Se även: BMI kalkylator
1: Kör eller gå
Okej, du tänker förmodligen ,” hur flyttar benen krymper de kärlek handtag? Sanningen är att det inte finns något sätt att rikta magen fett. Din genetik får bestämma var fettet sätter sig i kroppen, så det bästa du kan göra är att börja flytta.
När du tränar bränns kalorier och din kroppsfettprocent minskar., Så, träning hjälper inte bara dig att förlora magefett, det sprider också fett från andra områden. Löpning och promenader är två av de bästa fettförbränningsövningarna. Dessutom är den enda utrustningen du behöver ett bra par skor. Mellan de två bränner kör mer kalorier, men att gå är verkligen inte för långt efter.
Löpning och promenader kan vara en del av din intervallträningsrutin och glöm inte att värma upp och svalna om du tar igång för viktminskning.
2: elliptisk tränare
några av oss har inte längre de starka lederna vi hade som tonåringar., Jogging är uteslutet och promenader skär inte det. Den goda nyheten är elliptiska tränare ger en intensiv, låg effekt cardio träning. Faktum är att en 145-lb. personen kan bränna cirka 300 kalorier på 30 minuter på en elliptisk tränare. Det är ungefär lika många kalorier som att springa brännskador, men utan gemensam slitage.
3: cykling
cykling är en annan stor låg effekt cardio motion. För att inte nämna, det är ett bra sätt att resa eller se landsbygden. Beroende på hastighet och intensitet den genomsnittliga personen kan bränna mellan 250 till 500 kalorier under en 30-minuters cykeltur.,
4: cykelövning
brinnande kropp och mage fett med hjärt övningar är halva slaget. Nästa är att stärka magmusklerna så att du har något att visa när fettet skjul. I en ny studie rankades ab-övningar från bästa till värsta. Cykelövningen rankas som #1 eftersom det kräver abdominal stabilisering, kroppsrotation och mer abdominal muskelaktivitet., cykelövningar du kan göra innan du hoppar på din cykel:
-ligga på ryggen med händerna bakom huvudet
-höj knäna mot bröstet medan du lyfter huvudet och axlarna från marken
-ta höger armbåge till vänster knä och räta höger ben
-Byt sidor – ta vänster armbåge till höger knä och räta vänster ben
-Fortsätt byta sidor för att simulera en pedalingrörelse
-andningen ska vara avslappnad och till och med
-gör 1-3 uppsättningar med 12-16 repetitioner
#5: kaptenens stol ben BR>för denna övning behöver du en kaptensstol som finns i de flesta gym., Stolen har en vadderad rygg och armstöd med grepp. Dina ben hänger fria.
-stå på stolen och ta tag i handstängerna
– håll ryggen platt mot dynan medan du lyfter knäna mot bröstet
– sedan nedre benen tillbaka ner
– för ökad intensitet, håll benen raka när du höjer dem
-gör 1-3 uppsättningar med 12-16 repetitioner
# 6: övning bollkris
denna övning behöver mycket stabilisering som engagerar fler muskler. Du behöver en träningsboll.,
-ligga på bollen så att nedre delen av ryggen stöds och fötterna är ordentligt planterade på marken
-placera händerna över bröstet eller bakom huvudet
-kontrakt abs och lyft din torso upp och framåt
-nedre delen av ryggen
-Håll bollen stabil under varje crunch
-andas ut när du crunch; andas in när du sänker tillbaka
-gör 1-3 uppsättningar med 12-16 repetitioner
# 7: vertikal benkrunch
det vertikala benet crunch liknar en vanlig crunch. Men det kräver att du håller benen raka, vilket gör abs-arbetet hårdare och ökar träningens intensitet.,
-ligga ner med händerna bakom huvudet
– lägg benen rakt upp med knäna korsade
– Flex abs för att lyfta huvudet och axlarna från golvet
– lägg dig ner
– håll benen utsträckta i luften hela tiden
– andas ut när du flex; andas in när du lägger dig ner
– gör 1-3 uppsättningar med 12-16 repetitioner
# 8: Reverse crunch
den omvända crunchen rankades också över vanliga crunches som den 5: e bästa träningen för att stärka kärnmusklerna.,
-ligga platt på golvet med armarna på sidorna
– korsa fötterna och lyfta dem från golvet så att knäna skapa en 90-graders vinkel
-kontrakt ab muskler och lyft huvud och axlar från marken
-andas ut när du kontrakt; andas in när du nedre delen av ryggen
-gör 1-3 uppsättningar med 12-16 repetitioner
få tonad abs fick bara lätt
framgångsrikt platta magen är en fråga om att bränna kroppsfett och bygga muskler . Det bästa sättet att bränna kroppsfett är genom kardioövningar som löpning, promenader, elliptisk träning och cykling., Med dessa övningar, brinnande magefett, kasta kärlekshandtag och bygga ett sexpack är det helt möjligt. Så skicka din kropp PM: platt abs är i stil och det är dags att få din!
författare bio:
Mike Jackson är näringskonsult på www.esupplements.com, samt en frilansande författare inom hälso-och fitnessområdet. Han specialiserar sig på fysik omvandling och tävling förberedelse för alla nivåer av konkurrens.
Läs också: hur man får en platt mage
andra tips för att bränna magefett
Ät mer löslig fiber
studier har visat att löslig fiber främjar viktminskning., Det hjälper genom att absorbera vatten och bilda en gel som hjälper till att sakta ner maten när den passerar genom matsmältningssystemet.
Detta hjälper dig att känna dig fylligare längre och därmed hindrar dig från hetsätning.
En studie utförd på 1,100 individer fann att varje 10 gram ökning av det lösliga fiberintaget kan bidra till att minska magefettförstärkningen med 3,7 procent under en period av tre år.
vanliga källor till lösliga fibrer inkluderar linfrön, bröstspiror, avokado, baljväxter och björnbär.
ät inte livsmedel som innehåller transfetter
omättade fetter när de pumpas med väte bildar transfetter., Transfett ökar inflammation, risk för hjärtsjukdom, bukfettökning och insulinresistens.
En studie utförd på apor fann att apor som åt en diet hög i transfett, fick 33 procent mer bukfett än de som hade en diet hög i enkelomättat fett.
undvik alkohol
forskare har föreslagit att för mycket alkohol kan få dig att få magen fett. Att skära tillbaka på alkohol har kopplats till minskad midjestorlek.,
En studie utförd på 2,000 personer visade att människor som konsumerade alkohol dagligen i genomsnittliga mängder har förlorat mer magefett än de som har alkohol ibland men i för mycket mängd.