Squat med en skivstång på ryggen? Eller placera den på framsidan av dina axlar? Vilken metod ska du använda för bästa resultat? Tja, det beror på ditt träningsmål, övergripande gemensam flexibilitet och säkerhet.
starkare och större ben
elektromyografiska studier visar både rygg och främre knäböj rekrytera många stora muskelgrupper – övre delen av ryggen, mage, ländryggen, gluteals, lår adduktorer, quadriceps, hamstrings och kalvar., Men betoningen på dessa muskler skiftar från en hiss till den andra.
- Front Squats: betona quadriceps och övre delen av ryggen. De kräver en mer upprätt hållning, vilket minimerar flexion i ländryggen och ökar kärnstabiliseringen till en större grad av potentiell ryggradsspänning.
- back Squats: fokusera mer på gluteals och lumbar ryggrad, och är mindre tråkiga när du utför hög-rep, djupa fatiguing uppsättningar.
”den bakre eller främre squat debatten. Den ena är inte överlägsen den andra., Återigen beror det på ditt träningsmål, övergripande gemensam flexibilitet och efterlevnad av säkerhetsriktlinjer.”
back squats kan utföras med tyngre motstånd, så många känner att detta är mer effektivt för att stimulera vinster i muskelstyrka och storlek vinster. Men andra saker också faktor i, såsom set och rep skript, kostintag, och genetisk potential. Så besluta om vilken squat är inte så enkelt.
Sport specifik träning är nyckeln
huk i allmänhet bygger starkare muskler som kan leda till ökad hastighet, kraft och snabbhet för sport., Varken ryggen eller framsidan squat är överlägsen den andra eftersom de båda engagerar de ovan nämnda musklerna och betonar fotled plantar flexion och knä-och höftförlängning.
båda squats gör dessa muskler starkare, men specifika sportkunskaper måste övas för att noggrant förbättra dem, oberoende av läget för huk som används. Och naturligtvis, om din sport är powerlifting, måste du backa squat. En olympisk lyftare måste vara skicklig framför huk på grund av den främre squat komponenten i ren och ryck.,
gemensam flexibilitet
i allmänhet kräver främre squats märkbart mer flexibilitet än back squats.
övre delen av ryggen måste vara mobil för att hålla bröstet uppe. Axlarna och handlederna måste vara mobila för att vila baren ordentligt. Låg rygg och gluteals behöver rörlighet för att tillåta en tillräckligt låg squat samtidigt som knäna ligger i linje med tårna. Slutligen tillåter exceptionell fotled rörlighet dig att hålla fötterna plana och nedre delen av ryggen från avrundning.,
”elektromyografiska studier visar både rygg och främre knäböj rekrytera många stora muskelgrupper – övre delen av ryggen, mage, ländryggen, gluteals, lår adduktorer, quadriceps, hamstrings och kalvar.”
back squats kräver mindre flexibilitet i axlarna, gluteals och ankles, men det betyder inte om du saknar flexibilitet i dessa leder kan du fortfarande tillbaka squat ordentligt. Med någon av dessa squats, desto bättre är din gemensamma flexibilitet, desto bättre kan du utföra rörelsen.,
skuldra säkerhet
tillbaka knäböj – antingen låg bar eller hög bar – placera baren på övre delen av ryggen eller trapezius. Detta kräver att axlarna roteras externt och bortförs. Med inga axelförbandsproblem kan du behålla baren i denna position.
en skadad axel (t.ex. rotatorkuff eller labrum-problem) kan dock göra det svårt att hålla baren i den positionen.
främre knäböj placera baren på framsidan av deltoiderna. Återigen kan en hälsosam axel hålla denna position, men en AC-gemensam separation eller axel impingement kan irriteras av den., Den främre squat sätter armbågarna i full flexion och handlederna i full förlängning.
eventuella redan existerande skador i någon av dessa leder kan förvärras när främre huk.
om du är någon som kämpar med huk på grund av axelproblem, kolla in den övre Squat-enheten som utvecklats av Dave Draper.
knäskydd
både rygg-och främre knäböjningar kan stärka knäna för att minska potentialen för ligament och menisktårar. För att säkerställa detta är nyckelpunkterna följande:
- den ursprungliga rörelsen ska trycka rumpan bakåt före knäböjning.,
- underbenet förblir så nära vinkelrätt mot marken som möjligt (knän rör sig framåt minimalt).
- haka upp, bröstspridning och rygg platt.
- Klackar förblir platta under nedstigningen.
”back squats kan utföras med tyngre motstånd, så många känner att detta är mer effektivt för att stimulera vinster i muskelstyrka och storlek vinster.”
en stor knästabiliserande muskel är vastus medialis sned (dina inre quadriceps). Främre knäböj rikta denna muskel lite bättre än tillbaka knäböj., Front squats lär dig också att trycka knäna ut för att förhindra valgus knä kollaps (knä-knock).
valgus knä kollaps är en orsak till ACL riva. Tillbaka knäböj med en bredare hållning placera mer belastning på gluteals och lår adduktorer (ljumske) och även minska valgus knä kollaps.
ländryggen säkerhet
Låg rygg förstärkning kan åstadkommas genom att använda korrekt huk form, oavsett om du gör en rygg eller främre knäböj.
på ytan är främre squats säkrare än baksidan squat på grund av mindre överdriven framåtlutad., Men det betyder inte att rygghuvning är farligare för ländryggen. Om bakstycket utförs med bra teknik och lämpliga vikter kan det vara säkert.
för dig med långa lårben och en kort torso kan din struktur göra det svårt att uppnå en parallell squat position i antingen squat variation.
för att komma ner i en full squat, kommer du att ha mer framåt mager, men du kan fortfarande squat säkert om du följer de ovannämnda teknikrekommendationerna som diskuteras i knäsäkerhet (t.ex. haka upp, bröstspridning, skinkor skjuts bakåt).