några myter är lika ihållande som de om det bästa sättet att träna ben. Nr 1 går ungefär så här: lyftvikter gör mina ben och glutes större, bulkare och mindre flexibla än de är nu. Men i verkligheten har de flesta kvinnor inte tillräckligt med naturligt förekommande testosteron i sina kroppar för att uppnå vad de skulle anse vara en ”överdriven” grad av hypertrofi eller muskeltillväxt. (Även kvinnor som vill få mycket större, som konkurrenskraftiga kroppsbyggare, behöver verkligen göra en samordnad insats för att uppnå det utseendet.,) Och styrketräning, när den utförs korrekt, kan göra dig mer flexibel, inte mindre. Faktum är att konkurrenskraftiga Olympiska stilviktlifter är bland de mest flexibla idrottarna i världen.
då finns det denna myt: vissa ”alternativa” träningsmetoder ger mig långa, magra muskler. Faktum är att våra föräldrar bestämmer formen på våra muskler. Om du vill ha de snygga kroppslinjerna hos en ballettdansare, hoppas du bättre att du var utrustad genetiskt med långa muskelbellies och korta senor.,
den vanligaste-och skadliga-myten går så här: för att omforma min kropp, särskilt mina ben, gör min bästa insats långsam, rytmisk kardiovaskulär verksamhet (stationär cykel, löpband, trappsteg och så vidare) i 45-60 minuter åt gången. Fel igen. I verkligheten är motståndsutbildning nyckeln. Om du tvivlar på mig, bara titta på en kvinnors spår och fält händelse på TV nästa gång du får chansen. Först kolla in de tunna, nästan emacierade benen hos långdistanslöparna, vars träning består av oändliga timmar av kardio-typarbete., Nu omfattning ut sprinters, med sina spända sladdar av benmuskler som ligger till grund för ett par skulpterade glutes. När det gäller kroppsformning är fördelarna med motståndsträning och korta, explosiva rörelser vs. hjärtövning och längre, långsammare rörelser tydligt uppenbara.
det här fyramånadersprogrammet garanterar inte att bygga ben som kan ge sprinter Marion Jones en körning för guldet, men det gör att du kan uppfylla benens genetiska potential och öka deras funktionella kapacitet för sport och vardagliga aktiviteter på sätt som de flesta benrutiner inte kan. , För det första använder den ett periodiserat tillvägagångssätt för benutbildning, varierande faktorer som volym och intensitet på ett vetenskapsbaserat, systematiskt sätt över tiden. Sådan variation ger bättre resultat än ett statiskt tillvägagångssätt för träning samtidigt som oddsen för överträning minskar.
dessutom riktar detta program alla dina benmuskulatur, inte bara en del av det. Förutom att träna dina quadriceps, hamstrings och kalvar, kommer du att slå muskler som hip flexors, glutes och adductors, de fem musklerna som ligger längs inre låret som hjälper till att flytta låret mot kroppens mittlinje., Även dina främre tibialis muskler får ett träningspass här. (Varför bry sig? Tja, för en, svaga främre tibs är en stor skyldige i shinsplints.)
även om detta program bör omfatta alla dina ben-utbildning behov, tänk på att skulptera ett par kickin’ ben kräver regelbunden cardio och rätt kost samt. Om du inte redan äter friska, näringsrika täta måltider fördelade under hela dagen, rev upp din ämnesomsättning genom att äta mindre måltider oftare. Inte blyg från protein, antingen: kvinnor som vikt-tåg bör konsumera ungefär 0,7-0.,8g per kilo kroppsvikt per dag, främst från fettsnåla källor som kycklingbröst och fettfria mejeriprodukter. Få din träning och kost arbetar i tandem, och du kommer att sparka ben—och rumpa—på nolltid.
Total Legs Program
utför följande träningspass två gånger i veckan. Börja varje träningspass med en 10-minuters uppvärmning och lätt sträckning. Avsluta varje träningspass med mer stretching.
Reps
den sista rep du kan avsluta med fullständig kontroll och perfekt form bör falla inom detta intervall, så välj dina vikter därefter., Eftersom repområdena gradvis minskar under de fyra månaderna, bör dina poundages öka.
Tempo
det första numret är lika med de sekunder det ska ta för att slutföra den koncentriska delen av rep, under vilken arbetsmuskeln förkortas. Det andra numret är lika med varaktigheten av den isometriska sammandragningen i slutet av rörelseomfånget. Det tredje numret är lika med de sekunder det ska ta för att slutföra den excentriska delen av repet, under vilken arbetsmuskeln förlänger (vikten sänks).,
Superset
en superset är lika med back-to-back-uppsättningar av de två parade övningarna, utan vila däremellan. Supersets kan identifieras med bokstäverna A, B, etc.