allt du behöver veta om att räkna makron för viktminskning

det finns tre makronäringsämnen som utgör varje bit av mat du äter: protein, kolhydrater och fett. Medan många livsmedel innehåller alla dessa makronäringsämnen, de flesta skev kraftigt mot en eller två av dem. Till exempel är köttet laddat med protein, bröd är mestadels kolhydrater, och olivolja är övervägande fett. Din kropp behöver alla tre i viss kapacitet att fungera.,

enligt makrodieten kan du gå ner i vikt genom att ställa in ett mål för exakt hur många gram protein, kolhydrater och fett att äta per dag. Till skillnad från de flesta traditionella dieter behöver du inte räkna kalorier, och till skillnad från lågkarb eller fettfattiga dieter behöver du inte eliminera dina favoritmat, som potatis, pasta eller bacon. I teorin kan du äta vad du vill enligt IIFYM-Planen, förutsatt att den passar in i din makroräkning.

Hur får du reda på hur många makron du behöver?

beräkning av dina makron kräver vissa grundläggande matematik., Om du hellre inte tar DIY-tillvägagångssättet, IIFYM.com erbjuder en makroräknare med din nuvarande vikt, målvikt och aktivitetsnivå.

Steg 1: Ta reda på din ”energibalans” eller antalet kalorier du tar in och bränner varje dag, säger Schoenfeld. National Institute of Health (NIH) erbjuder en online-kalkylator som använder din vikt, aktivitetsnivå och kön för att uppskatta hur många kalorier din kropp spenderar varje dag. Webbplatser och appar som My Fitness Pal kan hjälpa dig att logga ditt kaloriintag.,

steg 2: När du har dessa siffror, måste du komma med ett mål kaloriintag för att uppfylla dina viktmål. För att gå ner i vikt behöver du antalet kalorier du konsumerar för att vara 10 till 15 procent under vad du bränner varje dag, säger Schoenfeld.

steg 3: Efter att ha bestämt det totala antalet kalorier du ska äta per dag måste du ta reda på hur många av dina dagliga kalorier som ska komma från fett, kolhydrater och protein. Vissa IIFYM-webbplatser och bloggar förespråkar ett strikt 40% protein, 40% kolhydrat och 20% fettdelning, men Schoenfeld säger ”Det finns inget optimalt förhållande., Vissa människor gör bra på lägre carb planer,och vissa människor gör bra på lägre fett. Allt beror på individen.”

som sagt, bör du hålla ett särskilt öga på ditt proteinintag: ”den vetenskapliga litteraturen är mycket tydligt att få rätt mängder protein är det viktigaste för att maximera muskeln och förbättra kroppssammansättningen”, säger han. Vissa makro diet tränare rekommenderar även att äta ett gram protein för varje pund som du väger.

Om du är en idrottsman eller i träning, bör din kost väga tyngre mot kolhydrater, säger Stella Volpe, Ph. D.,, ordförande för näringsvetenskap vid Drexel University i Philadelphia. ”Du måste fylla på att glykogen dina muskler använder under träning”, förklarar hon, eftersom glykogen är den energi som driver dig under träning.

och om du ständigt känner dig hungrig kan det vara fördelaktigt att betona hälsosamma fetter, som avokado och nötter. ”Fetter är mycket satiating”, säger Volpe.

som ett exempel, om ditt dagliga kalorimål var 2000, är det så här din makronärings uppdelning skulle se ut baserat på 40/40/20-förhållandet som noterats ovan.

2000 kalorier per dag x .,40 (i procent av kalorierna från kolhydrater) = 800 kalorier➗ 4 (antalet kalorier per gram kolhydrat) = 200 gram kolhydrater

2000 kalorier per dag x .40 (i procent av kalorierna från protein) = 800 kalorier➗ 4 (antalet kalorier per gram protein) = 200 gram protein

2000 kalorier per dag x .20 (procentandel kalorier från protein)= 400 kalorier 9 (antalet kalorier per gram fett) = 44 gram fett

hjälper räkning av dina makron att gå ner i vikt?,

vissa näringsmässiga experter är fans av flexibel bantning eftersom det inte begränsar livsmedel och erbjuder mer wiggle utrymme för tillfälliga avlat.

