DIY äktenskapsrådgivning: övningar och tekniker Du kan försöka hemma

det är svårt att fatta beslutet att se en terapeut på egen hand, och det är ännu svårare att fatta ett ömsesidigt beslut att se en terapeut med en partner. Det kan vara därför det tar par i genomsnitt sex år att bestämma sig för att se en rådgivare. Vid den tiden har konflikter ofta blivit djupt förankrade och svåra att reda ut, och även professionell terapi kan misslyckas.

att försöka göra-det-själv äktenskapsterapi hemma kan hjälpa till på ett av två sätt., Det kan vara tillräckligt för att få din oroliga relation tillbaka på rätt spår utan att behöva följa upp med en rådgivare. Detta är mer sannolikt när problemen eller konflikterna du har att göra med är relativt små. I andra fall kan det hjälpa dig att fatta beslutet att se en terapeut tillsammans efter att du har gjort så mycket framsteg som du kan på egen hand. I båda fallen kommer du att hjälpa din relation.

När ska du inte prova DIY äktenskapsrådgivning?

det är inte alltid en bra idé att prova DIY par rådgivning. I vissa fall kan det vara destruktivt—även farligt., Om du är i en missbrukande relation, försöker arbeta på taggiga frågor hemma är inte bara osannolikt att hjälpa, det kan göra saker värre. När din relation har blivit våldsam, det betyder inte alltid saker är hopplösa, men det betyder att det är hopplöst-och farligt-att försöka fixa det på egen hand.

om din partner är våldsam kan du behöva söka tillfälligt skydd utanför hemmet, nå ut till brottsbekämpning eller prata med en rådgivare individuellt., Om våldet är kopplat till eller utlöses av obehandlade ämnesanvändningsstörningar eller andra tillstånd, måste en eller båda av er söka behandling för dem först innan du kommer att kunna ändra mönstren i ditt förhållande. Att få både individuell och parrådgivning samtidigt är ibland det bästa tillvägagångssättet, men parrådgivning fungerar sällan som den enda behandlingen för enskilda problem.

om skon är på den andra foten—om ilska mot din partner har fått dig att surra ut på dem fysiskt-råd är densamma., Oavsett vilken typ av missbruk och den som begår det, är det bästa sättet att göra en säkerhetsplan och söka individuell rådgivning för att bättre förstå varför detta händer och vad du kan göra åt det för att stoppa det och hålla dig själv och andra säkra. Om ni båda är proaktiva efter första gången en av er fysiskt fransar ut, kanske du kan hålla det från att någonsin hända igen. Men i många fall blir våldet cykliskt och den enda lösningen är att lämna det missbrukande förhållandet.,

psykologiska hinder för effektivt Pararbete

det är inte bara fysiskt eller sexuellt våld som kan göra DIY äktenskapsterapi osäker. Psykologiskt våld eller missbruk kan göra DIY äktenskap terapi känslomässigt osäkra. Om din partner ofta sätter du ner, gaslights du, orsakar du emotionell skada, eller på annat sätt gör att du känner att du inte förtjänar deras hjälp att göra saker bättre, försöker arbeta på saker hemma kommer sannolikt bara att ge din missbruk partner fler möjligheter att vara grym mot dig.,

även par som är respektfulla och snälla med varandra kan komma till en punkt där DIY ansträngningar är avsedda att misslyckas. Vissa par faller i ett mönster där en partner inte bara gör det mesta eller allt känslomässigt arbete i förhållandet, de försöker också fixa sin partners personliga problem. Traditionellt kallas” codependent ”relationer, de kan lämna människor slipning genom samma mönster för år om” codependent ” partner har tillräckligt grus för att försöka hålla hantera allt på egen hand.

dessa dynamik kan ibland vara subtila., Även om du båda bidrar till ditt förhållande och det inte känns ”codependent”, kan orsaken till din konflikt vara ett individuellt problem som parrådgivning inte kommer att fixa. Om en eller båda av er kämpar på jobbet eller på andra områden i ditt liv, och att olycka underblåser konflikt, måste du ta itu med dessa frågor på egen hand samt arbeta på hur du kommunicerar om dem.

