blåser upp dina ryggmuskler tar arbete, och en av de enklaste, bästa och mest populära övningarna för att få det gjort är hantelrader.
den rörelse som du utför i allmänhet roddövningar är bra för dina ryggmuskler—särskilt eftersom de är en möjlighet att flytta lite annorlunda än vi vanligtvis gör i din dagliga.,
”roddrörelser är idealiska för att träna din rygg eftersom de direkt kompenserar de horisontella pushpositionerna som vardagen sätter oss i, säger Herrarnas Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. ”Hela dagen, du sträcker ut armarna framför dig när du skriver på din dator, kör din bil, eller öppna en dörr. När du ror, du inte bara slå dina lats, men du bygger också dina rhomboids och bakdelar, viktiga muskelgrupper som kompenserar alla pushing rörelser i livet.,”
men att använda en hantel för rader är särskilt effektiv jämfört med att utföra variationer med skenor eller andra fasta redskap. Du kommer att arbeta med ett bättre rörelseomfång med hjälp av ensidiga verktyg, så att du kan arbeta hela rörelsebanan i musklerna., Du kan ta på hantelraden i en böjd över position, med omsorg för att hålla ryggen i ryggraden-säker hållning—men oftare kommer du att slå bänken för stöd när du går om träningen.
medan bänken stöds raden är ungefär lika vanligt som hantel curl i viktrummet, rekommenderar Samuel en stor avvikelse från populär form för att utföra övningen optimalt. Kolla in videon ovan och kolla in dessa tips för ett bättre sätt att ro.
rad med en bättre hållning
Eb säger: Det finns inget i sig fel med hur de flesta människor gör hantelraden, med ett knä och en hand på bänken, men den positionen bjuder in mycket inkonsekvens genom höfterna och resultantly genom ryggraden. Speciellt när du börjar lära dig hantelraden är det viktigt att lära dig att kontrollera dina höfter och ryggrad., Därför är en bättre utgångspunkt för nybörjare med en hand på en bänk och en jämn hållning med fötterna.
härifrån vill du tänka på att hålla dina höfter kvadratiska till marken hela tiden; det innebär att hålla din kärna aktiv när du ror. Se till att dina axlar är något högre än dina höfter, också; du måste slå på ryggen extensorer för att göra detta och det kommer att skydda din nedre rygg från att lyfta vikten. Vill du ha mer information om rynket? Kolla in detaljerna här.,
behåll mellanspänningen
Eb säger: Det första draget när du gör raden: pressa dina axelblad. Gör så är kommer att hindra dig från att göra raden med en rundad övre rygg, och det kommer att bidra till att skydda dina axlar på lång sikt. Om du glömmer att göra detta, vilket många nya gym-goers gör, kommer du att försöka ro från en position som inbjuder humerushuvudet (ditt överarmsben) för att komma nära nyckelbenet (din krageben), en situation som kan bugga både labral och rotatormanschettsenor. Att skulderbladet klämma kommer att bidra till att förhindra att det händer., Det försäkrar dig också att du får mer ut ur raden; nu får du chansen att aktivera både dina lats och dina rhomboids på varje rep.
gör denna squeeze av axelbladet avsiktligt först på varje rep; som du framsteg kommer det att hända som en flytande rörelse.
dra med ryggen, inte dina Biceps
Eb säger: när du är på plats är det lätt att underskatta raden: dra bara hanteln upp. Men hur du drar är nyckeln. Det är lätt att över involvera biceps, men det här är ett lat – och rhomboid-fokuserat drag., Undvik det genom att bara tänka på att dra din armbåge så högt du kan – försök att föreställa dig att din underarm som en stor krok som griper hanteln. Dina biceps kommer att vara inblandade i raden antingen sätt, men det bör inte vara den dominerande mover på varje rep.