varför CrossFit? För en sak är det otroligt effektivt, vilket bevisas av tiotusentals rippade dudes runt om i världen hissar skivstänger i ”Nice Snatch” – skjortor.
men du behöver inte veta hur man gör en muscle-up eller en power clean för att skörda fördelarna med CrossFits högintensiva, ständigt varierade träningspass. Dessa träningspass är korta – men vad de saknar i total tid, de utgör i intensitet, så håll vilotiderna korta (eller vila inte alls, om möjligt)., Fokus på bra form och minska din vikt om du kämpar för att slutföra den föreskrivna antalet reps.
Innan du påbörjar någon av dessa WODs (som är ”Workout of the Day” på CrossFit-språk), komplett en uppvärmning som en 800m loppet, fem minuter på en stillastående cykel, ett par rundor av jumping jacks, air squats och lunges, eller en 500 meter lång rad. Följ det med lite statisk och dynamisk sträckning, med fokus på musklerna du kommer att använda i den träningen. Och avsluta varje träningspass med en lång sträcka och skumvalsning.,
var och en av följande fem träningspass använder en av huvudstrukturerna i ett CrossFit-träningspass: Baseline, EMOM (varje minut, i minuten), AMRAP (så många rundor som möjligt), Chipper och Benchmark. Du kanske märker att ingen av dessa träningspass innebär en skivstång; det är viktigt för nybörjare att fastställa kardiovaskulär bas som behövs för CrossFits intensiva, snabba träningspass först. Nail alla dessa och du är redo att träffa din lokala låda där en CrossFit coach kan arbeta med dig på skivstång rörelser du ser i många andra WODs.,
baslinje
en baslinje träning används för att fastställa, väl, en baslinje för prestanda. Prova denna träning Först och kom tillbaka till det under hela din träning för att kontrollera din prestation. Det bör förbättras varje gång. (Glöm inte att föra ett register över dina tider.)
- rad 500 meter
- 20 Air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- rad 500 meter
EMOM
Ställ in en timer i 15 minuter. I början av varje ny minut, utför följande rörelser i följd. Den återstående tiden i minuten är din vilotid., Så flytta snabbt för att maximera din chans att vila! Att skala: i stället för tår-till-bar, utför knän-till-armbågar om du inte har tår-till-bar ännu.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Ställ in en timer i 15 minuter och utför så många rundor som möjligt av följande sekvens under den tiden. Försök att inte vila mellan rundor och definitivt hålla en penna och papper praktiskt att spela in hur många rundor du slutför! Att skala: använd ett band för pull-ups eller utföra hoppa pull-ups.,
- 200 meter kör
- 10 hantel overhead press
- 10 pull-ups
- 10 väggbollar
Chipper
chipper får sitt namn från det sätt du närmar dig detta monster WOD: genom att chippa bort på det. Den innehåller i allmänhet höga reps och ett antal övningar, gjort i följd. Du kommer sannolikt att behöva ge dig själv lite vilotid i den här men vara strikt om det-titta på klockan och försök att inte vila i mer än 10 sekunder åt gången. Att skala: steg-upp och tillbaka ner i stället för att hoppa för box hopp.,
- 10 burpees
- 20 box hoppar
- 10 burpees
- 30 kettlebell gungor
- 10 burpees
- 30 alternerande lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
halv Cindy
några av de svåraste WODs i CrossFit är de mest populära de uppkallade efter kvinnor. Cindy är ett bra exempel på en WOD som ser lätt ut men blir helt utmattande snabbt. Cindy är programmerad på 20 minuter men försök att gå med 10 minuter för första gången. Att skala: använd ett band för pull-ups eller utföra hoppa pull-ups.,
10-minuters AMRAP av:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!