Beta-glukaner kan minska varaktigheten, av luftvägsinfektioner, som förkylning
konkurrenskraftiga uthållighetsutövare upplever övre luftvägsinfektioner (Urtis), som vanlig förkylning, i högre takt än orsaks-eller rekreationsdeltagare.,
epidemiologiska data tyder på att uthållighetsutövare är särskilt mottagliga för infektion under perioder av höjningsträning och 1 – till 2-veckorsperioden efter en lång händelse, som en maraton eller annan uthållighetstyp. (Nieman) (Shephard)
forskare har funnit att det finns en dramatisk minskning (faller under träning och före träning) i immunsvar inom två timmar efter träning. Många idrottare och tränare beskriver denna period som ett” öppet fönster ” eller en kort period av immunosuppression., (Nieman)
trots riklig forskning om immunhälsa och möjliga förebyggande medel finns det inte många beprövade sätt att hålla sig frisk efter intensiv träning.
- god hygien är en enkel förebyggande åtgärd mot infektion.
- en annan är att dokumentera din sjukdomsfrekvens och jämföra den med din träningslogg.
- Du kanske upptäcker att du överträning, eller träning med en intensitet eller varaktighet som gör återhämtningen omöjlig, vilket också ökar sjukdomsfrekvensen.,
men så hårt du försöker undvika att bli sjuk kan du fortfarande hitta dig själv med en URTI under träningssäsongen. Om så är fallet, se till att få rätt sömn och näring och försök att komplettera med beta-glukaner.
vad är beta-glukaner?
Beta-glukaner är sockerarter som finns i cellväggarna av bakterier, svampar, jäst, alger, lavar och växter. De förekommer ofta i våra dieter i fibrösa spannmål som härrör från havre, korn, vete och råg, som kliflingor och havregryn.,
intressant, före forskning om beta-glukaner och URTIs, användes de redan för att behandla en mängd olika sjukdomar, med det mest anmärkningsvärda är högt kolesterol, infektion efter operation, livmoderhalscancer, viktminskning och minskning av RTIs.
den första studien som undersökte sambandet mellan beta-glukaner och RTIs utfördes på en grupp på 215 barn.
- de administrerades en beta-glukansirap varje morgon i tre månader.,
- forskare dokumenterade en mer än 50% minskning av RTIs i över 70% av den experimentella gruppen, med graden av sjukdom som minskar från 8.9 episoder till 3.6. (Jesenak)
flera kliniska studier har också utförts.
- Auinger et al. studerade effekten av en jästderiverad beta-glukan hos 162 friska vuxna. Forskare fann beta-glukaner minskad sjukdom med 25%. (Auinger)
andra studier har visat att beta-glukaner misslyckades med att minska förekomsten av sjukdom, men minskade svårighetsgraden.,
- en 2019 studie undersökte 299 friska män och kvinnor som rapporterade minst tre URTIs under föregående år.
- de randomiserades till att få placebo eller 900 mg jäst beta-glukan dagligen i 16 veckor.
- både placebo-och beta-glukangruppen upplevde minst en kliniskt bekräftad URTI.
forskarna noterar dock att svårighetsgraden var mindre uttalad i beta-glukangruppen och att de fysiska symptomen reducerades samt förbättrat blodtryck., (Dharsono)
liknande resultat har rapporterats någon annanstans, vilket gör att många forskare kan dra slutsatsen att beta-glukaner kan vara ett säkert sätt att både behandla och förebygga RTIs. (Jesenak)
beta-glukaner fördelar
inte bara kunde beta-glukaner minska RTIs i den allmänna befolkningen, men de kan erbjuda idrottare en konkurrensfördel genom att minska incidenter av övre luftvägsinfektioner, som förkylning.,
- i en studie minskade tillägget incidensen av övre luftvägsinfektion jämfört med placebo hos elitidrottare (p < 0.001) samtidigt som naturliga mördarcellantal ökade. (Bergendiova)
- i en studie med 75 maratonlöpare administrerade forskare antingen 500 mg, 250 mg eller placebo i 4 veckor. De fann att beta-glukan inte bara minskade symtomen på URTIs utan också minskade känslor av förvirring, trötthet och ilska., (Tallbot)
vissa studier fokuserade på effekterna av beta-glukaner på biomarkörer av immunsvar, snarare än incidens och sjukdomens svårighetsgrad.
- i en studie kompletterade en grupp 60 rekreationellt aktiva män och kvinnor bakersjäst beta-glukan i 10 dagar.
- forskare fann en ökning av biomarkörer som (CD14+) och proinflammatorisk monocyt (CD14+CD16+) i beta-glukangruppen, liksom en ökning av biomarkörer som tyder på att beta-glukaner förbättrar immunsvaret efter ansträngande träning., (Snickare)
andra forskare fann att beta-glukantillskott bidrog till att förhindra nedgången av naturliga mördarceller (vita blodkroppar), vilket har observerats efter intensiv träning. (Bobovcak)
hur fungerar beta-glukaner?
Beta-glukaner är syrabeständiga, så att den kan röra sig genom magen relativt oförändrad.
makrofager, eller stora vita blodkroppar, bor i magslemhinnan. De är beväpnade med beta-glukanreceptorer och transporterar molekylen och aktiverar den i processen.,
beta-glukan flyttas sedan till lymfkörtlar där det kan frigöra proteiner (cytokiner) som aktiverar ett systemiskt immunsvar. (Rahar)
Är beta-glukan säker?
De kommersiellt tillgängliga formen av beta-glukan, Wellmune, anses säkert av den AMERIKANSKA Food and Drug Administration (FDA). Du kan läsa mer om forskningen bakom Wellmune här.
hur och när man ska ta beta-glukan för att minska sjukdomen
enligt forskare absorberas beta-glukan bäst när det tas på tom mage.,
som kosttillskott, ta 250 mg jäst beta-glukan per dag.
interaktioner med beta-glukan med andra föreningar
Beta-glukaner ökar immunsvaret, vilket gör det oklokt att komplettera beta-glukan samtidigt som immunosuppressiva medel. (WebMD)
Var kan jag hitta beta-glukan?
Du kan äta beta-glukaner genom din kost, även om matlagningsmat kommer att minska innehållet i beta-glukaner., Livsmedel som är rika på beta-glukan inkluderar
- spannmål av havre, vete och korn
- bagerijäst
- svampar som maitake, shiitake och reishi
eller försök att komplettera beta-glukan med Immunelit, en 250mg kapsel som kliniskt har visat en signifikant minskning av URTIs, symtomen på URTIs och totala sjukdagar hos idrottare.
Om författaren:
Matt Mosman (MS, CISSN, CSCS) är en forskare, uthållighet idrottsman, och grundare och Chief Endurance Officer på EndurElite. Matt håller sin B. S., i träningsvetenskap från Creighton University och hans M. S. i träningsfysiologi från University of California. Matt och hans familj bor i Spearfish South Dakota, där de tycker om löpning, mountainbike, camping, och alla utomhus äventyr Spearfish har att erbjuda.