Allt du behöver veta om vattenvikt

”Du behåller bara vatten; Väg dig igen om en vecka.”

” kolhydrater gör att du behåller vatten, men det är faktiskt inte fett.”

båda dessa uttalanden är sanna, men det kan vara frustrerande att höra dem när du kämpar med en skala som inte verkar svara på något du gör. Vätskeretention är en viktig orsak till viktminskning frustration; kan få dig att känna att du får ingenstans trots allt ditt hårda arbete-och ja, det händer också män.,

Så här är en titt på orsakerna till vätskeretention, och hur många pounds du rimligen kan förvänta dig att bidra till din totala vikt.

Vad är ”behålla vatten” och varför händer det?

När du ”behåller vatten” betyder det faktiskt att extra vatten hänger runt i vävnaden mellan dina celler. Det finns alla typer av anledningar till varför detta skulle kunna hända…

Diet: kolhydrater och Salt

kolhydrater och salt båda orsakar vätskeretention., Det är därför vissa människor vaknar dagen efter en icke-Paleo måltid och upptäcker att skalan har gått upp 5 pounds. Det är inte 5 pounds av fett – det är biologiskt omöjligt. Men icke-Paleo mat är i allmänhet mer carb-tät och saltare än Paleo mat, och när du lägger vikten av den maten i magen till vikten av behållet vatten tack vare de extra kolhydrater och salt, kan den totala mycket väl vara 5 pounds.

Vill du ha några nummer? Låt oss börja med kolhydrater. Varje 1 gram kolhydrat kräver 3-4 gram vatten för att bearbeta och lagra det., För att översätta det till mer bekant språk, säg att du äter 1 medium russetpotatis. Du kommer att äta 37 gram kolhydrater, vilket skulle kräva 111-148 gram vatten. Det är 4-5 uns, strax under ett halvt kilo. På en måttlig carb diet kommer den genomsnittliga personen att behålla cirka 1,5 pounds vattenvikt bara från kolhydrater regelbundet. Om du går på en snabb eller helt enkelt sluta äta alla kolhydrater, kommer du att förlora att 1,5 pounds omedelbart.

föreställ dig nu att du hade en icke-Paleo-måltid och åt en stor tallrik pasta (säg 3 koppar kokt pasta, vilket är normalt för en plats som olivträdgård) och en bit chokladkaka till efterrätt. Det är 129 gram kolhydrater för pasta, och cirka 72 gram för kakan – 201 gram kolhydrater totalt, vilket kräver 603-804 gram vatten. Du fick bara en extra 1,3-1,7 pounds av vatten vikt från kolhydrater i en måltid, men det betyder inte att du fått något fett. Det är borta om några dagar.,

Salt: med salt beror det på hur mycket du är van vid att äta. Vätskeretention från salt drivs av avvikelser från din ”normala”, mer än den absoluta mängden salt som konsumeras. I denna studie sattes män på fyra olika dieter; låg-salt, normalt-salt, hög-salt och sedan låg-salt igen. Männen fick cirka 1 kilo (2,2 pund) från lågsaltet till den normala saltveckan och ytterligare 0,5 kilo (1,1 pund) från normalt salt till högt salt.,

tyvärr tittade studien inte på en enda högsaltmåltid i samband med en låg normal saltdiet, vilket är en mer typisk situation för människor som försöker gå ner i vikt, men det är uppenbart att friska män kan få minst 2-3 pounds vatten från att öka saltintaget från låga till höga nivåer. För friska kvinnor är antalet förmodligen lite lägre, bara för att kvinnor är mindre i allmänhet och har mindre vävnadsutrymme för att lagra vattnet i.,

i vilket fall som helst, när du lägger upp carb vikt och vatten vikt, plus vikten av en ovanlig mängd mat i magen, kan du enkelt ”få” 5 pounds från en måltid utan att få något fett.

könshormoner (speciellt för kvinnor)

för kvinnor blir vattenretentionsbilden ännu mer komplicerad. De flesta kvinnor vet intuitivt att de behåller vatten vid vissa punkter i sin cykel. I allmänhet (med tanke på att alla är olika) upplever 92% av kvinnorna viss vätskeretention i veckan innan deras period börjar., Mängden vikt som vunnits varierar kraftigt, men det är vanligtvis runt 5-10 pounds. När menstruationsblödning faktiskt börjar, sjunker vattenvikten igen (även om detta inte alltid är omedelbart uppenbart eftersom många kvinnor känner sig uppblåsta eller obekväma från kramper, så känslan av ”puffiness” kan bestå).

