Även om det ser lätt, Savasana (lik Pose) har kallats den svåraste av asanas. Faktum är att många yogastudenter som gärna kan balansera, böja och vrida sig genom resten av klasskampen med att bara ligga på golvet. Anledningen är att konsten att slappna av är svårare än det ser ut. Det händer inte på Efterfrågan: du kan inte bara säga, ” Okej, Jag ska slappna av, just nu!”(Fråga bara de miljontals amerikaner som har problem att somna på natten.) Det är därför Savasana är en sådan gåva., Ställningen ställer upp de villkor som gör att du gradvis kan komma in i ett riktigt avslappnat tillstånd, en som är djupt uppfriskande i sig och som också kan fungera som utgångspunkt för meditation.
När du först börjar träna Savasana kan det vara en kamp för att slappna av i Posen; du kan ligga där och känna dig spänd och stirra på taket. Eller, som vissa studenter, kan du somna när du lägger dig ner. Kärnan i Savasana är att slappna av med uppmärksamhet, det vill säga att vara medveten och uppmärksam medan du fortfarande är lugn., Återstående medveten medan avkopplande kan hjälpa dig att börja märka och släppa långvariga spänningar i din kropp och själ.
Savasana är en praxis att gradvis Koppla av en kroppsdel i taget, en muskel i taget och en tanke i taget.När du gör denna övning dag efter dag, det villkor kroppen att släppa stress och kan förbättra din känsla av fysiska och känslomässiga välbefinnande. Men när du har tillåtit täthet och spänning att bygga upp i din kropp, känns det omöjligt att slappna av—även när du ligger ner., Det är därför det är viktigt att träna den andra, aktiva asanas innan du försöker Savasana eftersom de sträcker, öppnar och släpper spänningar i musklerna. De hjälper också till att slappna av membranet, så andan kan röra sig fritt.
att arbeta med rekvisita för att stödja en del av kroppen i taget kan hjälpa dig att lära dig att medvetet slappna av och förfina din praktik av Savasana. Att höja kalvarna på ett stöd (se Steg 1) slappnar av benen, som kan bli trött från yogapraxis, motion, stående långa timmar eller till och med från att sitta för länge., Denna variation förbättrar också cirkulationen och frigör spänningar i ryggmusklerna, så att du kan vila djupare i din Savasana. Att höja ryggen och stödja huvudet, å andra sidan (se Steg 2), hjälper till att öppna bröstet, släppa axlarna och förbättra det naturliga flödet av andan. Om din energi eller humör är låg eller om du håller mycket spänning i övre rygg och axlar, kommer denna variation att vara bra för dig. Observera andan när du övar. Tillbringa flera minuter här tar långa och till och med andetag., Du kanske märker att din hjärna blir tyst och dina tankar saktar ner, så att ditt sinne blir tydligt och fokuserat.
i den fullständiga versionen av posen vilar du hela kroppen på golvet. Förläng dina armar och ben utåt från torso jämnt och symmetriskt. Mentalt skanna kroppen från huvud till fötter, gradvis släppa varje kroppsdel och varje muskelgrupp; ta tid att märka alla platser där kroppen gör kontakt med golvet. Med varje utandning, föreställ dig att varje lem blir lite tyngre och sprida ut lite mer.,
om du känner dig obekväm i någon del av din kropp, kan du behöva ytterligare stöd. Använd rekvisita för att lindra något tryck och släpp spänning så att du kan slappna av helt. Ligga platt på golvet är en ovanlig upplevelse och kan känna sig konstig i början, så var tålamod med dig själv. Med tiden kommer du att njuta av det mer. Även om du känner för att flytta, försök att stanna där i några minuter tills det blir lättare. Gradvis märker att en känsla av fullständig stillhet drar dig inuti. Du kanske märker att andan har blivit tyst och nästan osynlig.,
När du kommer ut ur Savasana, ta först några djupa andetag. Ge dig själv en stund för att återfå fysisk medvetenhet om dina armar och ben, och rör sedan långsamt din kropp med mild uppmärksamhet.
en regelbunden övning av Savasana kommer att träna dig om och om igen i konsten att avkoppling, en viktig kvalitet för meditation och en sann erfarenhet av yoga. När du släpper din fysiska kropp, kan du även upptäcka en annan del av dig själv som är lätt och fri.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga lärare som bor i New York City.,
Förbered dig för vila
öva Savasana innan du sover kan främja djup, kvalitetssömn. Placera dig själv i sängen med samma inriktningspunkter och stöd du använder för Savasana på din matta. Tillbringa flera minuter i Posen avkopplande ditt sinne.
Steg 1: stöd dina ben på en stol
slappna av ryggen och lindra dina ben.
