lyckligtvis för växtälskare överallt är listan över veganska livsmedel en lång. Men att slå upp mataffären kan fortfarande vara lite mer av ett projekt för veganer, förklarar nutritionisten Shanthi Appelö, RD, hälsa och välbefinnande talesman för Blue Cross Blue Shield of Michigan.
”ju mer bearbetade en mat är, desto mer tid veganer behöver spendera etikettläsning för att upptäcka ingredienser som kan vara djurhärledda”, säger hon., ”Även livsmedel som verkar som om de skulle vara vegan kan inte vara.”Gummy björnar innehåller till exempel vanligtvis gelatin, som är gjord av kokande djurben och brosk.
där du livsmedelsbutik som vegan kan göra skillnad också. Samtidigt som stöd för småföretag är bra, är större stormarknader mer benägna att ha det senaste och bästa inom trendiga växtbaserade varor (tänk veganost och växtbaserade köttalternativ) lager, säger Appelö. Som sagt, fylla din vagn med alla vegan queso, bortom korv och havremjölk, kan snabbt äta upp din budget.,
hitta en balans mellan hela livsmedel, som baljväxter och grönsaker, och din favorit vegan cookies, men, och äta vegan är inte bara lätt men—vågar jag säga—kul.
Så, vad exakt ska du äta på en vegansk diet? Och är det legit bra för dig att nix kött för växtbaserat allt? (Ber om alla aspirerande veganer, överallt.) Uppdatera dig själv om fördelarna med att äta alla växter, få klart på vad som är (och är inte) på veganmatlistan och använd den här veganska livsmedelslistan för att bli knäckt.
en vegansk diet kommer med fördelar—för din hälsa och miljön.,
växtbaserad ätning får den största buzzen för sina hälsofördelar. ”Växtfoder är ofta antiinflammatoriska och de kan också hjälpa till att reglera matsmältningen. Att äta fler växter kan också minska en persons risk för kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes, säger nutritionist Stephanie McKercher, RDN. Näringsämnena i växter främjar också hälsosamt kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer, säger hon.,
plus, att anta ett kött-och mjölkfritt sätt att äta är ett av de bästa sätten att minska din inverkan på miljön, enligt en översyn som publiceras i Journal of Cleaner Production. Hur? ”Att äta mer vegetabiliska livsmedel minskar ditt koldioxidavtryck eftersom boskapsproduktionen är ansvarig för en stor del av de globala växthusgasutsläppen”, berättade nutritionisten Alexis Joseph, RD, tidigare Kvinnors hälsa.
det finns en massa livsmedel som du vill undvika som vegan.
Du vet förmodligen redan att äta vegan betyder nixing kött, fisk, fjäderfä, mejeri och ägg. Men livsstilen går lite djupare än så.
”utöver detta undviker vissa veganer produkter som har bearbetats med djurbaserade metoder”, förklarar Appelö. Ett exempel: rörsocker, som bearbetas med ben röding för att uppnå den vita färgen.
Du kan också välja att undvika produkter som honung., ”Veganföreningen tror inte att honung anpassar sig till deras definition av vegan på grund av hur bin i allmänhet behandlas”, tillägger Appelö.
fortfarande är det inte så komplicerat att följa en vegansk diet som du tror.
medan svära av kött och mejeri verkar som en bra idé, kanske du undrar: ”kommer jag få tillräckligt med protein? Kommer jag att fastna äta tofu varje dag för resten av mitt liv? Vad sjutton kan jag äta?”
ta ett djupt andetag. Att byta till en vegansk diet är inte så överväldigande som det kan tyckas.,
”en av de största missuppfattningarna om vegansk ätning är att det är för strikt, men du kan fortfarande ha alla dina favoritmat i sina växtbaserade former”, säger McKercher. ”Prova havremjölk istället för mjölkmjölk, grilla veggie burgers istället för biffpatties, eller använd näringsjäst istället för ost.”
