hantera en ångest spiral kan få dig att känna dig överväldigad, maktlös, och även lite generad. Så innan vi kommer in i några jordtekniker att använda när du är orolig, låt oss börja med ett (förhoppningsvis tröstande) faktum: i sin kärna är ångest faktiskt en normal reaktion på stress och fara.
När du känner dig orolig, utlöser din hjärna—specifikt amygdala och hypotalamus—ditt sympatiska nervsystem till ett ”kamp, flyg eller frys” – svar., Som din kropp släpper adrenalin och kortisol för att hjälpa dig att svara på det Hot du uppfattar, dina muskler spända, ditt hjärta börjar tävla, din andning intensifieras och du börjar svettas (bland andra effekter), enligt Mayo Clinic.
i många fall, även under coronaviruspandemin, kan lite ångest hjälpa dig att fatta bra beslut (som att välja Socialt avstånd ansvarsfullt eller tvätta händerna mer uppmärksamt). Men ibland ångest ”bara får ur handen,” Neda Gould, Ph. D.,, biträdande professor vid Institutionen för psykiatri och beteendevetenskap vid Johns Hopkins School of Medicine, berättar själv. Även om Gould är noga med att säga att Spiral inte är en klinisk term och kan betyda olika saker för olika människor, är den gemensamma erfarenheten att ”du kan ha någon form av utlösare som eskalerar till katastrofalt tänkande och fysiska känslor.”Det är inte nödvändigtvis lika allvarligt som en panikattack, men symtomen kan vara likartade, säger Gould. ”Ibland kan det vara så extremt att det stör vår funktion.,”
När den konfronteras med ångest, din reflexartad reaktion kan vara att prata dig ur det, men det är inte alltid bra, Mona Potter, M. D., medicinsk direktör vid McLean Ångest Mästerskap Programmet, berättar SJÄLV. ”Vår kropp är i så högvarning … läge att prata oss ner kommer inte att vara tillräckligt kraftfull”, förklarar hon. ”Fysiska hanteringsmekanismer kan hjälpa till att sänka intensiteten.”
nedan hittar du åtta jordtekniker för att fysiskt hjälpa dig genom en orolig spiral., Några av dessa är mest användbara när du övar dem innan ångest slår, och några av dem kan bäst arbeta sin magi när du är mitt i en spiral. Hur som helst, vi hoppas att de hjälper dig i denna otroligt stressande tid.
prova djup diafragmatisk andning.
vanligtvis, när ångest slår, skyndar andningen och blir grunt, vilket kan hålla dig mer orolig, förklarar Dr Potter., När du tar djupa andetag, men du ”slår på vad folk ibland kallar resten-och-digest-systemet, eller det parasympatiska systemet”, säger Gould. Detta motverkar ditt sympatiska nervsystemets ångestsvar så att du kan känna dig lugnare.
Du kan avsiktligt utlösa ditt parasympatiska nervsystem för att sparka in genom diafragmatisk andning, förklarar Dr Potter. Genom att rikta ditt membran, den huvudsakliga muskeln som är involverad i andning (den sitter precis under dina lungor), gör du det till en punkt att andas djupare på ett sätt som kan hjälpa dig att fly en ångestspiral., För att prova det, placera en hand på bröstet och den andra på magen när du långsamt andas in och ut genom näsan. ”Din hand på bröstet borde knappt röra sig”, säger Dr Potter. ”Din hand på din mage är vad som ska röra sig.”
dr.Potter föreslår också paced andning, som du kan kombinera med diafragmatisk andning. För att göra detta, andas in i tre sekunder, håll andan i en och andas ut i ungefär sex sekunder så att din utandning är längre än din andas in. Titta på en timer medan öva paced andning kan hjälpa dig marken själv också, säger hon.,
doppa ansiktet i kallt vatten.
Om du känner dig orolig kan du ta en skål med kallt vatten och sänka ditt ansikte i ca 15 sekunder, säger Dr Potter. Varför? Temperaturen ”hjälper till att motverka det sympatiska svaret på stress, och det hjälper till att få din kropp ner till en lugnare plats”, säger Dr Potter. Det kan också bara vara en bra distraktion, och om du känner att du överhettas från ångest, kan den coola känslan vara till stor hjälp.,
om nedsänkning ditt ansikte i kallt vatten låter mer stressande än inte, kan du plaska ansiktet istället för en liknande effekt. (Du kan också försöka doppa ditt ansikte i kallt vatten när du är lugn för att se om det här är något du vill prova när du är orolig eller om du tror att det bara kommer att irritera dig.)
tryck på något kallt.