När ska du prova DIY äktenskapsrådgivning?,

omständigheter behöver inte vara idealiska för att det ska vara värt att försöka DIY relationsförbättringstekniker hemma. När allt kommer omkring skulle du inte överväga terapi om det var idealiskt.,u ’ re much more likely to be successful if:

• ni båda är överens om att du måste arbeta på din relation
• ni båda är investerade i relationen och vill göra det bättre
• en eller båda av er är redan bekant med Terapi och/eller självhjälpsarbete
• du har kunnat arbeta genom utmaningar tillsammans framgångsrikt tidigare
• de problem du vill ta itu med uppstår av relation snarare än individuella problem

det är inte ovanligt att en partner investeras mer i förhållandet än den andra, särskilt vid konflikttider., Människor har olika bilaga och coping stilar, och vissa människor tycker att det är lättare att luta sig ut eller försöka lämna svåra relationer än att ”luta sig in” när det blir tufft. Att göra arbetet kan hjälpa er båda hitta vägen tillbaka tillsammans om din partner bryr sig tillräckligt för att göra en uppriktig insats. DIY couples therapy fungerar dock inte om båda parter inte tror på att rädda förhållandet och inte gör den minsta mängd arbete som krävs.

den viktigaste ingrediensen till framgång oavsett om du är i terapi tillsammans eller försöker DIY tekniker hemma är motivation., Det är inte allt du behöver, men ingenting kommer att fungera utan det. Oavsett vilken typ av terapi du gör är det bara effektivt när insikterna i terapirummet tillämpas utanför det. För att få resultat utan en terapeut, måste du och din partner vara ännu mer motiverade att hålla sig till det program du följer och sätta i arbetet varje dag.,

DIY Äktenskapsrådgivningsövningar och tekniker

om du och din partner båda är motiverade att förbättra kvaliteten på ditt förhållande men ännu inte är redo eller kan se en terapeut, finns det flera sätt du kan starta arbetet hemma. Det är naturligt att tro att sättet att läka din relation är att investera mer i romantik, men det kan slå tillbaka om du inte har att göra med djupare frågor., Forskning visar att tre tillvägagångssätt är särskilt effektiva för att förbättra relationer: att ta relationsutbildningskurser, arbeta med kommunikationsförmåga och göra övningar för att förbättra känslomässig intimitet.

Relation Utbildning

Relationen utbildning-kurser erbjuds överallt-från rådgivning kliniker till militära baser till kyrkor. Du kan också hitta dem online. Dessa kurser tar några av samma kompetensrådgivare lär par i rådgivningssessioner och översätter dem till ett DIY-kursformat., Forskning visar att dessa kurser förbättrar relationsresultat, särskilt inom områdena kommunikationsförmåga och relationstillfredsställelse.

om du funderar på att ta en kurs, leta efter en som är evidensbaserad., Forskning som rapporterats av American Psychological Association visar att relationship education course som används i USA: s militär, Prevention and Relationship Enhancement Program (PREP), leder till ”mindre negativ interaktion, mer positiv interaktion, lägre grad av relation aggression, lägre kombinerade andelen upplösning och skilsmässa och högre nivåer av relation tillfredsställelse upp till fem år efter utbildningen.”

ett annat evidensbaserat relationsprogram är National Extension Relationship and Marriage Education Model (NERMEM)., Denna relation utbildningsmodell stöds av National Council on Family Relations, en ideell yrkesorganisation, som är omfattande forskat och grundat i effektiva kliniska principer.

om du har möjlighet att ta en PREP – eller NERMEM-baserad kurs (eller annan evidensbaserad kurs) lokalt eller online, överväg att göra det. Oavsett om kursen använder ett virtuellt klassrum eller är självstyrd, kan det vara ett bra sätt att kombinera stödet från en extern källa med DIY-arbete hemma.,

kommunikationsförmåga

de tidigaste äktenskapsrådgivningsmodellerna fokuserade på att hjälpa par att bygga upp sina kommunikationsförmåga. Dessa färdigheter lärs nu allmänt utanför terapirummet.

