det finns få saker i världen av fitness som topp ett par starka ben som består av välbyggda fyrhjulingar, hamstrings och glutes. För att bygga kvalitet benmuskel, behöver du en smart strategi på plats, och viljan att arbeta hårt för att utföra det. ”Hoppa inte över bendagen” är ett talesätt av en anledning-lägre kroppsövningar kanske inte ger omedelbar avkastning av en övre kroppspumpsession, men bendagsträning kan vara lika givande, om inte mer, på lång sikt.,
När du ställer frågan, ”hur man bygger benmuskel”, är det ofta bäst att börja med att känna igen och förstå din benmuskelanatomi. Det är till exempel användbart att förstå att quads, hamstrings och glutes alla består av flera muskler som utför flera funktioner för underkroppen.
det är därför det är viktigt att ha variation i benträningen och att bygga benen ur holistisk synvinkel. Att bara gå igenom rörelserna och göra samma exakta rörelsemönster dag in och dag ut säljer dina ben kort för vad de kan göra.,
i den här artikeln täcker vi en mängd olika benövningar som sträcker sig från enkelfog till flera gemensamma rörelser, och vi har också lagt till flera regressioner och framsteg för quads, hamstrings och glutes. Vi gjorde det så att du kan bryta ut ur din norm och välja benövningar som stämmer överens med dina träningsmål.,
ovanpå regressionerna och progressionerna som anges i den här artikeln har vi också inkluderat några övningar som hjälper dig att bryta ut ur sagittalplanet. Alltför ofta begränsar vi våra bendagar till sagittalplanet,och genom att göra säljer vi vår bentillväxt kort. För balanserad benträning bör du blanda upp redskap, byta upp dina rörelseplan och ja, till och med sprinkla i några isoleringsövningar från tid till annan.,
vårt råd för att bygga benmuskler är att bygga en plan, hålla fast vid den under en viss period och spåra variabler som anpassar sig till dina mål och sedan lägga till i benövningsvariationer baserat på den feedback du får från att följa ditt program. Glad träning!
skivstången tillbaka Squat
visst finns det andra variationer av denna övning där ute (mer om det inom kort)—men när du säger ordet ”squat” till nästan vilken lyftare som helst, kommer de förmodligen att anta att du pratar om den här. Baksidan squat är en klassiker av en anledning: det finns få bättre, enklare sätt att träna de stora muskelgrupperna i benen. Övningen är också en ingångspunkt till andra variationer, så det hjälper till att få OG form ner pat.,
Front Squat
som vi tidigare sagt, det finns en oändlig mängd skivstång squat variationer. Få, om någon, kommer att ge dig mer bang för din buck än den främre squat. Den främre laddade karaktären av flytten kommer att driva dig för att utveckla axel -, fotled-och höftrörlighet, och här är den bästa delen av allt: hela din kärna måste skjuta hela tiden för att skydda din ryggrad och göra flytten möjlig. Det är en ab träning insvept i ett ben träningspass.,
Deadlift
betrakta detta kungen av alla bakre kedjefokuserade övningar, och ett bra sätt att packa muskler på hela kroppen. Oavsett om du gör det sumo stil, konventionellt, eller med en fälla bar (en underskattad deadlifting metod och ett av de bästa sätten att göra det), kommer du att hamra din kärna, träna din rygg och dina underarmar mer än du tror, och, viktigast av allt, du kommer att utmana dina hamstrings och glutes med allvarlig belastning. Detta är avsett att vara din starkaste hiss i gymmet.,
