För det mesta, när folk tänker på att träna ryggmusklerna, tänker de bara på latissimus dorsi (eller lat) musklerna. Det finns massor av andra viktiga muskler som utgör ryggen, men, inklusive rhomboids.
läs vidare för mer information om denna viktiga muskelgrupp., Du lär dig också om några av de bästa rhomboid övningarna att inkludera i dina träningspass för en starkare, snyggare rygg.
Vad är rhomboidsna?
rhomboid-musklerna finns i övre delen av ryggen. De består av rhomboid minor, och rhomboid major, som sitter direkt under rhomboid minor. Dessa muskler är formade som rhombi (därav deras namn), och de kör diagonalt från livmoderhalsen och bröstkotorna och slutar under axelbladen (även känd som scapulae).,
rhomboid-musklerna är relativt små och tunna. Latissimus dorsi och trapezius (eller fällor) muskler ligger ovanpå dem. Eftersom de är dvärgade av dessa större muskler är det lätt att glömma rhomboiderna eller ha problem med att känna att de fungerar. De spelar några viktiga roller i styrkan och stabiliteten i ryggen och axlarna.
rhomboids primära funktion är att dra tillbaka scapulae., De hjälper dig att dra axlarna tillbaka och tillsammans (tänk på hur de rör sig när du utför en rad). De hjälper dig också att höja axelbladet (till exempel shrugging) och trycka ner dem (föreställ dig en pull-up eller pull-down-övning).
varför ska du göra Rhomboid förstärkningsövningar?
som du kan se gör rhomboiderna mycket. Om du inte tar dig tid att göra rhomboid muskelövningar regelbundet, kommer du att sluta med dålig scapular kontroll. Med andra ord kommer dina axelblad inte att röra sig ordentligt., Detta kan i sin tur öka dina chanser att hantera axelskador, liksom nacksmärta eller smärta i övre delen av ryggen.
om du har svaga rhomboids och har problem med att kontrollera dina scapulae, måste andra muskler gå in och hämta slacken. Det betyder att de måste göra rhomboids jobb-som de inte är utrustade att göra (åtminstone inte långsiktigt) — förutom sina egna jobb och kan bli slitna snabbare. Dålig scapular kontroll kan leda till skador i andra delar av kroppen, också, såsom armbågen.,
Topp 5 Rhomboid förstärkning övningar
det finns massor av rhomboid förstärkning övningar du kan lägga till din träning., Här är fem av de bästa att prova på din nästa back – eller överkropp-träningsdag:
ansikte drar
det finns inga riktiga rhomboid isoleringsövningar eftersom de arbetar tillsammans med så många andra muskler i rygg och axlar. En av de närmaste flyttar till en isoleringsövning för rhomboiderna är dock ansiktsdragningen.,
ansiktsdragningar hjälper dig att förbättra din förmåga att dra tillbaka och trycka in din scapulae. Båda dessa rörelser, som du nu vet, är avgörande när det gäller att upprätthålla god axelhälsa och stabilitet samtidigt som man stärker rhomboiderna.
Du kan utföra ansiktsdragningar med en kabelmaskin och ett repfäste eller med ett motståndsband. Börja med att hålla reptillbehöret eller bandet med ett pronerat (dina palmer vända nedåt) grepp.
gå bakåt medan du sträcker armarna ut framför dig för att skapa spänning och böja knäna något för att stabilisera dig själv., Din kropp ska vara rakt mot maskinen(eller vad objektet är som du har fäst ditt band).
härifrån, engagera dina ryggmuskler och böj dina armbågar för att dra repfästet eller bandet mot ditt ansikte. När det kommer närmare ditt ansikte, separera dina händer, så de passerar vardera sidan av huvudet på öronnivån.
När du har dragit repet eller bandet tillbaka så långt du kan, kläm ihop axelbladet och håll den här positionen i några sekunder. Vänd sedan rörelsen och återgå till startpositionen.,
bakre Delt Flyes
om du inte har tillgång till ett motståndsband eller kabelmaskin finns det fortfarande gott om sätt att rikta dina rhomboids. Till exempel kan du göra massor av rhomboid övningar med hantlar, inklusive bakre delt flyes.,
bakre delt flyes liknar ansiktsdragningar genom att de hjälper dig att rikta din mid-back och är ungefär så nära en rhomboid isoleringsövning som du kommer att få. Det primära fokuset är på rhomboiderna, även om de också rekryterar den bakre deltoida muskeln (därav namnet).
för att göra bakre delt flyes, ta ett par lätta hantlar(de flesta måste gå mycket lättare med dessa än de gör med andra axel / ryggövningar). Håll hantlarna ihop framför din kropp och gångjärn på dina höfter (som om du ska göra en böjd rad)., Håll ryggen rak och titta ner på golvet på en plats några fötter framför dig (detta hjälper dig att neutralisera nacken).
härifrån, engagera dina ryggmuskler och höja armarna ut till dina sidor. Fokusera bara på att använda dina armar (studsa inte, sväng vikterna eller använd andra muskler för att hjälpa dig att lyfta armarna). Krama dina axelblad ihop på toppen av träningen och sänk sedan hantlarna tillbaka med kontroll.,
lutning Pull-ups
förutom hantel-och kabelövningar kan du också stärka dina rhomboider med kroppsvikt övningar. En av de bästa att inkludera i din rutin i lutningen pull-up.
detta är ofta tänkt som en nybörjare övning., Det är dock ett utmärkt alternativ för alla som vill förbättra sin rhomboidstyrka, även om de redan kan göra en strikt pull-up.
för denna övning behöver du en bar eller något annat att hålla fast vid. Många gillar att justera baren på Smith-maskinen till en lägre höjd. Du kan också använda en låg bar på en lekplats eller ens hålla fast vid kanten av din matsalsbord.
