ländryggssmärta ger dig sömnlösa nätter? Kanske ändra positioner från sittande till stående är inte bit av kakan det brukade vara? Vänta, är ditt ben känner några gnagande obehag också? Slog jag en nerv? Om jag gjorde det, och det var den sciatic, går du förmodligen igenom ischias.
ischias är inte ett ord du skulle bara snubbla på., Faktum är att du kanske har stött på smärtan innan du känner till tillståndet – en ryggsmärta som sträcker sig hela vägen till benen. Det är viktigt att förstå att inte all ryggsmärta beror på ischias. Endast om din smärta uppstår på grund av den drabbade sciatic nerven kallas den ischias.
Vad är sciatic nerver och var är de?
de sciatic nerverna är de längsta i kroppen och är lika tjocka som ditt lillfinger. De sträcker sig från nedre ländryggen, passerar skinkorna, ner på baksidan av benen och sträcker sig till fotsulorna., Smärta kan härröra från någon av dessa delar-nedre delen av ryggen, skinkor, kalv, ben eller fot.
riskerar jag att få ischias?
- är ditt arbete stillasittande med liten eller ingen träning på dagen?
- röker du?
- är du överviktig?
-
glidad skiva
-
ryggskador
-
artros
-
komprimerade nervfibrer
-
förträngning av ryggmärgen i nedre delen av ryggen
-
böjning och sittande för att sänka ryggmärgen. långa sträckor
-
piriformis syndrom – här skärper piriformis muskeln i bakre regionen eller spasmer, irriterar ischiasnerven
hur är smärtan i Ischias?
detta varierar från person till person och från episod till episod även., Det kan vara en mild, gnagande smärta som du kan arbeta runt till en outhärdlig skytte smärta som gör stående och gå svårt. Så förvänta dig bultande smärta, värme, ömhet, stickningar och till och med elektriska stötar! Det påverkar vanligtvis bara en del av kroppen.
låt oss nu gå vidare till de goda nyheterna! En rapport från Harvard Medical School artikel säger att medan medicinering kan eller inte kan hjälpa till med detta tillstånd, öva yoga för ischias smärta, som en förebyggande åtgärd, är en bra idé.
så, du kan hjälpa dig med en icke-invasiv, personlig yoga regim för din ischias smärta.,
varför yoga för ischias smärtlindring
a) yogaställningar kan hjälpa till att anpassa, räta ut och stärka nedre delen av ryggen, källan till den sciatic nerven.
b) vissa spinalvridningar kan också hjälpa till att lindra smärta orsakad av kompression av sciatic nerven.
c) Yoga Asanas bidra till att förlänga ryggraden; detta kommer att lindra smärta som orsakas på grund av pressning av ryggmärgen på ischiasnerven.
d) tid och aktivitet kunde ha gjort höftmusklerna täta och applicerat tryck på den sciatic nerven. Yoga asanas hjälper till att förlänga och lossa dessa muskler.,
e) enkla sträckor underlättar också smärtan längs hela sciatic nerven.
yogaställningarna för att förebygga Ischias
- Setu Bandhasana (Bro Pose)
- Viparita Karani (Ben-upp-på-väggen Pose)
- Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Pigeon Pose)
- Adho Mukha Svanasana (Nedåt Hund Pose)
- Pawanmuktasana (Vind-lindra Pose)
- Ardha Matsyendrasana (Sitter en Halv Spinal Twist)
- Gomukhasana (Ko Ansikte Pose)
1., Setu Bandhasana (Bridge Pose)
fördelar:
- öppnar och sträcker höftflexorerna
- stärker kärnan och ryggmusklerna
- lindrar smärta i nedre delen av ryggen
syfte: rikta ryggen, roten och låren i en rak linje och behåll den i ca 10 sekunder, gradvis öka längden på posen. – herr talman!
Tips: Du kan stödja din nedre rygg med händerna om det är bekvämt för dig.
2., Viparita Karani (Legs-up-the-wall Pose)
fördelar:
- lindrar trötta ben och fötter
- slappnar av höfterna och ryggen
- minskar knä-och ankelsmärta, när du tar din kroppsvikt från knäet
sikta: när din kropp får en djup vila, försök att slappna av ditt sinne detsamma.
Tips: för att lägga till din komfort, placera en höft bolster under dina höfter för att stödja den.
hur man gör det:
- sitta bredvid en platt och rak vägg med dina höfter som rör på väggen och fötterna på väggen., Luta dig till vänster sida, vila din vänstra armbåge på golvet i linje med axlarna.
- andas ut och flytta fötterna upp på väggen, en efter den andra, tills de är platta på väggen, ryggen på golvet. Se till att bäckenet är i neutralt läge, eftersom du ligger i detta inverterade läge.
- Stäng nu dina ögon och fortsätt ta djupa andetag när du slappnar av i Posen.
- Du kan använda en ögonkudde över ögonen för att blockera ljuset och helt slappna av.
- stanna i posen så länge du bekvämt kan., Sedan långsamt komma ut, föra benen ner, försiktigt trycka dem mot väggen för att sjunka tills du ligger på golvet bredvid väggen.
snabba tips för att förhindra förekomst och återkommande ischias.
- se till att du tar tillräcklig vila inte bara när du är mitt i en episod utan också efter att episoden är över. Överarbeta inte dig själv, särskilt när det gäller överdriven stående eller lyftande vikter.,
- låg effekt övningar som promenader och vatten övningar som vatten aerobics och simning kan också bidra till att förhindra flare-ups.