en av de mest effektiva kommunikationsförmågan för par kommer från Marshall Rosenburgs icke-våldsam kommunikation (NVC). Du kanske inte är bekant med NVC eller Marshall Rosenberg, men du är förmodligen bekant med tanken på att använda ”i-uttalanden” istället för att använda ”you-uttalanden”, som kommer från NVC., Grundtanken är att säga, ”Jag känner mig sårad när du säger att” är mycket mindre aggressiv och mycket mer benägna att leda till produktiv dialog än att säga, ”du är en sådan idiot för att säga det,” eller, ”det är ditt fel.”

liknande råd kommer från relationsexperten John Gottman, som lär att ”fyra ryttare av Relationspokalypsen” är fyra aggressiva kommunikationstaktik: kritik, defensivitet, stonewalling och förakt. Dr., Kathy McMahon klargör i en artikel om de fyra ryttarna som Gottmans råd att inte kritisera varandra betyder inte att par ska vara tysta om vad som stör dem. Istället säger hon att par ska klaga istället för att kritisera. Det innebär att prata med din partner om vad som stör dig med ”i-uttalanden” och förfrågningar istället för att surra ut på dem och attackera deras karaktär.

US Department of Health and Human Services (DHHS) har ett kalkylblad för kommunikationsförmåga som listar fler tekniker som du kan använda för att förbättra din kommunikation, inklusive lyssningsförmåga., Med hjälp av icke-verbala gester och kroppsspråk kan du visa din partner att du är inställd i stället för inställd. Det hjälper också om du tar dig tid att parafrasera eller sammanfatta vad de säger för att visa att du lyssnar och att bjuda in förtydligande om du har missförstått.

sårbarhet och känslomässig intimitet

många av de kommunikationsförmåga som vanligtvis lärs till par bygger på principen att avvisa aggression till förmån för sårbarhet., Att vara en bra lyssnare-att inte avbryta och hålla utrymme även när en partner säger något du inte håller med-tar en förmåga att vara sårbar och att vara öppen även mitt i obekväma känslor. Så anger hur du känner utan att försöka rättfärdiga det, skyller på din partner, eller säger att de är en dålig person.

Brené Brown är en populär talare och lärare i ämnet sårbarhet., Hennes 2010 TED Talk on vulnerability har blivit en av de mest sedda samtalen på webbplatsen, och i 2019 släppte hon en välgranskad Netflix-special som heter Call to Courage som fokuserar på hur man är sårbar. Hennes videor, specialerbjudanden och böcker är ett bra ställe att börja om du letar efter idéer om hur du ska vara mer sårbara i din relation. Browns idéer kommer från hennes arbete som samhällsvetenskaplig forskare vid University of Houston, så de är rotade i vetenskaplig forskning.

parterapimetoden med det starkaste forskningsstödet är emotionellt fokuserad terapi (EFT)., I sin fördjupade forskningsöversikt säger författarna Jay Lebow, Anthony Chambers, Andrew Christensen och Susan Johnson att EFTs ”aktiva ingredienser” som gör det så effektivt är ”djup av känslomässig erfarenhet i nyckelsessioner och utformningen av nya interaktioner där partners tydligt kan uttrycka bifogade rädslor och behov och vara känslomässigt lyhörda för andras behov.”

det finns många specifika saker du kan göra för att öva sårbarhet och öka din känslomässiga intimitet med din partner., Här är några exempel idéer och övningar att prova:

• gör något som skrämmer dig. Inget får oss att känna oss mer sårbara än att vara rädda. Att prata med din partner om dina rädslor—i förhållandet eller i allmänhet—ökar din känslomässiga intimitet. Och om det är något ni båda är rädda för som är relativt säker att försöka, gör det tillsammans kommer att skapa en sårbar upplevelse Du kan bearbeta med varandra efteråt, öka din känslomässiga intimitet.

• prata om barndomsminnen., Under vårt försvar har vi alla ett rädd barn som vi fortfarande försöker skydda. Våra sår och den kamp vi utspelar oss i relationer har ofta sitt ursprung i vårt barndomshem. Att prata med varandra om dina erfarenheter som växer upp hjälper till att främja djupare förståelse, empati och känslomässig intimitet mellan dig.

• uttrycka tacksamhet till varandra. Att säga att vi är tacksamma för något utlöser ofta känslor av sårbarhet. Vi kanske inte vill att andra ska se hur mycket vi värdesätter eller behöver något av rädsla vi kommer att förlora det eller att de kommer att använda det mot oss., Att ta en risk och berätta för din partner varför och hur du är tacksam för dem hjälper dig att övervinna denna rädsla och öka dina känslor av anslutning och intimitet.

