Dec. 10, 2013 – – intro: om du skulle beskriva den perfekta maten kan det gå något så här: hälsosam, utsökt, större än en munsbit och fylla tillräckligt för att bekämpa hunger i timmar. ”Livsmedel som främjar mättnad——en känsla av bestående fullhet – ”existerar”, insisterar David Katz, MD, grundare av Yale University Prevention Research Center. Vad gör lite grub extra tillfredsställande? ”Fiber och protein kan hjälpa”, säger Barbara Rolls, PhD, författare av The Ultimate Volumetrics Kost., Att få mer bang för din bit är också viktigt: mat med låg energidensitet, vilket ger stora portioner för få kalorier, ”låter dig äta mer utan att gå ner i vikt”, säger Rolls. Vill du ha lite? Gör plats för dessa hemliga vapen plockar.
de 25 bästa kost Tricks genom tiderna
quicklist: 1 Kategori: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel:bakad potatis:text: potatisen har orättvist demoniseras—det är faktiskt en potent hunger tamer., I en studie som mätte mätningsindexet för 38 livsmedel, inklusive brunt ris och fullkornsbröd, rankade folk kokta potatisar högst och rapporterade att de kände sig fylligare och åt mindre två timmar efter att ha konsumerat dem. Även om potatis ofta skakas eftersom de anses vara höga i kolhydrater, borde de inte vara. Oavsett om de är bakade eller kokta, är de laddade med vitaminer, fibrer och andra näringsämnen. Resultat? Du får stadig energi och varaktig fullhet efter noshing på dem.
Känn ännu fylligare: Ät bakade och kokta knölar skin-on för att få mer fiber för bara 160 kalorier en pop.,
26 Skäl att Älska Potatis
quicklist: 2 kategori: De 10 Mest Mättande Livsmedel för viktminskning titel: Eggsurl:text:En studie från Saint Louis University visade att folk som åt ägg till frukost konsumeras 330 färre kalorier under hela dagen än de som hade en bagel. ”Ägg är en av de få livsmedel som är ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra sig själv”, säger Joy Dubost, RD, talesman för Akademin för näring och dietetik., ”När du har smält, utlöser dessa aminosyror frisättningen av hormoner i din tarm som undertrycker aptit.”
Känn dig ännu fylligare: Kassera inte äggulorna—ungefär ett halvt äggprotein lever i de gula delarna. Lägga grönsaker till en scramble ökar dess volym och fiberinnehåll för några extra kalorier (ett ägg har 78, och en kopp spenat bara 7).,
de 20 bästa livsmedel att äta till frukost
quicklist: 3 Kategori: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel: Bean soupurl: text: ”soppor har en hög vattenhalt, vilket innebär att de fyller magen för mycket få kalorier”, säger rullar. Buljongbaserade bönsoppa innehåller i synnerhet en stor dos fiber och resistent stärkelse—en bra carb som saktar frisättningen av socker i blodet-för att få den fulla känslan att hålla fast. ”En gång i magen aktiverar fiber och vatten stretchreceptorer som signalerar att du inte är hungrig längre”, säger Rolls., Allt detta för en ynka 150 kalorier per kopp.
Känn ännu fylligare: motstå cracker pack på sidan till förmån för en större soppa hjälpa. Bönor är stärkelse, tillfredsställande och kalori nog på egen hand, säger rullar. Hatar soppa? Kasta linser, svartögda ärter eller njure eller marinbönor i en vinägerbaserad sallad.,
20 bästa livsmedel för Fiber
quicklist: 4category: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel:Greek yogurturl:text:Harvard forskare undersökte matvanor 120,000 människor för 20 år och fann att yoghurt var den enda bästa maten för att kasta pounds: med tiden, människor som downed mer av de proteinpackade sakerna förlorade pounds utan att försöka. Samtidigt fann en Nestlé Nutrition Institute study review att konsumera mjölkproteiner ökar mättnad, minskar matintaget och håller blodsockret stabilt., ”Grekisk yoghurt, som är ansträngd för att avlägsna flytande vassle, innehåller dubbelt protein och mindre socker än vanlig yoghurt”, säger Dubost.