men att välja det växtbaserade livet handlar inte bara om nixing animal products. Du behöver fortfarande uppfylla alla dina näringsbehov genom att äta en mängd olika livsmedel – vilket kan innebära att du lägger till nya livsmedel i din kost.,
För att få alla dessa näringsämnen rekommenderar McKercher en enkel formel för varje måltid: kombinera färgglada produkter med hela korn, friska fetter och en växtbaserad proteinkälla. Tänk kornskålar; de är lätta att montera och anpassa med en mängd olika ingredienser så att du inte äter samma sak varje dag.
säljs inte? Här är alla kändisar som stolt följer en vegansk diet:
Plus, du behöver inte gå all-in om det inte fungerar för din livsstil., ”För vissa människor fungerar ett flexitärt sätt att leva—äta mestadels växter men inklusive vissa animaliska produkter då och då—bäst”, säger McKercher. Deltid veganism, någon?
några grundläggande riktlinjer hjälper dig att bygga den perfekta veganska livsmedelslistan.
När du planerar dina veganska måltider (och livsmedelslista) rekommenderar Appelö att du laddar upp på en balans mellan några olika kategorier av livsmedel.,
- proteiner
- friska fetter och oljor
- frukter
- grönsaker
- fullkorn
- örter och kryddor
om det rekommenderas av din läkare eller dietist, kanske du också vill överväga vissa kosttillskott, såsom vitamin B12, kalcium, järn och zink, säger hon.
använd denna veganmatlista för att göra det enklare.
om du inte är säker på att starta, använd den här veganska matlistan för att inspirera ditt nästa livsmedelsbutik-shoppingäventyr.,
frukter
”frukt innehåller ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter för att hjälpa våra kroppar att fungera korrekt”, säger Appelö. ”Var noga med att inkludera en mängd olika frukter med olika färger för att maximera näringsintaget. Njut av dem med spannmål till frukost, med jordnötssmör som mellanmål, eller skivad till toppen en sallad.”
en annan perk av vissa frukter? De innehåller C-vitamin, vilket kan hjälpa din kropp att absorbera järnet som finns i växter, lägger hon till.,
McKercher gillar att söka lokala, säsongsbetonade frukter när det är möjligt. ”Att äta säsongsmässigt är ett av de bästa sätten att få maximal smak och näring till lägsta kostnad”, säger hon.,
hur som helst, gärna stapla din vagn full av någon och all färsk frukt, såsom:
- jordgubbar
- citrus (apelsiner, grapefrukt, citroner, limefrukter)
- äpplen
- bär
- bananer
- meloner
- päron
- kiwi
grönsaker
som frukt ger grönsaker viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter, samtidigt som de spelar en skyddande roll mot en mängd kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och många cancerformer, säger appelö.
grönsaker spelar också en roll i mättnad (tack, fiber!)., För att få en mängd olika grönsaker i samtidigt göra måltid prep lättare, rekommenderar Appelö rostning kombinationer som morötter, söt lök, potatis, och Palsternackor och stashing dem i kylskåpet. ”Gör grönsaker stjärnan i showen genom att göra aubergine båtar eller portabella svamp hamburgare,” säger hon.,
alla färska grönsaker finns på bordet:
- mörka, gröna bladgrönsaker (spenat, bok choy, kale)
- tomater
- korsblommiga grönsaker (broccoli, blomkål, Brysselsspiror)
- ärter
- svamp
- gurkor
- paprika
- sommar squashes (zucchini)
- vinter squashes (butternut squash, spaghetti squash, och ekollon squash)
- rotfrukter (sötpotatis, vitpotatis, rödbetor, morötter, palsternacka)
- lök
proteiner
protein är inte bara nödvändigt för de efter träningen muskel vinster., Det är också viktigt för upprätthållandet av praktiskt taget varje cell i kroppen, hjälpmedel i immunfunktion, transporterar näringsämnen och mer, förklarar Appelö.
människor behöver konsumera nio specifika essentiella aminosyror (som är byggstenarna av protein) för att överleva. ”För att hjälpa till att möta proteinbehov och få den essentiella aminosyran lysin, som är låg i andra växtbaserade proteiner, bör veganer innehålla tre portioner baljväxter dagligen”, säger hon.,
några favoriter:
- bönor (svarta bönor, kikärter, breda bönor)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- linser
- seitan
hela korn
hela korn gör en fantastisk bas för veganska måltider, samtidigt som det ger gott om näring. De innehåller massor av fiber, plus näringsämnen som är särskilt viktiga för veganer, såsom järn, zink och B-vitaminer, enligt Appelö.
det är självklart alltid viktigt att kontrollera etiketter för att säkerställa att ”fullkorn” eller ”helvete” är listad som den första ingrediensen., Annars kommer du att sakna många näringsmässiga förmåner.