• visa din kärlek till varandra. Gåva-ge är inte allas kärleksspråk, men när det är hur någon uttrycker kärlek, det är ofta mindre om materialism och mer om delad glädje och sårbarhet., Om du är på en stram budget och inte har råd att ge gåvor ofta, finns det andra sätt att visa att din kärlek går utöver ord, inklusive planerar en speciell upplevelse eller skapa ett objekt som visar att du bryr dig. Att investera tid, pengar eller känslomässig risk i varandra kan fördjupa känslor av förtroende och anslutning.

• gräva djupare och ta reda på den verkliga anledningen till att du kämpar. Tidigare erfarenheter får oss ofta att översätta ord eller handlingar till något som en annan person aldrig menade. Det finns oftast något mer sårbart under vad vi påstår sig slåss om., Till exempel kan slagsmål om att göra disken rotas i känslor av att vara osynliga eller oälskade. Att vara sårbar nog att säga hur något fick dig att känna skapar ett utrymme för att utforska vad som faktiskt hände och att börja ta bort konkreta händelser från dessa smärtsamma subjektiva tolkningar.

Du kan hitta fler tekniker terapeuter använder i EFT att ansöka om ditt arbete med din partner hemma genom att granska DIY äktenskap rådgivning böcker och DIY äktenskap rådgivning kalkylblad för EFT som är listade på denna webbplats., Du kan också hitta allmänna DIY kalkylblad och par terapi läxor uppdrag på PositivePsychology.com och det amerikanska institutet för kognitiv terapi, liksom på andra platser runt webben.

Tänk om min Partner inte deltar?

Du kan ha spenderat mycket tid på att undersöka lokala parrådgivare, bara för att din partner ska vägra att gå. Vad gör du om de också vägrar att göra någon av dessa hemmaövningar?

det första du behöver göra är att ge dem tid., Det är svårt för någon av oss att erkänna när vi eller saker som vi bryr oss om—särskilt viktiga relationer—är i trubbel. Din partner kanske föredrar att tro att allt är bra och att du överreagerar. Men deras förnekelse kan inte vara permanent. De kan överraska dig genom att återkomma till tanken på personlig eller DIY rådgivning efter din nästa kamp.

men vad händer om de inte gör det, eller vad händer om du har väntat väldigt länge? Först vet du att du inte är ensam. Många människor kämpar när de inser en relation de värde inte fungerar. För det andra, hedra dina egna känslomässiga behov., Det är hjärtskärande när du känner att du ska kunna fixa saker men den andra personen vägrar.

en av de bästa sakerna du kan göra för att tendera att heartbreak är att hitta din egen terapeut. Det kan till och med vara närmare vad du hade i åtanke. Många människor som går till par rådgivare är frustrerade när de får reda på rådgivaren kommer inte att ta sidor. Detta beror på att parrådgivning inte fungerar om inte båda är lika engagerade. Men din önskan om ditt eget stöd är giltigt, och en enskild terapeut kan ge dig det.,

gå till individuell terapi när du är mitt i en orolig relation kan leda till flera resultat:

• Du kanske inser att du vill avsluta relationen.
• Du kan hitta sätt att acceptera din partners brister eller begränsningarna i relationen, särskilt om du upptäcker andra sätt att sköta dina ouppfyllda behov.
• dina insikter kan ändra karaktären på de slagsmål eller samtal du har med din partner, vilket leder till större klarhet eller ömsesidigt engagemang i förändringsprocessen.,

vad som än händer, vet att medan du inte kan kontrollera eller ”fixa” din partner, har du rätt och frihet att ta hand om dig själv. Om du är redo att hitta en rådgivare för enskilda eller par arbete, kan du använda sökverktyg på OpenCounseling att hitta prisvärda terapeuter nära dig. Om online terapi skulle vara en bättre passform för ditt schema eller livsstil, kan du prova att registrera dig med en av våra sponsorer, Bättrehjälp eller återfå. Den hjälp du behöver kan bara vara ett samtal eller klicka bort.