Kettlebell Swing
först och främst är det kul att svänga en vikt runt. För det andra, när du gör det med en bra kettlebell swing, du hamrar din kärna, driver din puls genom taket-och pålning storlek, styrka och kraft i dina hamstrings och glutes. En välgjord kettlebellsving bygger allvarlig underkroppsexplosivitet, och den oomph du får från den översätts bortom viktrummet, och lägger till ditt vertikala språng, brett hopp och andra mer atletiska rörelser. Det här är ett måste i ditt bendagsbibliotek.,
Walking Lung
det är rätt: vi blir inte kär i det stationära utfallet för tidigt. Vandringsvariationen är överlägsen på grund av att spårbenet kan ”gå igenom” till nästa rep. som tränar glutesna mer effektivt och håller hissen mer dynamisk i naturen. Ovanpå detta tar knäna mindre stresskrafter på grund av mindre behov av att ständigt starta och stoppa eller ändra riktning. Börja med att lära dig grundläggande lung mekanik, som du kan göra här.,
Goblet Squat
överväga detta flytta din ultimata squat handledare. Om du kämpar för att uppnå bra squat djup eller hålla din torso i rätt upprätt läge, gör bägare squats är ett perfekt sätt att lösa dessa problem. Du lär dig bra mekanik och börjar förstå din idealiska kroppsställning för en squat. En mer hemlighet också: att hålla den tunga vikten hög i en bägare squat kommer att skjuta upp din kärna ett ton också.,
Bulgarian Split Squat
få övningar bygger benstyrka samtidigt utmana din balans och din benmobilitet så mycket som bulgariska split squats. Att höja din bakre fot på en låda eller bänk skapar omedelbart en utmanande sträcka för dina quads och hip flexors på ditt bakben, och det placerar mer av en balansutmaning på både ditt främre ben och dina höfter. Det är ett bra sätt att bygga rörlighet mot en djupare squat. Sammantaget röker du dina quads och glutes samtidigt som du sparar dig själv oönskad ryggsmärta.,
benpress
Visst, du vill ostracize denna rörelse som ”inte funktionell nog”, överväga de enorma fördelarna. För det första är det ett bra sätt att slå quads med mycket mer isolering än de flesta squat variationer kan leverera. Ännu viktigare är det en gemensam sparande hiss för lyftare med sin andel av stridsärr (tänk tillbaka, höft och knäproblem. Ska benpressen vara ryggraden i ditt träningspass? Ska du ladda upp det med titanic mängder av vikt och ego-lift? Nej. Men spring inte ifrån maskinen heller.,
Rumänsk marklyft
detta är en utmärkt hamstringbyggare, med fria vikter som du verkligen kan ladda upp. Så enkelt är det. Kanske är den bästa delen av den rumänska dödliften hur den prioriterar en kontrollerad negativ (eller excentrisk) sammandragning, en förändring från de flesta benrörelser (och övningar i allmänhet ibland), vilket gör att du bara fokuserar på att lyfta vikten och aldrig utmana dig när du sänker samma vikt.,
God morgon
dina hamstrings förtjänar också kärlek, och den här övningen kommer att ge den till dem. Du kommer också att ge dina glutes lite uppmärksamhet också. Nyckeln här är bracing med din kärna, äga din höft gångjärn, och hålla ryggen från avrundning. Se till att du arbetar dig upp med lasten—tänk på att trycka din rumpa tillbaka, snarare än att vika på höfterna.