”Jag tror att fokusera på rätt balans mellan protein och kolhydrater och fett samtidigt som du tillåter dig själv lite frihet att äta godis eller roliga livsmedel då och då är ett bra tillvägagångssätt”, säger Volpe.

som sagt, flexibel bantning är inte en ursäkt för att äta vad du vill. Livsmedelskvaliteten spelar fortfarande roll., Grönsaker, som är fulla av sjukdomsbekämpande antioxidanter och fibrer, kommer alltid att vara bättre för dig än chips eller kakor, som i huvudsak är tomma kalorier.

”Jag är en förespråkare för flexibel bantning, och jag tror att det är det mest praktiska tillvägagångssättet för viktunderhåll, men jag tror att konceptet har bastardiserats lite, säger Schoenfeld. ”Vissa människor har förenklat det och sa att du kan äta Pop-tårtor eller Cheez Doodles för dina kolhydrater så länge du slår dina makron, och jag håller inte med det.,”

konsekvent äta stora mängder snabbmat och bearbetade snacks bara för att det” passar dina makron ” är inte nödvändigtvis hållbart när man tittar på den större bilden av vad det innebär att äta för din hälsa. ”Kvaliteten på din kost är fortfarande en av de viktigaste faktorerna”, säger Volpe.

hur kommer jag igång?

När du har beräknat dina makron kan det vara svårt att hålla sig inom dina dagliga mål om du inte gör en liten måltid prep, enligt registrerad dietist Lauren Kelly.,

”planering framåt är alltid en bra idé—på så sätt kan du känna dig säker på att du lättare kommer att nå dina mål för dagen”, förklarade hon för Matlagningsljus.

Måltidsplanering på makrodieten

om du inte redan lagar mat kan måltidsplaneringen låta stressig–men det behöver inte vara. Här är några saker att tänka på:

• Bestäm hur många måltider du faktiskt behöver för veckan. Om du vill ha tillräckligt med mat till frukost, lunch och middag under hela arbetsveckan, behöver du tekniskt sett 15 måltider.,
• istället för att laga 15 separata måltider, piska upp några satser protein, grönsaker och korn som kan beredas på olika sätt under hela veckan. Till exempel kan rostad fläskkarré serveras tillsammans med broccoli en natt, äggröra nästa morgon eller serveras som en sallad topper till lunch.
• Om du vill ha idiotsäkra måltider, investera i en crockpot så att du kan kasta in ditt kött och grönsaker under en viss tid och övervaka framsteg.
• en matskala är nödvändig för att säkerställa att du inte äter för mycket. Det är alldeles för lätt att underskatta portionsstorlekar., Escali Primo Digital Kitchen Scale kostar mindre än $ 30 på Amazon och har mer än 1,000 recensioner.

de bästa apparna för makrodieten

spårning av måltider är avgörande för att säkerställa att du stannar inom din dagliga tilldelning av kolhydrater, protein och fett. MyFitnessPal, en av de mer populära måltidsspårningsapparna, har mer än en miljon livsmedel i sin databas komplett med kalori-och makroinformation. Även om det finns en premiumversion, ger gratis nedladdning allt du behöver för att spåra makron och hålla fast vid din kost.,

Nu kan det här låta som mycket arbete, men det behöver inte vara. Faktum är att bredvid dieter som eliminerar hela livsmedelsgrupper eller föreskriver komplicerade och specifika matkombinationer kan IIFYM verka mer avslappnad i jämförelse.

”anslutning är det viktigaste för att någon diet ska lyckas, och vi vet att människor inte håller fast vid dessa restriktiva dieter, säger Schoenfeld. ”Flexibla dieter gör att du kan gå ner i vikt eller ha framgång medan du äter ett mycket bredare utbud av livsmedel.,”