- se till att du sträcker och förstärker övningar dagligen efter att ha hört din sjukvårdspersonal.,
Eka Pada Raja Kapotasana (one-legged Pigeon Pose)
fördelar:
- sträcker den nedre delen av kroppen väl, lindrar värkande muskler
- gör höftregionen mer flexibel
- främjar god hållning
mål: fokusera på att balansera din kropp och när det uppnås, känna sig lugn.
tips: Fokusera på båda höfterna även om det bara finns smärta i en.
4., Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd Hundställning)
fördelar:
- hjälper till att sträcka och tona ryggmusklerna
- stärker benen och fötterna
- förlänger ryggraden
syfte: flytta klackarna mot golvet och rör det om möjligt. Tanken är att flytta vikten från baksidan till klackarna.
tips: gör några uppvärmningsövningar för anklar och armar innan du kommer in i denna pose, eftersom de hanterar kroppens vikt i denna pose.
5., Pawanmuktasana (Wind-relieving Pose)
fördelar:
- hjälper till att böja ryggen och höftmusklerna
- lossar tätheten i nedre delen av ryggen
- lindrar knäsmärta
mål: behåll posen så länge du är bekväm; böjningen kommer att lindra trötthet.
tips: om du inte är bekväm med den här posen, prova den här variationen:
- ligga på ryggen och räta benen med knäets baksida vidrör marken. Andas.
- andas ut och ta knäna (bara ett knä om det är bekvämare) försiktigt mot bröstet., Se till att ryggen är platt på marken.
- Håll denna pose i 10 sekunder medan du tar långsamma och djupa andetag.
- andas ut och släpp dina ben tillbaka din ursprungliga position.
- upprepa 5 gånger eller som du tycker är bekväm.
nu kommer alla dessa poser att lämna dig starkare med mer förtroende för ryggen, höfterna och låren. Du kan komplettera dem med några höftöppnare och sträckor.
6., Ardha Matsyendrasana (sittande halv Spinal Twist)
fördelar:
- böjer ryggraden, vilket gör den mer smidig
- sträcker ryggmusklerna
- frigör styvhet i höfterna
syfte: fokusera på att vrida kroppen runt lika båda sidor.
Tips:
- vrid bara så mycket som du är bekväm med.
- Du kan sitta på en kudde för att lyfta din nedre rygg när du vrider.
7., Gomukhasana (Cow Face Pose)
fördelar:
- förlänger ryggraden, korrigera hållning (dålig hållning är en viktig orsak till ryggsmärta)
- stärker rygg-och höftmusklerna
syfte: försök att få händerna att träffas på baksidan och behålla denna hållning så länge du kan utan att anstränga dig själv.
Tips: Det är okej även om båda händerna inte kan träffas på baksidan. Det kommer med tiden med övning.
enligt en studie är yoga minst lika bra som fysisk terapi för att hantera ryggsmärta som i Ischias.,
bortsett från yoga kan du prova några av dessa andra övningar för lättnad från Ischias:
I. ben över knä övning:
ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna placerade platt på yogamattan. Lyft din högra fot och placera din högra fotled över vänster lår. Tryck knäet något nedåt i 5 sekunder åt gången. Gör detta 3-4 gånger enligt din komfort. Upprepa med det andra benet också.
II., Hela kroppen stretch:
ligga ner på ryggen med händerna sträckta rakt ovanför huvudet och benen sträckta rakt med tårna pekar framåt. Sträck dina händer och ben i motsatta riktningar. Koppla. Upprepa 4-5 gånger.
III. liggande Kroppsvridning:
ligga på ryggen, med knäna böjda och armarna sträckta sig rakt mot sidorna. Flytta båda knäna tillsammans mot höger medan du flyttar din torso och ansikte mot vänster. Låt kroppens övre och nedre delar sträcka sig i motsatta riktningar. Behåll i ca 15 sekunder och återfå din ursprungliga position., Upprepa med andra sidan.
Yoga fungerar alltid bäst när du följer upp det med pranayama och meditation.
yoga innebär att undvika när du har ischias:
När du upplever ischias smärta, vissa yogaställningar måste undvikas eftersom de kan förvärra symtomen. och smärta., Det är absolut nödvändigt att du lyssnar på din kropp och hedrar den. Undvik hållning som orsakar obehag och smärta.
det mesta av sittande och Stående framåt böjande asanas som Hastapadasana (Stående framåt böjning), liksom alla asana som sätter press på nedre delen av ryggen som Sarvangasana (axelställ) bör undvikas, eftersom de kan orsaka ytterligare belastning på bäckenet och nedre delen av ryggen.
i allmänhet är det inte tillrådligt att träna yoga medan du upplever episoder av ischias. Vid sådana tillfällen kommer heta och kalla förpackningar att vara den bästa lösningen!, Vänta på att episoderna slutar och träna det efter att ha hört din läkare.
det är också viktigt att du inte närmar dig yoga som en enda lösning. Det måste vara Klubbad med en hälsosam kost, bra hållning och regelbunden byte av positioner så att du inte fastnar i en aspekt eller pose. Kom ihåg att det inte finns någon One-size-fits-all-strategi. Så sakta lätta dig in i poserna och gör bara så mycket som du känner dig bekväm med.
viktigast av allt, gör yoga asanas under ledning av en utbildad yogalärare för att anpassa dina yoga sessioner efter dina behov och förmågor.,
Yoga hjälper till att utveckla kropp och själ, men det är inte ett substitut för medicin. Det är viktigt att lära sig och träna yoga under överinseende av en utbildad yogalärare. Vid något medicinskt tillstånd, träna yoga först efter att ha hört din läkare och en Sri Sri yogalärare.
vill du uppleva fördelarna med yoga för dig själv? Du kan gå med i Sri Sri Yoga-programmet här.
skrivet med ingångar från Pramod Timsinaa, fakultet, Sri Sri School of Yoga