Ställ in det:
1. Placera din matta framför en stol eller soffa.
2. Ligga i mitten av din matta med knäna böjda.
3. Lyft dina ben och placera baksidan av dina kalvar på stolen eller soffan.
4., Vila baksidan av armarna på golvet med palmerna uppåt.
förfina: justera ditt stöd om det behövs för att vara säker på att hela kalven, stöds lika. Placera en filt under huvudet och nacken (hela vägen till axlarna) så att du kan släppa hakan och rikta blicken nedåt mot ditt hjärta. Om du bär glasögon, ta bort dem. Placera en trasa över dina ögon. Vänd överarmen så att huden rullar bort från bröstet, och försiktigt stoppa skulderbladen in mot ryggen så att mitten av bröstet är bred och lyfts. Se till att ingen del av ;armen vidrör bålen.,
Finish: slappna av ryggmusklerna genom att låta dem sprida sig från mitten ut till sidorna. Ta din uppmärksamhet på hela ryggen, känna tillbaka revbenen i kontakt med golvet. Vid varje inandning märker du ryggribben som sprider sig och lungorna fyller. Med varje utandning märker du dem kontraherar. Se om du kan känna golvet med alla delar av ryggen, från bäckenet till huvudet.
steg 2: Stöd ryggen och huvudet med vikta filtar
öppna bröstet och observera andan.
Ställ in det:
1., Placera en bolster eller en stapel vikta filtar vertikalt på din matta och en annan vikad filt där ditt huvud vilar.
2. Ligga tillbaka på bolster eller filtar med knäna böjda.
3. Placera den vikta filten under huvudet och nacken.
4. Förläng dina ben en i taget.
5. Kontrollera att varje ben är lika långt från kroppens mittlinje.
förfina: se till att filten är under hela nacken, hela vägen till axlarna. Om du bär glasögon, ta bort dem nu. Placera en trasa över ögonen innan du justerar dina armar. Förläng armarna vid sidorna., Armarna ska vara tillräckligt långt borta från torso för att låta den övre inre armen rulla bort från bröstet. Håll armhålan öppen och axlarna släpper ner mot golvet. Sprid och öppna handflatorna och fingrarna, och låt sedan handens baksida mjukna och vila på golvet.
Finish: uppmärksamma din andedräkt. Lägg bara märke till det naturliga flödet av andan som kommer in och går ut. I flera minuter, observera andan och fokusera på att fylla lungorna jämnt, höger och vänster., Medvetet expandera bröstet både uppåt och utåt när du andas in; släpp andan långsamt och smidigt. Utövandet av andning medvetet, med hjälp av detta stöd, kommer att ha en lugnande och lugnande effekt på ditt nervsystem.
slutlig Pose: Savasana
1. Ligga på ryggen med knäna böjda.
2. Håll huvudet centrerat, så att det inte faller till vardera sidan.
3. Förläng armarna till sidorna.
förfina: om du vill använda en filt under huvudet eller något över dina ögon, förbered det innan du justerar armarna., Vrid de övre inre armarna bort från bagageutrymmet och ta försiktigt in axelbladen och ta en liten hiss till bröstet. Gör detta utan att övergripande nedre delen av ryggen. Håll armpositionen och sträck sedan benen ut en efter en. Låt de inre benen rulla utåt och slappna av helt.
Finish:låt andan flöda smidigt in och Ut. Stäng dina ögon och slappna av ansiktsmusklerna, börja med pannan och ögonlocken. Sedan slappna av kinderna, läpparna och tungan. (Avkopplande tungan kommer att släppa spänningar i ansiktet, vilket har en direkt effekt på hjärnan och sinnet.,) Slappna av halsen och nacken. Fortsätt att uppmärksamma varje del av kroppen, medvetet slappna av varje del, börja med huvudet och resa hela vägen ner till fötterna. När den fysiska kroppen är stilla och i vila, drar andan naturligt dig inåt mot kärnan i dig själv. Vila med en rymlig känsla av ljus i ditt hjärta.
optimera din Pose
utforska dessa modifieringar av Savasana:
- för att slappna av ögonen och sinnet: placera försiktigt en trasa eller ögonpåse över ögonen för att blockera ut ljuset och slappna av eleverna.,
- att slappna av buken: placera en sandsäck, block, eller några filtar horisontellt över nedre delen av buken.
- för att stödja nacken: placera en vikad filt eller kudde under nacken och huvudet tills pannan är något högre än hakan.
- för att slappna av nedre delen av ryggen: placera en upprullad filt eller kudde under knäna.,
Övningselement
Vi är vana vid att engagera våra muskler och våra hjärnor för att uppnå våra mål, men i Savasana måste vi bli lika skickliga på att låta all den aktiviteten gå för att posens fördelaktiga effekter ska uppstå. Det är svårt att släppa tanken att allt viktigt händer när du flyttar och vidtar åtgärder. Men en djupare del av dig själv väntar på de ögonblick när du är helt avslappnad för att avslöja sin sanning., En känsla av anslutning, klarhet, allvetande, kärlek eller glädje kan uppstå från detta tillstånd av lätthet och avkoppling-en smak av vad meditation erbjuder.