Appelö älskar hela sin säd i form av veggie-laddade fullkornsmackor eller pasta med veggierik tomatsås.,
fyll din korg med följande:
- fullkornsbröd
- fullkornspasta
- brunt ris
- farro
- quinoa
- kamut
- korn
- hirs
- havre
- sorghum
- spelt
hälsosamma fetter och oljor
hälsosamma fetter lägger inte bara till ett fantastiskt lager av ~smak~ till någon måltid eller mellanmål, men de hjälper dig också att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K, säger appelö. De spelar också en viktig roll i hjärnans funktion, celltillväxt och hormonproduktion.,
få din hälsosamma fett fix genom att småäta på nötter och frön och bli kreativ med olika matoljor.
några av Appelö och Mckerchers favoriter:
örter och kryddor
slutligen knyter örter ganska mycket varje måltid (vegan eller inte) tillsammans. ”Örter och kryddor är bra för att höja en annars tråkig måltid och lägga till antioxidanter eller andra fördelar”, säger Appelö. ”Det finns inget bättre än rostade grönsaker toppad med hackade färska örter som persilja eller dill.”
hon älskar att införliva gurkmeja i curryrätter laddade med grönsaker och kikärter., Andra går till s: rödbrun vinaigrettes och garlicky marinader.
lager din krydda skåp med följande:
- vitlökspulver
- gurkmeja
- torkad ingefära
- persilja
- dill
- oregano
- basilika
- timjan
- mint
- salvia
- rosmarin
- kanel
- muskot
- muskot
- lök salt
så, vad sägs om mejeri alternativ?
det finns ingen förneka det: en av de mest spännande delarna om att gå vegan dessa dagar experimenterar med alla typer av mejeri alternativ.,
När det gäller ”mjölk” har du oändliga alternativ, inklusive ris, soja, mandel, kokosnöt, macadamia, hasselnöt, ärter, hampa, lin och cashew. Varje erbjuder subtila smak nyanser som jazz upp din morgon kaffe eller frukost spannmål rutin.
men inte alla av dem skapas lika. ”Soja och havremjölk är bland de bättre valen för att tillgodose proteinbehov”, säger Appelö.
samma sak gäller för andra produkter som ersätter mejeriprodukter. Kokosbaserade yoghurt kan till exempel vara fulla av mättat fett och socker, men lågt protein, säger Appelö.,
om du väljer att införliva olika mejerialternativ i din vegansk kost, håll mättat fett och socker så minimalt som möjligt och var försiktig med smaksatta alternativ.
det finns också några andra vegan äter att vara försiktig med.
mejeriprodukter är inte de enda veganska vänliga produkterna som är värda att inspektera innan de läggs till i din korg.
Appelö rekommenderar också att vara försiktig med veganska substitut för djurbaserade livsmedelsprodukter, som vegansk Mark ”kött”, ”kyckling” nuggets och veganska pizzor., Ofta översätter deras höga bearbetning till högt natriuminnehåll och resulterar i en slutprodukt som saknas i näringsämnena veganer behöver.
många innehåller också tillsatt socker, pektinfiber eller tandkött för att upprätthålla konsistens och smak när ägg och smör tas bort, säger hon.
naturligtvis, ibland behöver du bara dessa chick ’n nugs ,men i allmänhet” försök att söka hela livsmedel så mycket som möjligt”, säger McKercher., ”Det är okej att arbeta i bearbetade veganska alternativ när du vill ha dem, men de är inte nödvändigtvis mer näringsrika än den konventionella versionen av de livsmedel som de modelleras efter.”
se? Inte så illa! Att följa en vegansk diet är allt annat än begränsad. Vi ses, biff!