Vi har alla varit där, kliva i gymmet för första gången som en ung, naiv lyftare letar överallt efter alla vinster som kommer att få oss att se ut som den killen på omslaget av en tidning. Det var inte bara utseendet, eller hur? Vi ville vara den killen som kastade alla tallrikar på baren och slog ut rep efter rep medan alla i rummet stirrade i misstro.
om det här beskriver dig så har du förmodligen tittat på så många bänkförbättringsartiklar som du kan hitta., Även om en stor bänkpress är imponerande, faktum är att den övning som kommer att få människor att släppa sina käkar inte är en övre kroppsrörelse, det är en underkroppsövning. Naturligtvis talar jag om knäböj, och om du är intresserad av att flytta några allvarliga vikt med denna klassiska rörelse sedan fortsätta läsa.
Vecka 1: Maxing ut
för att veta vart du ska måste du veta var du är så det första steget i att förbättra din squat är att veta vad du försöker förbättra., På din nästa bendag är ditt enda mål att komma in i racket och squat tills du inte kan squat längre. Det här är en provrutin som hjälper dig att ta reda på vad din rep max (1RM) är:
- 5 minuters promenad på löpband vid 3.0 mph och minst en 8% lutning så att dina höfter, glutes och hamstrings värms upp också.
- 5 minuters sträckning. Sträck ut allt – även överkroppen.
- Squat baren för 15 reps. vila en minut efter detta och varannan uppvärmning set.,
- knäböj en låg vikt för 10 reps. You bör inte misslyckas med den 10: e rep.
- knäböj en tung vikt för 5 reps. Although du bör ge ansträngning, du bör inte träffa fel här heller.
- gå till din första enda rep set men gör det en du vet att du kan få.
- gå för vad din nuvarande max är. Om du aldrig har maxat ut innan, prova en vikt som du är säker på att du kan göra.
- Om du lyckas, lägg sedan till 5-10 pund och försök igen., Upprepa detta mönster tills du missar försöket. Se till att du har en spotter och är i en squat rack. Vila i två till tre minuter mellan max försök.
nu vad?
nu när du känner till din 1RM är det dags att göra lite matte. Detta program kommer att baseras på att använda en procentandel av din max för dina arbetssatser för att hjälpa dig att förbättra din max. Du tar din 1RM och multiplicera det med .75, .80, .85, .90 .95. Skriv ner dessa nummer eftersom du behöver dem under de närmaste veckorna under träningen.,
träningsplanen
innan vi kommer in i köttet i träningen vill jag att du försöker något. Detta kallas Deep Bodyweight Squat Test. Gå ner i en squat position. Dina lår ska ligga under parallellt med golvet och din rumpa ska vara så nära golvet som du kan få det. När du kommer in i den positionen, stanna där tills du inte kan ta det längre. Ett barn kan stanna i denna position under en lång tid så det borde inte störa dig, eller hur? Du kanske upptäcker att du har problem.,
om så är fallet betyder det att du har snäva höftböjare, senor, och det kan alla påverka din hukprestanda. Förbättra din förmåga att hålla denna position kommer att hjälpa till med explosivitet ur hålet och kontroll av vikten som du squat. Öva denna position varje dag med målet att hålla den minst en sekund längre än du gjorde föregående dag. På träningsdagar, gör detta innan träningen börjar. På lediga dagar, gör det första på morgonen.
Vi har redan slutfört Vecka 1 vilket var max out-försöken., Nu ska vi börja träna de följande veckorna. Uppvärmningsprotokollet kommer att vara detsamma som max out tills du når uppvärmningsuppsättningen med 5 reps. när du är klar med uppvärmningen gör du 5 arbetsuppsättningar med tunga knep.
varje vecka är ett annat rep-schema så följ planen för veckan som motsvarar planen nedan. Minns du när du räknade ut procentsatserna? Här är där du ska använda dessa nummer. Låt säga att din max 300 pund. 75% av 300 225 och 80% är 240., För Vecka 2 skulle din logg se ut så här:
Squats: 4 uppsättningar av 5 med 225 och 1 uppsättning 4 med 240.
om du är på Vecka 3, Koppla in de nummer som skulle gälla för den veckan och så vidare. När du träffar Vecka 6, kommer du max ut igen som du gjorde i Vecka 1. Du räkna sedan om dina procentsatser och upprepa denna plan för en annan cykel fram till Vecka 11 där du följer din egen benplan men det ska vara lätt och utan knäböj. Detta är så att du är helt utvilad och redo för din stora dag på Vecka 12 där du får reda på vad din nya max är., När du squat, inte bara komma ner i hålet och explodera upp. Stanna en sekund längst ner innan du kommer tillbaka upp.
När du har avslutat dina arbetsuppsättningar i racket har du fortfarande lite hjälp att göra. Dessa övningar kommer att ge extra stöd så att du vet att när du försöker att nya 1RM, du har täckt alla baser. Dessa övningar kommer att fokusera på dina hamstrings och glutes samt dina inre och yttre lår. Du kanske märker att det inte finns så många övningar och uppsättningar som det skulle finnas i ett typiskt kroppsbyggnadsprogram. Detta är inte bodybuilding utbildning., Detta är kraftutbildning så intensiteten är viktigare än volymen. Du kanske är frestad att göra mer men inte. den extra tiden för återhämtning är avgörande för att detta ska fungera.,07a4073d5d”>
Resten av Träningspass
| Träning | Set | Säljare |
|---|---|---|
| Stiff-Legged Deadlift | 3 | 8 |
| Walking Lunge | 3 | 10 |
| Adductor/Abductor | 3 | 10 |
| Observera: En minuts vila mellan set | ||
Ett Tips
de Flesta squat rack är vänd mot en spegel så att du kan uppmärksamma form samtidigt som du lyfter., Även om detta är i allmänhet en bra idé, det kanske inte är det bästa man kan göra medan huk. Att uppmärksamma spegeln kan ta ditt fokus av att slutföra hissen. Också, titta på en spegel tenderar att göra dig luta närmare det som kan kasta din tyngdpunkt av och påverka din lyftning. Om möjligt, Ställ upp det så att du kan sitta på huk medan du tittar bort från spegeln istället. Det kommer att bli ett mentalt test först men när du vänjer dig, ser du förbättring nästan omedelbart.,
om du tar detta program på sedan i tre månader bör du se några bra förbättringar på din squat. Det finns ingen garanti för hur mycket eftersom det varierar beroende på din träningserfarenhet, ålder, skador etc. Oavsett om det är 10 pounds eller 50, det är mer än vad du gör nu vilket innebär att du blir bättre och det är något du bör vara stolt över.