Pyramid utbildning är en samling av uppsättningar, av samma övning, som börjar med lätta och högre reps, bygga upp till en tyngre vikt och färre reps. en fullständig pyramid utbildning set är en förlängning av detta, minska vikten efter att du har nått toppen tills du slutför pyramiden. Ibland står pyramidträning bara för de uppåtgående uppsättningarna., I det här fallet kommer vi att täcka hela pyramiduppsättningar: bygga upp från en lätt / hög reps till en toppvikt / låga reps, och sedan minska vikten och öka reps igen på vägen ner.
olika inställda intervall fungerar för olika personer. En nybörjare kan börja med en grundläggande 3 set pyramid, en mellanliggande nivå idrottsman kan välja 5 uppsättningar, och en avancerad gym goer kan ta itu med en ambitiös 7 uppsättningar.
här är ett exempel på en mellanliggande nivå.,
börjar vid ungefär 60% av din 1RM
Set 1-12 reps / 60%
Set 2-10 reps / 70%
Set 3-8 reps / 80% (peak-heaviest set)
Set 4 – 10 reps / 70%
Set 5-12 reps OR to failure / 60%
vilka är fördelarna med pyramidutbildning?
Pyramid utbildning är ganska tidseffektiv, beroende på antalet uppsättningar du väljer att slutföra i ett träningspass. Fördelen med längre uppsättningar är att du tröttnar målmuskelgruppen genom en mängd olika rep och viktområden, vilket tvingar dina muskler att anpassa sig och växa., Du vet att du bara har arbetat hårt – du kan känna och höra dina muskler skrika. Lycka till att klä sig senare …
Håll intensiteten hög genom att begränsa vilotiden mellan uppsättningar. Detta håller musklerna aktiva och spända längre, vilket orsakar mer mikrotårar i muskelfibrerna-precis vad du behöver för att främja muskelproteinsyntes-återuppbyggnadsprocessen för nya, starkare muskler.
Pyramid utbildning är också perfekt om du har träffat en platå i gymmet., Om du har märkt att dina framsteg saktar, är pyramidträning ett bra sätt att chockera dina muskler med en ny stimulans, för att främja tillväxt och utveckling.
Tips för framgångsrik pyramidutbildning.
var inte övernitisk med din startvikt. Pyramidträning täcker alla baser, styrka, hypertrofi och muskeluthållighet, så att välja en vikt som är för tung från början kommer att resultera i tidig trötthet och förlust av form.,
experimentera med en startvikt på cirka 60% av din 1RM för den träningen och öka vikten för varje uppsättning med steg som passar dina mål. Om du tar itu med en tuff 7 set pyramid, prova mindre steg, till att börja med, och bygga upp dessa över tiden.
om ditt formulär börjar avstå, minska vikten och försök att behålla målrepresentanterna per uppsättning för att säkerställa att du fortfarande slår den volym som krävs.
om du har något kvar i tanken i slutet av sessionen, tryck för absolut fel på den slutliga uppsättningen. Inte begränsas av de planerade reps-gå till stan!, Kampen är verklig…
Pyramid training progressions.
det finns ett antal olika sätt att införliva pyramidträningsprogressioner. Här är bara några exempel:
- öka den totala volymen – börja med 3 uppsättningar och gå vidare till 7 När du bygger upp din styrka och uthållighet.
- öka startvikten – behåll ett konsekvent inställt intervall men öka din startvikt varje vecka.
- öka viktökningen mellan sets – gå från 5kg extra per set till 10kg, eller öka med en % som fungerar för dig.,
- minska resten mellan uppsättningar – håll detta till minst 1 minut om du är nybörjare men när du får förtroende, försök att minska viloperioder för att skapa en större katalysator.
om du menar allvar med träning, skapa en pyramidträningsplan och införliva något av exemplen ovan. Det är klokt att hålla reda på vad du gör varje vecka och arbeta med en plan (4 veckor är en bra tid till faktor i framsteg)., Om du bara dyker upp till gymmet och glömmer dina startvikter, ställer in volymer etc, kommer du snabbt att glömma vad du försöker uppnå och där några uppenbara svagheter ligger.
bygga muskler och återhämtning stark med kosttillskott och livsmedel.
AFTERMATH™ är det perfekta efter träningen tillägg till återhämtning från intensiv pyramid utbildning. Dess premiumkälla av vassleprotein och kolhydrater garanterar snabb aminosyra och glykogenbutikspåfyllning.
Nut butters är en fantastisk källa till protein och fett om du försöker rampa upp din träningsutgång., De är den perfekta kaloritäta matkällan-vårt jordnötssmör och mandelsmör är både populära, bra provsmakning och bra för din hälsa också.
men förbise inte vitaminvinster. Om du driver din kropp hårt är det viktigt att stödja ditt immunförsvar. Vårt kompletta multivitaminkomplex™ är idealiskt för en vitamin-och mineraltillägg, speciellt när du är trött från träning. Tillägg med ytterligare C-Vitamin och vitamin D3 om det behövs, för att ytterligare hjälpa återhämtning.
ge det ett försök.,
kämpar för motivation, inte säker på vad man ska göra på gymmet, eller riskerar att slå en träningsplatå? Varför inte ge Pyramid träning ett försök? Det är perfekt för alla kroppsdelar, men fungerar mycket bra för bröst, rygg och ben rutiner. Hit större muskelgrupper hårt och titta på dina vinster skyrocket! Lycka till!