underskott omvänd utfall
utfall bakåt snarare än framåt stabiliserar det främre knäet., Du får också fokusera på den viktiga bakre kedjan, som inkluderar dina glutes och hamstrings, istället för att förlita sig så mycket på dina quads och höfter. Men en omvänd utfall blir ännu mer intensiv när du lägger till ett underskott genom att stå på en tallrik eller en liten plattform. Nu leder du ben och glute arbete ännu svårare att köra tillbaka till lådan, men det händer fortfarande på ett säkert sätt.,
skivstång höft dragkraft
detta är ett bra sätt att bära massor av belastning för att utmana glutes och hamstrings, utan att behöva frukta alltför låg rygg eller spinal stress. Eftersom kraftvinkeln är horisontell och inte vertikal i förhållande till kroppen är detta ett verktyg för både friska lyftare och de som är på bättringsvägen från en ryggflare. Ännu bättre kan du göra höft stötar oftare än några andra benövningar, eftersom din överkropp inte behöver bära så mycket belastning. Detta är en glute-utveckling går till.,
Glute Bridge
Tänk på glute bridge som en variation på höften dragkraft som kräver endast en belastning (tror skivstång eller motstånd band) och golvyta. Du träffar glutes från en något annorlunda vinkel jämfört med hip stötar, och innebär en kortare rörelseomfång som är ännu mer isolerad till glutes. Plus att du inte behöver fidget runt med en bänk för att hitta den bästa positionen. Om du kämpar för att lära dig hip stötar, gå ner till detta och njut av det. Bonus: Du kan göra det var som helst, även i ditt vardagsrum om du bara använder kroppsvikt.,
Glute Hamstring Raise
en av kung hamstring Utvecklare, dra nytta av denna utrustning om det råkar vara i ditt gym. Dina hamstrings har två nyckelroller: de böjer knäna, och de hjälper också till att förlänga dina höfter (väsentligen anpassa höfter och torso). Dina hamstrings måste fokusera på båda sakerna under glute-hamstring höjer. Kanske den bästa delen: den här kräver bara kroppsvikt för att driva dina hamstrings till bioniska nivåer.,
Nordic Hamstring Curls
Även känd som ”natural” glute hamstring raise, detta är ett rättvist alternativ när i ett dåligt utrustat gym. Hemligheten kommer i den negativa rep. accentuera den excentriska genom att sänka dig så långsamt som möjligt till markkranarna i de starkaste muskelfibrerna som dina hamstrings har och kommer inte att misslyckas med att förbättra sin styrka. Inte bara är detta bra för benutveckling, men det är ännu bättre för skadeförebyggande; excentrisk hamstringstyrka är nyckeln till att bromsa kroppen.,
öka
det klassiska steget upp, när det faktiskt görs med god form, är ett dolt vapen för knähälsa, höft-och gluteförstärkning och ensidig stabilitet. Nyckeln är att kliva upp med bra form, hålla dina glutes tätt, och dina knän visade sig, inte i. Gör så, och du blandar styrka, flexibilitet och balans i ett drag — och ett värdefullt drag oavsett om du är en kroppsbyggare, CrossFitter eller allmän styrka entusiast.,
Enkelbentdeadlift
om du vill vara en idrottsman måste du vara stark inte bara när du arbetar på två ben utan även när du arbetar på en. Och få benövningar kommer att utmana dig på ett ben ganska som enbensdeadlift. Du kommer att finslipa balans och samordning på den här, och du kommer att bygga mer kärnstyrka än du tror när du arbetar för att hålla balansen och hålla dina höfter fyrkantiga på varje enskild rep.
bakåt släde Push
fler och fler gym har slädar och prestanda torv inuti; om din gör, bör du dra nytta. Men det betyder inte bara att trycka och dra släden. Fäst några band i släden för stöd, luta sig mot det och tryck det bakåt. Du kommer att tvingas att sträcka sig aggressivt på knäna, en nyckelfunktion av dina quads. Räkna med major Quad burn.
Hill Sprints
När är en sprint inte bara en sprint?, När du försöker sprinta uppförsbacke. Oavsett om du gör det på en löpband eller på en faktisk kulle, kommer du att hamra dina glutes och quads, och du kommer naturligtvis att finslipa bättre sprintform, helt enkelt på grund av utmaningen av vinkeln på kullen. Se till att du sprintar i högst 20 sekunder åt gången, men (med fast vila däremellan). Gå mycket längre än så, och du är i princip bara kör uppför istället för att faktiskt springer.
Kroppsvikt Squat
inte långt bakom den främre squat är den klassiska kroppsvikt squat., Detta är en stor ben flytta som kan gå någonstans med dig, och det är svårare än du kanske tror. De flesta människor gör misstaget att tänka huk handlar om dina knän och inte luta sig tillbaka så mycket som de borde. Lär dig att luta dig tillbaka och du kommer att attackera dina glutes och hamstrings mer. Kroppsvikt squats nivå upp mer än du tror också: Lägg till en paus eller puls i någonstans, och du skapar utmaning utan att nödvändigtvis lägga till vikt.