När du har hittat en bar att använda, håll fast den med ett pronerat grepp och gå din kropp under den., Böj knäna på 90 grader för att göra träningen enklare, eller håll benen raka för mer av en utmaning.
härifrån, dra tillbaka dina axelblad och dra dig upp, så bröstet rör på baren. Krama axelbladet ihop och håll den här positionen i några sekunder innan du sänker dig tillbaka ner.,
vägg Diabilder
vägg diabilder är en fantastisk övning för rhomboids. De är också mycket mer utmanande än de ser ut.
börja med att stå med ryggen mot en vägg (se till att det inte finns några bilder eller föremål som hänger på det som du av misstag kan slå över)., Gå dina fötter ut ungefär sex inches från väggen och luta sedan tillbaka mot den.
dra tillbaka hakan (tänk på att göra en dubbelhaka), så baksidan av vårt huvud berör väggen och engagera din abs för att trycka din nedre rygg i väggen också. Medan du håller ryggen och huvudet i jämnhöjd med väggen, höja armarna ut till sidorna så att de bildar ungefär 90 graders vinklar-ryggen på underarmarna och baksidan av dina händer ska röra vid väggen.
härifrån, skjut långsamt armarna längs väggen för att höja dem upp över huvudet. Låt inte skiljas från väggen., När du når toppen och ta händerna ihop för att röra, skjut dem tillbaka ner.
benägen ”Y” höjer
det skulle inte vara en lista över de bästa övningarna för rhomboids med omnämnande av benägna ”y” höjningar. Liksom väggen glider, packar denna till synes enkla övning ganska slag och gör ett bra jobb med att stärka rhomboiderna och främja god axelhälsa.,
för denna övning börjar du med att ligga på golvet i en benägen (nedåt) position. Ligga med armarna utsträckta ovanför huvudet så att din kropp bildar bokstaven ” Y. ”
När du är här, engagera din övre rygg och använda dessa muskler för att lyfta armarna upp några inches från marken med tummen upp mot taket. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan ner armarna.
Håll dina ben på golvet under hela träningen (engagera inte glutesna och lyft benen som om du gör en ”Superman” – övning)., Målet här är att bara fokusera på övre delen av ryggen.
Tips att tänka på när du tränar Rhomboids
det finns några grundläggande tips att tänka på när du gör en rhomboid förstärkning övning.,
hur man sträcker rhomboiderna
I förutom att göra övningar för att stärka rhomboids, är det också viktigt att inkludera övningar i din rutin för att sträcka dem.,
om du inte sträcker dina rhomboids regelbundet kan du sluta med mycket spänning i nacke och övre rygg. Detta kan leda till spänningshuvudvärk, liksom en ökad risk för skada eftersom du kan ha svårt att utföra övningar (särskilt rygg-och överkroppsövningar) med bra form.,
Följande är tre effektiva rhomboid sträckor att göra efter din rhomboid träning eller som en del av din uppvärmning:
Cat Stretch
denna sträcka är en del av den populära ”Cat-Cow” yoga pose. Den ”katt” delen av posen är utmärkt för att lossa upp täta rhomboid muskler.
för att göra denna sträcka, börja med att knäböja på alla fyra., Se till att dina handleder och axlar radas upp, liksom dina knän och höfter.
När du är här, ta ett djupt andetag in genom näsan. Sedan, när du andas ut, stoppa din svansben och haka medan du trycker din övre rygg upp mot taket. Håll denna position i några sekunder, andas sedan in och återgå till startpositionen.,
Cross-Body Stretch
du kommer förmodligen ihåg denna sträcka från din Junior High och high school gym klasser. Många tycker om det som en armsträckning, men det är faktiskt bra för dina rhomboids när de görs korrekt.
för att sträcka dina rhomboids, fokusera på att trycka på axelbladet ner och tillbaka medan du tar armen över din torso., Låt inte dina axlar stiga mot öronen.
Resistance Band rader
Resistance band rader hjälper dig att värma upp dina axlar och rygg och öva indragning och deprimerande skulderbladen. Använd ett ljusband så att du kan fokusera på rörelsens mekanik och låt inte dina större ryggmuskler ta över.,
slingra bandet runt en stabil yta som ett bordsben (du kan till och med linda det runt fötterna om du inte har något annat som du kan fästa det på) och håll ena änden i varje hand. Dra långsamt armbågarna rakt tillbaka medan du håller axelbladet nedtryckt. Krama axelbladet ihop och slutet av träningen och håll dem i några sekunder innan du släpper ut.
prova dessa Rhomboid övningar idag
Om du inte har gjort rhomboid övningar en prioritet, nu är det dags att börja., Rikta din rhomboids kommer att göra det lättare för dig att sitta upp rakt och minska dina chanser att hantera frågor som ryggsmärtor.
införliva dessa stretching och stärka övningar för att dra axlarna tillbaka i din rutin idag. Gör dem regelbundet så att du kan förbättra din hållning och börja arbeta mot en snyggare rygg.
foto av Scott Webb på Unsplash
- dela
- Tweet
- Pin