foto av Alex Orlov
för nybörjare yogis (och ännu mer erfarna anhängare), crow pose kan verka rent skrämmande. Men att behärska detta drag är lättare än du kanske tror-och vi skulle säga att det är värt varje yogis hinklista.
varför Crow Pose är så knepigt
lansering i crow är ingen lätt bedrift: efter pitching framåt från en squat position, måste du balansera hela din kroppsvikt på bara dina händer., (Och nämnde vi att dina knän vilar i dina armhålor, av alla ställen?) ”Du behöver styrkan och flexibiliteten för att få dig i rätt position att ta flyg, men när du är mycket av det är balansen, kärnarbetet och … att kunna stapla dina ben korrekt”, säger NYC – baserad yogainstruktör Kristin McGee. Men när du är där? ”Det känns nästan enkelt, som om du flyger.”
relaterad: 26 resurser för att öka din Yoga spel
fånga luft kommer att ta lite prep arbete, dock., Hemligheten att bygga upp till crow ligger i att stärka och sträcka några viktiga områden i din kropp, innan du poppar in i position, enligt McGee. ”En djup squat är viktig att arbeta på, för du behöver det rörelseområdet i dina höfter för att få knäna tillräckligt höga runt dina armhålor”, säger McGee. (Kolla hur man squat lägre här.) ”Din armhåla är som en baseballhandske och ditt knä är som bollen, det borde vara en perfekt passform.”
Om du är rädd för att falla platt i ansiktet, rekommenderar McGee att skapa en” kraschplatta ” för att avvärja bekymmer., ”Sätt några filtar eller kuddar på framsidan av din matta, så även om du faller framåt, åtminstone som ger dig en känsla och förståelse för hur långt framåt du behöver vara för att komma in i den positionen.”
relaterat: Yoga 101: Hur fixar du din Chaturanga Pose
öva dessa tre drag och innan du vet det kommer du att poppa in i crow som ett proffs.
3 flyttar för att hjälpa dig att behärska Crow Pose
djup Yoga Squat
hur man: Stå med fötterna hip-avstånd isär (a). Stig upp på dina tå och håll armarna rakt ut framför dig (b)., Sakta sänka din kropp i en djup knäböj, tills låren är parallella med golvet (C). Återgå till stående.
omvänd Squat
hur man: börja med fötter planterade på golvet, visade sig och något bredare än höftavstånd. (en). Gå ner i en djup yoga squat tills din rumpa nästan rör marken. Använd en filt eller viktad väska för att förankra händerna på golvet (b). Räta långsamt dina ben, sänka huvudet för att se mellan knäna (C). Sänk tillbaka i en squat.,
relaterat: 15 sträckor bör du göra varje jävla dag
modifierad kråka
hur man: komma in i en djup yoga squat, tårna visade sig något, klackar på marken (a). Med armarna mellan knäna, plantera händerna på marken, axelbredd isär, armbågar dras in nära sidorna av din kropp (b). Dra axlarna bort från öronen (C). Övergång till bollarna på fötterna, lyft din rumpa i luften (d). Gå fötterna närmare din kropp tills du kan passa knäna i de utrymmen som skapas av dina armhålor på båda sidor (e)., Lyft en fot från marken och returnera den till mattan. Upprepa på motsatt sida.
När du känner dig stark i modifierad kråka, är det dags att prova den verkliga affären. Ett pro tips från McGee: se till att dina axlar dras tillbaka och ner — inte slouch! Sedan engagera dina magmuskler för att hålla dig i position. Innan du vet ordet av flyger du.
relaterat: hur man maximerar din Yoga kaloriförbränning
Crow Pose
hur man: komma in i en djup yoga squat, tårna visade sig något, klackar på marken (a)., Med armarna mellan knäna, plantera händerna på marken, axelbredd isär, armbågar dras in nära sidorna av din kropp (b). Dra axlarna bort från öronen (C). Övergång till bollarna på fötterna, lyft din rumpa i luften (d). Gå fötterna närmare din kropp tills du kan passa knäna i de utrymmen som skapas av dina armhålor (e). Flytta din vikt framåt mot fingertopparna (f). Flyta tårna upp i luften och håll blicken riktad mot mattan. Sikta på att hålla posen i några sekunder, gradvis lägga tid som din kropp växer starkare.,
ursprungligen publicerad juli 2015. Uppdaterad Augusti 2016.