graviditet och hormonell födelsekontroll kan också påverka vätskeretention. Graviditet orsakar vanligtvis kvinnor att behålla mer vatten, medan hormonella preventivmedel är en blandad väska.,

det här är mycket frustrerande eftersom de flesta kvinnor redan är fysiskt mindre än män och under starkare tryck att vara konsekvent tunna, så de är mer känsliga för fluktuationer i deras vikt. Tyvärr finns det inte mycket som någon verkligen kan göra åt det, utan att stoppa en form av födelsekontroll om det driver dig galen.

kortisol

kortisol är inte ett demonhormon, men kroniskt förhöjt kortisol är ett problem av många anledningar, vätskeretention bland dem., Det är svårt att kvantifiera specifikt hur mycket vattenretention kortisol kan orsaka, eftersom det också kan öka fettförstärkningen så ”kortisolvikt” är förmodligen en kombination av både vatten och fett. Men om du är stressad och känner uppsvälld eller puffig, åtminstone en del av det kommer sannolikt att vara vatten.

alla typer av saker kan höja kortisolnivåer, inklusive kaloribegränsning och ansträngande träning – de exakta beteenden som de flesta människor vänder sig till för viktminskning. Sömnbrist eller psykisk stress kommer också att göra susen.,

hantera vattenretention

om du lägger till alla dessa potentiella orsaker till vattenretention kan du enkelt få 10 pounds av viktfluktuation från vatten ensam och potentiellt mer för premenstruella kvinnor eller någon som bara plötsligt åt en hög-carb måltid.

#1-strategin för att hantera vattenretention utan att förlora ditt sinne: sluta fred med det faktum att det bara kommer att hända ibland och det finns inte mycket du kan göra åt det., Vi kanske vill kunna kontrollera vår vikt ner till uns, men i verkligheten, det är inte hur mänskliga kroppar fungerar. Ironiskt nog, betonar om det kan bara göra du få ännu mer vatten vikt från kortisol.

men med det sagt kan behållande vatten ibland vara obekväma (om det är extremt, särskilt i PMS) och det är ingen mening att göra dessa fluktuationer större än de måste vara. Så här är några tips för att hantera vätskeretention:

• träna regelbundet. På kort sikt orsakar intensiv träning dina muskler att behålla vatten som en del av hur de reparerar sig själva., Om du någonsin har känt dina ben efter en hård squat träning och märkt att de kände sig svullna, var de – det beror på att träningen fick dig att behålla vatten i dessa muskler. På lång sikt hjälper dock motion förhindra vätskeretention genom att stimulera flödet av blod och lymfatiska vätskor som hjälper till att ta bort vatten från extremiteterna.
• Undvik stora variationer i saltintag – välj en nivå som fungerar för dig och håll dig till den.
• Om du har slitit ett tag, prova en re-feed., I Minnesota svält Experiment, många av de män behöll vatten som ett symptom på svält, specifikt ” svullna ben, vrister och ansikten.”När de ökade sina kalorier något, föll vattenvikten av.

När det gäller kosttillskott fann denna studie att magnesium reducerade premenstruell vätskeretention, men endast om kvinnor höll upp det i minst två månader: det fanns ingen fördel den första månaden, men vid den andra månaden var det en effekt. Denna studie fann också att magnesium och vitamin B6 var till hjälp.,

summera det

vattenretention kan ha en enorm effekt på din vikt. Om din kortisol är hög och du hittar en stressreliever i en stor hög carb, hög salt måltid, är det troligt att du kan få flera pounds av vatten bara från det. De flesta premenopausala kvinnor kommer naturligt att fluktuera flera Pund upp och ner under en månad oavsett hur mycket fettvävnad de bär.

vatten vikt kan dölja din viktminskning framsteg tillfälligt, men det betyder inte att du har stannat., Om du förlorar i en måttlig men hållbar takt på 1-2 pund i veckan, kan vattenviktfluktuationer till och med dölja ett par veckor med stadiga förluster – det är inte världens ände, och du kommer inte ihåg det på ett år. Fortsätt bara att göra vad som fungerar för dig och se fram emot ”whoosh” när den faller av.