att växa upp, jag ville vara stor och stark. Min styrketräning återspeglade det. När jag blev äldre utvecklade jag många skador. Jag slet mina kapslar i min axel. Jag utvecklade bland annat” tyngdlyftarens axel”. Så istället för att träna hårdare lärde jag mig att träna smartare.
nu ändrar jag antalet repetitioner jag gör. Jag byter vikter. Jag började träna många olika vinklar för att rikta in mig på mina axelars cirkulära natur., Mina resultat förbättrades och jag blev mindre skadebenägen.
Jag använde det jag lärde mig att bygga träningen nedan. Den innehåller sju övningar som arbetar tillsammans för att utveckla övergripande axelstyrka. Jag rekommenderar att du gör det en gång per vecka. Var inte rädd för att ändra variationer av övningar från hantlar till maskiner till kablar. Håll din kropp gissa.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Fokkens axel Round-Up
Övning 1 sida Lateral höjning
4-5 uppvärmningssatser med 15-25 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
sido lateral höjning
jag använder denna modifierade sido lateral höjning som en uppvärmning. Håll vikten framför midjan innan du lyfter ut den till dina sidor. Jag tar mig tid med det, använder strikt form, och se till att jag har lite blod flödar innan jag börjar mina arbetsuppsättningar.,
Övning 2 sittande hantelpress
4-5 uppsättningar av 15-25 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
sittande hantelpress
detta är den första arbetsövningen. Använd strikt form. Istället för att trycka upp och röra vikterna lyfter jag vanligtvis hantlarna rakt upp och tar dem tillbaka efter en toppkontraktion av deltoiderna.,
övning 3 Stående rak bar sida höjning
4-5 uppsättningar av 15-20 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
Stående rak bar sida höjning
Grip mitten av baren och luta den uppåt vid en liten vinkel. Ta baren till din sida och tillbaka lite. Du borde känna detta i både din sida och din bakre delt. Du kommer att få en bra pump från detta!,
Motion 4 hantel Front Raise
4-5 uppsättningar av 15-20 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
hantel Front Raise
gå rakt upp framför; gå inte för långt ovanför huvudet. Få en fin squeeze och komma tillbaka ner. Jag gör några variationer: slow-pace alternerande single-arm höjning, dubbel-arm höjning, hammer-grip främre höjning, eller snabba alternerande single-arm höjning.,
övning 5 Stående rak Bar Tryck
4-5 uppsättningar av 15-20 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
Stående rak Bar Tryck
jag trycker på framsidan eller baksidan—Det beror på hur jag känner. Bara för att jag lyfter för högre reps betyder det inte att jag inte lyfter tyngre.,
Övning 6 sittande hantel bakre Lateral höjning
3-4 uppsättningar med 15-20 reps, vila 20-40 sekunder
{{caption}}
sittande hantel bakre Lateralhöjning
bakdelarna är mindre muskler, så jag slår inte dem så hårt. Jag ser till att jag har rätt form. Jag brukar gå långsammare med det. Många människor försummar faktiskt sina bakre delar; se till att du träffar dem varje vecka. Annars kan du utveckla en brist i axlarna.,
övning vinklad hantel sida höjning
4-5 uppsättningar av 15-20 reps, vila 20-40 sekunder
{caption}}
vinklad hantel sida höjning
ta huvudet på hantlarna och rör dem framför dina höfter. – herr talman! När du höjer dem Vill du hålla hantlarna mot varandra när du lyfter dem uppåt. Ta din tid här och ha kul med det.