många populära träningspass som syftar till att stärka dina armar, ben och abs ger kort räkor till många av musklerna som bildar din kropps kärna (den grupp av muskler som bildar den robusta centrala länken som förbinder din övre och nedre kropp). Starka kärnmuskler är viktiga för att förbättra prestanda i nästan vilken sport som helst — och är hemligheten att kringgå försvagande ryggsmärta.,
om du inte har arbetat dina kärnmuskler regelbundet — eller om du utmanar dig själv med en ny uppsättning övningar — förvänta dig att känna lite ömhet när du blir van vid din nya rutin.
extremt ömma muskler en dag eller två efter en core träning innebär att du förmodligen överdid det och kan behöva slå ner din träning lite. Nästa gång, försök att avsluta bara en full uppsättning av varje övning i träningen. Du kan också göra färre repetitioner (reps) av övningarna du tycker är särskilt svårt., När du kan göra reps utan mycket ömhet, bygga styrka genom att lägga till ytterligare en rep av de hårdare övningarna i varje session tills du gör hela antalet reps bekvämt. Försök sedan lägga till en andra uppsättning.
om dina muskler känns riktigt ömma inom 24 till 48 timmar efter att ha lagt till en explosion av kärnarbete, skära tillbaka på antalet reps. till exempel, säg att du gör plankor, det moderna alternativet till pushups. Istället för att försöka göra fyra främre plankor om dagen, börja med en. Stick med det i några dagar, lägg sedan till en andra planka., När du är bekväm på den nivån — det vill säga inte känna mycket muskelsårighet — Lägg till en tredje planka. Och så vidare. Om även en planka slår ut dig, skära tillbaka på hur länge du håller den: i stället för 30 sekunder, försök 10 sekunder i flera dagar, försök sedan 15 eller 20 sekunder och så vidare.
fördröjd muskelsårighet är ett normalt svar på att arbeta dina muskler. Vanligtvis, det toppar 24 till 48 timmar efter ett träningspass innan gradvis lätta, sedan försvinner helt i en annan dag eller så. Men om du upplever plötslig, skarp eller långvarig smärta, kontakta din läkare.,
För mer information om hur du på ett säkert och effektivt sätt stärker din kärna, läs kärnövningar, en särskild hälsorapport från Harvard Medical School.
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.