästa på sidorna av ryggraden., Dålig hållning kan leda till skolios och många andra sjukdomar som förändrar din benstruktur. Att ha en stark nedre delen av ryggen är inte bara för det goda utseendet och Instagram bilder, men för förebyggande hälsa i din framtida hälsa.

bästa övningar för att stärka nedre delen av ryggen

många människor gör misstaget att hoppa över nedre delen av ryggen träning. De tittar i spegeln och de väljer att träna bara de områden de ser i reflektionen., Men som tidigare nämnts måste du rikta alla stora muskelgrupper i din kropp så att du kan få de mest tillfredsställande resultaten och skörda hälsofördelarna med att bli rippade, inte bara de yttre. Om du lyfter med lättare vikter bara för att få teknikerna ner, bör du göra flera snabba reps av varje övning, vilket gör det till en superset. Om vikterna är tunga är tre uppsättningar vardera idealiska.

• Superman: vi vill alla träna som superhjältar, eller hur? Ligga rakt på magen, vänd mot golvet. Förläng dina armar och ben framför och bakom dig., Håll vikterna i någon av dina händer. Lyft dina armar och ben upp i luften (som superman). Släpp tillbaka till startpositionen.

• styv Benstång: om du kan, Använd ett squat rack för den här. Placera skivstången på axlarna, strax under nacken. Steg bort från squat rack och stå med benen axelbrett isär. Böj över så att din torso går parallellt med golvet och höja den sedan tillbaka till ett uppåt läge. Håll ryggen rak hela tiden., Se till att dina ögon ser framåt under hela övningen eftersom tittar ner kan kasta bort din balans och hamna i skada.

• Deadlifts: Stå med en skivstång framför dig, med benen axelbredd isär. Ta hanteln med båda händerna och fast grepp. Sänk dina höfter och böj knäna tills dina skenor rör baren. Kör genom klackarna medan du lyfter vikten uppåt. Böj ryggen och håll bröstet ute. När vikten är upp till midjan eller knäna (håll armarna raka) flytta den aggressivt tillbaka med axlarna., Denna rörelse är tänkt att vara snabb. Vikten kan och bör vara tung, när du har praktiserat så många gånger som nödvändigt för att få rörelsen rätt.

Biceps: allt du behöver veta

biceps brachii (förkortad till biceps) är musklerna som involverar rörelse i armbågar och axlar. Det finns två huvuden, eller ursprungspunkter, i varje bicep. Båda huvuden går med i armbågen, men musklerna styr rörelse i två olika leder: axeln och armbågen., Bicepsna är en av de mest variabla musklerna i kroppen, varför de är så ofta den huvudsakliga muskeln som riktas under träning.

de senor som fäster bicepsna i armarna är avgörande för att musklerna fungerar som de borde. Senorna som förbinder axeln armen kallas proximala biceps senor. De vävnader som ansluter till armbågen kallas distala biceps-senan. Dessa senor måste sträckas och värmas upp innan de lyfter tunga föremål eftersom de lätt kan eller dras. Om det händer kan du bli allvarligt skadad.,

som du kanske har gissat eller ens upplevt dig själv är biceps en av de vanligaste platserna för skada från träning. De vanligaste skadorna är sprains, ruptures och tendonit. Dessa händer i grunden när bicep överanvänds eller tvingas in i onaturliga positioner. Rookie weight lifters har ofta dessa problem när de först börjar eftersom de inte vet rätt rörelser för de övningar de försöker., Om du är nybörjare själv och du inte är säker på någon av de drag som vi nämner här, kan du överväga att få en tränare eller tränare för att visa dig repen och hjälpa dig att komma igång.

biceps övningar du kan krossa

• Spider Curl: placera dig själv på en predikantbänk som är inställd på en 45-graders vinkel, med din torso och mage pressad mot den uppåtgående delen av bänken. Vila dina armar mot den nedåtvända ”kudden” som viks ner framför den uppåtgående delen., Ta tag i skivstången eller EZ-baren med handflatorna uppåt (en supinerad position) och lyft upp vikten mot bröstet. Håll den kontrakterade positionen i en sekund och pressa dina biceps.

• enarmad predikant Curl: denna variation av spider curl är bara något annorlunda. Från samma position på predikbänken, håll en vikt i ena handen med fötterna ordentligt planterade på golvet och ryggen rak. När du tar tag i vikten, sänk den tills dina armar är helt utsträckta och din bicep sträcker sig ut., Curl sedan vikten tills den är i axelhöjd och dina armar är helt utsträckta.

• Incline Hammer Curl: Sitt på en lutningsbänk med ryggen tryckt hela vägen mot den. Ju längre tillbaka lutningen desto svårare är träningen. Håll vikter med ett neutralt grepp i båda händerna, med armarna vilar hela vägen ner. Böj armarna i armbågen och dra hantlarna upp mot bröstet. Denna bicep curl är en enkel, klassisk övning, men ibland finns det ingen anledning att återuppfinna hjulet.,

• stående skivstång Curl: denna övning kan göras direkt efter deadlift övning för nedre delen av ryggen eftersom du kan använda samma skivstång för båda träningspasserna. Stå med benen i axelbredd och håll skivstången framför dig med armarna helt utsträckta. Håll hakan upp och höja skivstången och krulla den till axlarna och håll positionen i en sekund. Sakta sänka ribban och se till att du har en helt rak arm innan du börjar en ny rep av denna hantel curl.,

en rutin för win

om du håller dig till ryggen och bicep träning vi har beskrivit här, kommer du att upprätta en solid rutin och kan upprepa träningen varje vecka. När du blir starkare och mer bekant med rörelserna kan du byta ut vissa drag för något som hjälper dig att nå dina personliga mål bättre. Det viktigaste är att du förstår din kropps anatomi och vet vilka muskler du behöver arbeta med. Starta ljus och sedan hålla upp med gradvis ökade vikter, kvalitet kosttillskott, och en bra uppvärmning och svalna.,