sammansatta övningar använder flera leder och muskelgrupper samtidigt för en mängd fördelar. Förutom det uppenbara höjer de hjärtfrekvensen för att ge en kardiovaskulär fördel, bränna mer kalorier än isoleringsrörelser och kan bidra till att förbättra balansen och samordningen av din kropp.,
om du vill packa en stapel med multi-muscle flyttar in i din nästa träning, kommer den här guiden till de bästa sammansatta övningarna för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers från Daine Finch, master trainer på hälsoklubbkedjan Bannatyne Group, att hjälpa till.
nybörjare förening övningar
För dessa övningar rekommenderar Finch att göra tre uppsättningar av tio till 12 reps, med 45-60 sekunder vila mellan uppsättningar.
Walking lung
Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Steg framåt med ett ben, böj knäna för att sänka dina höfter., Gå ner tills ditt bakre knä nästan berör marken. Din hållning bör förbli upprätt och ditt främre knä ska ligga över framfoten. Kör genom hälen på din blyfot och förläng båda knäna för att höja dig igen. Steg framåt med din bakre fot för att upprepa utfallet på det andra benet så att du går framåt.
bred lat pull-down
sitt ner på en pull-down maskin med en bred bar fäst vid den övre remskivan., Justera knäkudden på maskinen för att passa din höjd för att förhindra att din kropp höjs av motståndet som är fastsatt på stången. Ta tag i baren med dina palmer vända framåt och händer bredare än axelbredd från varandra. När du andas ut, ta baren ner tills den berör övre bröstet genom att dra axlarna och överarmarna ner och tillbaka – dina underarmar borde inte göra något av arbetet. Din övre torso ska förbli stationär och bara dina armar ska röra sig., Pausa en sekund i det kontraherade läget och pressa dina ryggmuskler, sedan, medan du inhalerar, höja långsamt baren tillbaka till startpositionen.
Hantelbägare squat
håll huvudet på en hantel nära bröstet med båda händerna. Du bör titta rakt framåt, med axlarna tillbaka, din ryggrad rak och dina fötter bara bredare än axelbredd från varandra. Gå ner i en squat, böj höfterna och knäna för att sänka din kropp., Behåll vinkeln på din torso, var uppmärksam på ryggraden. När du går ner, tryck knäna utåt och håll din vikt på dina klackar. Gå ner tills du antingen når hela squat-positionen med dina hamstrings på dina kalvar eller tills din rygg börjar runda. I botten av rörelsespausen kort, återgå sedan till startpositionen genom att köra genom dina klackar och förlänga dina knän och höfter.,
mellanliggande sammansatta övningar
För dessa övningar rekommenderar Finch att göra fyra uppsättningar av åtta till tio reps, med 60 sekunder vila mellan uppsättningar.
skivstång böjd över rad
Håll en skivstång med ett pronerat grepp (palmer vända nedåt), böj knäna något och ta din torso framåt genom att böja i midjan samtidigt som du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe. Armarna ska hänga vinkelrätt mot golvet och överkroppen., Medan du håller din torso stillastående, andas ut och lyft skivstången mot din kropp, hålla armbågarna nära dina sidor. Vid den övre kontraherade positionen, pressa dina ryggmuskler och pausa kort, andas sedan in och sakta sänka skivstången tillbaka till startpositionen.
skivstång deadlift
närma sig baren så att den är centrerad över dina fötter, vilket bör vara hip-bredd isär. Böj vid höfterna för att greppa baren med händerna axelbredd från varandra., Ta ett stort andetag och sänk sedan dina höfter och böj knäna tills dina skenor rör baren. Håll huvudet framåt, bröstet upp och ryggen välvd och kör genom klackarna för att höja vikten. När baren passerar knäna, dra aggressivt baren tillbaka, dra axelbladet ihop när du kör dina höfter framåt i baren. Sänk baren genom att böja på höfterna och styra den till golvet.
prova denna tweak: ta ett snatch grepp, där dina händer är dubbla axelbredd isär, hjälper grepp styrka., Grip är vanligtvis den svaga länken på en konventionell dödlift så att ge den extra uppmärksamhet hjälper dig i huvudversionen.
Box squat
denna övning utförs bäst i ett squat rack för säkerhetsändamål. Till att börja med placera först en platt bänk eller en låda bakom dig. Detta används för att lära dig att ställa dina höfter tillbaka och att slå rätt djup. Ställ sedan in baren på ett rack som bäst matchar din höjd. Steg under baren och placera den över axlarna, något under nacken., Håll baren med båda händerna och lyft av det genom att trycka med benen och räta ut torso.
gå bort från racket och stå med benen axelbredd isär med tårna något pekade ut. Håll upp huvudet hela tiden. Under inandning, sakta ner genom att böja knäna och sitta dina höfter tillbaka. Fortsätt ner tills du rör bänken bakom dig. Framsidan av knäna ska göra raka linjer med tårna. Om dina knän är förbi tårna så lägger du otillbörlig stress på knäet.,
stiga genom att trycka på golvet med klackarna på din avgift för att räta ut benen och förlänga dina höfter för att gå tillbaka till startpositionen, utandning när du går.