Känn ännu fylligare: topp yoghurt med fibrösa livsmedel som hallon (4 gram fiber per halv kopp) eller en spannmål som Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per tre fjärdedelar av en kopp).
quicklist: 5category: De 10 Mest Mättande Livsmedel för viktminskning titel:Applesurl:text:Äpplen är en av de få frukter som innehåller pektin, som på ett naturligt sätt saktar ner matsmältningen och främjar en känsla av fullkomlighet, enligt en studie i Gastroenterologi., Faktum är att människor som åt ett äpple som en del av en måltid kände sig mer mätta och åt mindre än de som konsumerade en kaloriskt ekvivalent mängd juice och äppelmos. ”Hela äpplen tar lång tid att äta för mycket få kalorier”, säger Susan Roberts, PhD, professor i näring vid Tufts University. Din kropp har mer tid att berätta för din hjärna att du inte längre är hungrig. Det betyder att du kan äta massor av denna lågenergidensitet, högmättnadsfrukt och undvika att känna sig berövad medan du förlorar vikt, lägger till Roberts.,
Känn ännu fylligare: Lägg äppelbitar till havregryn eller sallad, eller skivor till en kalkon-på-hela-vete smörgås.
quicklist: 6kategori: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel: Popcornurl: text: den här filmen-night fave är en mat med låg energidensitet-för 90 kalorier kan du äta 3 koppar luftpoppad majs men bara en fjärdedel kopp potatischips. ”Popcorn tar upp mer utrymme i magen och ser en stor skål av det framför dig lurar dig att tro att du äter mer kalorier och att du kommer att känna dig full när du är klar”, säger Rolls.,
Känn ännu fylligare: strö på lite rödpeppar. I en nyligen Purdue University studie, människor som lagt till en halv tesked krydda till en måltid kände sig mindre hungrig.
snabblista: 7kategori: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel: Figsurl: text: en stor naturlig botemedel mot en söt tand, färska fikon har en tät konsistens och sött kött som är högt i fiber (varje 37-kalori fig packar om ett gram), vilket saktar frisättningen av socker i blodet, vilket förhindrar den oregelbundna höga som orsakas av kakor eller tårta.,
Känn ännu fylligare: halvera och tillsätt protein, som en tesked getost och en valnöt.
quicklist: 8category: de 10 mest Fyllnadsmatarna för viktminskning Titel: Oatmealurl: text: Oatmeal ’ s fyllningskraft kommer från dess höga fiberinnehåll och dess otroliga förmåga att suga upp vätska som en svamp. När kokta med vatten eller skummjölk, havre tjockna och ta mer tid att passera genom matsmältningssystemet, vilket innebär att du kommer att gå längre mellan hunger kval.
Känn dig ännu fylligare: strö mandel ovanpå din skål., ”Nötterna packar protein och fiber och innehåller omättade fetter som kan hjälpa till att stabilisera insulinnivåerna”, säger Dr Katz.
snabblista: 9kategori: de 10 mest fyllande livsmedel för viktminskning Titel: vete berriesurl: text: flytta över, quinoa. Vete bär, som är fullkornskärnor, innehåller en av de högsta mängderna protein och fiberß per portion av något korn-6 gram protein och 6 gram fiber. ”Protein utlöser hormonet ghrelin för att berätta för vår hjärna att vi är nöjda”, förklarar Roberts, ” och fiber aktiverar aptitdämpande tarmhormoner.,”
Känn ännu fylligare: gör vad celeb chef Ellie Krieger, RD, gör: kasta vete bär med äpplen, nötter och andra kostvänliga livsmedel för att göra en super välsmakande sallad (det är hennes recept till höger).
quicklist: 10category: De 10 Mest Mättande Livsmedel för viktminskning titel:Smoothiesurl:sms: a:Medan de flesta drycker som inte tillfredsställa hunger mycket bra, drinkar blandas full av luft finns ett undantag: De gör att man känner sig mätt och äter mindre vid nästa måltid, enligt en Penn State University studie., Var bara säker på att du inte piskar din smoothie full av söta, kaloriska ingredienser som fruktjuicer eller smaksatta sirap, vilket kommer att negera hälsofördelarna.
Känn dig ännu fylligare: sätt IS och fettfri mjölk eller yoghurt i en mixer, lägg i frukt och ge den en virvel. Prova jordgubbar, som är extremt låga i energitäthet-de är 92 procent vatten!- och bananer, som är laddade med resistent stärkelse.
den här artikeln visades ursprungligen på Health.com.