De bästa fotled Dorsiflexion Mobilitetsövningar

08 kan de bästa fotled Dorsiflexion Mobilitetsövningar

om du är en olympisk tyngdlyftare eller CrossFit idrottare vet du hur viktig fotled rörlighet är för din prestation., När dina anklar rör sig bra kan du enkelt slå bra positioner i dina rengöringar och snatches, och ditt squatdjup kommer ofta att vara begränsat. När de är inlåsta, kämpar din anatomi mot dig, rånar dig av reps på baren och lägger tid på klockan. Så, här är mina fem favorit fotled rörlighet rörelser för att få dig att flytta bättre snabbt!

behöver du en färdig rörlighetsplan för fotled för att förbättra ditt rörelseomfång& hissar? Kolla in vår fotled rörlighet översyn.

behöver du förbättra din fotled DORSIFLEXION?,

innan du hamrar bort vid din fotled rörlighet rörelseomfång, låt oss testa om detta är något du behöver arbeta på. Eftersom alltför ofta idrottare tillbringar tid med att arbeta med rörlighet arbete i fel område.

Vi testar fotled rörlighet genom att placera din stortån en handbredd bort från en vägg. Medan du är i halvstående läge som visas nedan, se om du kan röra knäet mot väggen utan att hälen stiger från marken, foten roterar eller höften flyttar ut till sidan. Om du klarar det här testet behöver du inte fortsätta arbeta på dina anklar. Om du misslyckas, börja arbeta med följande övningar!,

följande video visar denna teknik. Om du lägger dig på huk, skulle jag uppmuntra dig att titta på hela videon. Om du inte hoppar till 1:52-märket för att se fotledsrörlighetstestet.

vrist Dorsiflexion mobilitet övningar

excentrisk kalv höjer

excentriker har visats i forskning för att hjälpa till att ändra den strukturella make up av muskler för förbättrad flexibilitet och är mycket höga på min lista över fotled rörlighet must., Idrottaren ska börja på en låda på ett ben med knäet rakt, upphöjt på bollen på hans eller hennes fötter. Då har jag Idrottaren lägre ner i en djup sträcka följt av att låsa upp knäet och trycka knäet framåt. Detta resulterar i att både gastrocnemius och soleus muskler är excentriskt laddade. Placera sedan den andra foten ner och återgå till upprätt.,

Dorsiflexion PAILS/RAILS

funktionsområdet konditionering besättningen har några stora rörlighet rörelser, och deras PAILS/skenor (Progression& regressiv vinkel isometrisk belastning) kan snabbt förbättra dorsiflexion. Att använda dessa principer för att förbättra rörelseomfånget är en bra!

Goblet Squats med Dorsiflexion betoning

Goblet squats är bra för att korrigera många squat-fel., Och genom att utföra dem med fokus på att trycka knäna framåt för att arbeta på fotled dorsiflexion rörlighet kan vara ett bra sätt att hjälpa idrottare knäböj med en mer upprätt torso, vilket är till hjälp för främre och overhead knäböj.

Band mobilisering

bandade fotled mobiliseringar är bra för dem som känner deras fotled dorsiflexion rörlighet begränsas mer av en nypa eller ett block i den främre fotleden. Men denna övning görs ofta med bandet placerat felaktigt. Se videon för rätt sätt!,

Split Squats med en framåtriktad Knäbetoning

att ladda din kroppsvikt genom fotleden med rörlighetsarbete är viktigt eftersom din akillessenen är mycket styv. Denna styvhet kräver tung belastning för att få olika rörelseförbättringar. Denna split squat variation är bra för fotled flexibilitet.

Lateral Tibial glid

Jag har skrivit om lateral tibial glid i det förflutna, eftersom det är ett bra sätt att göra snabba förändringar i fotled rörlighet när denna rörelse är begränsad., Om du har försökt att förbättra din fotled rörlighet för ett tag och inte göra framsteg, sedan testa detta nu!