prova denna tweak: sprid knäna längst ner. När du nära slutet av rörelsens sänkningsfas, tryck knäna något utåt. Detta hjälper dig att rekrytera dina glutes när du tar knäna tillbaka när du står upp.
avancerade sammansatta övningar
För dessa övningar rekommenderar Finch att göra fyra uppsättningar av åtta till tio reps, med 60-90 sekunder vila mellan uppsättningar.,
inverterad rad
placera en bar i ett rack i ungefär midjehöjd. Du kan också använda en Smith-maskin. Håll baren med händerna bredare än axel isär och placera dig själv så att du hänger under den. Din kropp ska vara rak med dina klackar på marken och dina armar helt utsträckta. Börja med att böja armbågarna och dra bröstet mot baren. Dra tillbaka axelbladet när du utför rörelsen. Pausa högst upp i rörelsen och återgå till startpositionen.,
skivstång rengör och tryck
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång ca 5cm bort från dina skenor. Tryck dina höfter tillbaka och ta tag i skivstången så att dina palmer vetter mot din kropp och dina händer är axelbrett isär. Håll höfterna ner, bröstet upp, ögonen framåt och armarna utsträckta. Håll din kärna väldigt tätt och kör genom dina klackar för att dra baren snabbt upp till bröstet, precis framför din krageben. Var explosiv i din rörelse när du drar baren, hålla den så nära din kropp som möjligt., Så snart baren når bröstet, kör genom dina klackar igen, tryck baren direkt över huvudet och räta ut dina armar och ben. Återgå till start under kontroll.
skivstång bänkpress
ligga på en platt bänk. Håll baren med händerna axelbredd isär, lyft baren från stället och håll den ovanför bröstet med armarna raka och låsta. Från denna startposition andas in och ta ner baren långsamt tills den rör vid mitten av bröstet., Pausa kort och tryck sedan tillbaka stången till startpositionen när du andas ut. Fokusera på att trycka på baren med dina bröstmuskler. Lås dina armar och pressa bröstet i det kontraherade läget längst upp i rörelsen, håll i en sekund och börja sedan komma ner långsamt igen. Helst bör sänkning av vikten ta ungefär dubbelt så lång tid som att höja den.,
fler sammansatta övningar
tryck upp
press-up är främst en bröstbyggare, men det rekryterar också dina triceps, axlar och-så länge du håller din kropp ramrod-rak kärna. Börja med dina händer och tår på golvet, händerna direkt under axlarna och dina armar och ben förlängs. Din kropp ska bilda en rak linje från nacken till dina klackar. Brace din kärna för att hålla kroppen stel, sedan böja armbågarna för att sänka bröstet långsamt. När bröstet är nästan på marken, tryck tillbaka upp.,
Kettlebell swing
denna kettlebell classic är en bra övning för att arbeta ett allvarligt antal muskler, slå dina glutes, höfter, hamstrings, rygg och axlar och till och med utmana din greppstyrka. Stå med fötterna axelbrett, håll en kettlebell i två händer och låt den hänga framför dig. Böj på knä och höfter för att flytta kettlebell bakåt genom benen. Kör dina höfter framåt och räta upp, svänga kettlebell upp till axelhöjd., Styr gungan tillbaka ner och gå rakt in i nästa rep.
Burpee
detta helkroppsmonster av ett drag ska vara en go-to för alla som regelbundet arbetar utan utrustning. Burpee fungerar muskler över hela kroppen och ramper upp din hjärtfrekvens så att du får hjärtfördelar också. Stå med fötterna axelbrett isär, släpp sedan och placera händerna på vardera sidan av fötterna. Hoppa fötterna tillbaka så att du hamnar i en hög planka position., Vid denna punkt kan du göra en press-up om du känner feisty, eller hoppa fötterna framåt igen och sedan hoppa rakt upp, föra händerna ovanför huvudet. Landa mjukt och gå rakt in i nästa rep.
Pull-up
detta drag är ett enastående sätt att arbeta hela överkroppen, men det utmärker sig verkligen för att utveckla din rygg och kärna. Tänk dock på att lyfta din kroppsvikt är svårt, så oroa dig inte om du inte kan hantera mer än ett par reps till att börja med., Häng in där, så att säga, och överväga att använda motståndsband först för att ge dig en extra boost. Grip en pull-up bar med händerna axelbredd isär, palmer vända bort från dig. Dra axlarna tillbaka och engagera din kärna, dra sedan upp dig tills hakan når baren, pausa och sänk sedan under kontroll tills dina armar är helt utsträckta.
raketmotor
denna kombination av två sammansatta övningar – den främre squat och overhead press – är endast lika med burpee som en sann total kroppsövning., Stå med fötterna höftbredd isär håller en skivstång vid bröstet med armbågarna böjda och pekar framåt (Du kan också utföra flytten som håller hantlarna vid axlarna eller kettlebells i rackpositionen). Sitt dina höfter tillbaka för att sänka sig i en squat, tryck sedan tillbaka upp explosivt genom dina klackar, med hjälp av den drivkraft som genereras för att trycka skenan ovanför huvudet tills dina armar förlängs. Sänk skivstången under kontroll till bröstet.