ungefär som dunking ditt ansikte i kallt vatten, Dr Potter föreslår att något fryst på delar av din kropp som dina kinder eller under din nyckelben., (Det kan hjälpa till att linda den i något som en diskhandduk för att undvika att sätta något för kallt på huden för länge.) Hon föreslår också att man helt enkelt håller IS i handen som ett alternativ.
flytta utanför om du kan.
att gå ut för att träna kan hjälpa till att distrahera dig från dina spirande tankar, säger Gould. Detta är tack vare både miljöförändringen och det faktum att fysisk aktivitet kan ta upp lite av ditt hjärnutrymme. Men om du är på väg ut just nu, se till att du gör det så säkert som möjligt., Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du håller dig minst sex meter från andra när du är ute, till exempel, så träna bara utomhus om du kan hålla fast vid det metriska. Se till att du bär en mask också, och följ några specifika riktlinjer i ditt område. Här är andra tips för att träna utomhus just nu.
Om du har symtom på COVID-19, som feber, hosta eller andfåddhet, bör du definitivt stanna inuti istället för att bege dig om inte en medicinsk professionell berättar något annat.
flytta inomhus om du inte kan gå ut.,
även om du inte kan slå på trottoaren just nu, rigorös träning som att springa trappor, jogga på plats eller göra hoppa jacks eller andra övningar hemma kan hjälpa till att ”släppa den adrenalinet om du känner dig fysiskt upparbetad”, säger Gould. Om du letar efter en fullblåst träning, prova en rutin som inte stör de personer du delar utrymme med (som dina grannar, om du är en lägenhetsboende). Vår 2020 vår utmaning är också ett alternativ, FYI.
peka på dina sinnen.,
att uppmärksamma någon av dina sinnen kan också hjälpa dig att hantera oroliga känslor. Gould föreslår att du hittar några saker du kan röra medan du verkligen fokuserar på hur de känner, eller du kan försöka göra en 5-4-3-2-1-övning, vilket innebär att du erkänner fem saker du kan se runt dig, fyra saker du kan röra, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka., ”Vad händer när vi faller in i kroppens känslor, oavsett om det är andan eller andra fysiska känslor, är att vi tar avstånd från den berättelsen i sinnet som kan vara riktigt katastrofalt”, säger Gould.
klippa din gräsmatta eller gör en annan fysisk syssla.
inte alla har en gräsmatta, men den övergripande takeaway är att göra något fysiskt och att göra det med gusto. ”Tricket är att i förväg tänka på något du är villig att göra”, säger Dr Potter och lägger till att planeringen gör det lite lättare att göra uppgiften när du är orolig., Om du inte har en gräsmatta, rengöring din dusch eller skrubba dina golv kan också göra susen.
prova muskelavslappningsövningar.
den vanligaste jordtekniken i denna kategori kan vara progressiv muskelavslappning, vilket innebär att spänna dina muskler och slappna av dem, förklarar Dr Potter. Du kan börja med att skrubba tårna i 5 eller 10 sekunder och sedan släppa dem. Då skulle du flytta upp till dina kalvsmuskler, dina lårmuskler och ”fortsätta uppåt”, säger Dr Potter., Om du försöker knyta och lossa hela din kropp inte är idealisk, fokusera bara på dina nävar, eller ens stå i dörröppningen och tryck mot ramen, säger Dr Potter.
När din ångest har gått är det viktigt att ge dig själv tillåtelse att slappna av nu när denna stavning ligger bakom dig. ”denna plötsliga explosion av adrenalin och energi, och du behöver lite tid att återhämta sig från det,” säger Gould. ”Så att ta med lite vänlighet och medkänsla till dig själv och ta en stund att göra något trevligt skulle vara en bra idé.,”Du kan också hålla reda på vilka tekniker som är användbara (och vilka som inte är) så att du kan använda dem igen i framtiden.
slutligen, räkna ut vad du behöver när du är orolig är en pågående resa. Många människor är i samma båt – denna pandemi gör ett antal på i princip allas psykiska hälsa på olika sätt. Om du behöver mer hjälp att räkna ut vad som kan fungera för dig, här är några tips på att göra en panikattack lite mer uthärdligt, tillsammans med några sätt att omforma oroliga tankar när de dyker upp., Och om du fortfarande har en förlust, försök att chatta med en mental vårdgivare om dina bekymmer.
relaterat:
-
17 små sätt att ta hand om dig själv medan du sitter fast hemma
-
hur det är att vara en terapeut just nu
-
För personer med hudplockningsstörning utlöser Coronaviruspandemin särskilt