7 sätt att köra snabbare, enligt expert kör tränare

Tony Garcia / Getty Images

• för att köra snabbare, bör du införliva hastighet träning som tempo körningar och fartleks.
• Du kan också prova styrketräning och hill körs för att förbättra din hastighet.
• för att bli en snabbare och starkare löpare är det viktigt att hålla sig i linje med ditt träningsschema.,
• Denna artikel var medicinskt granskad av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitness expert och MYX Fitness coach.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

att uppnå en snabbare takt kan vara en spänning för löpare, och det råkar också vara bra för din övergripande hälsa.

”vi blir starkare, snabbare, montör och smalare när vi introducerar en ny stress, som hastighetsträning träning, till vår kropp”, säger Elizabeth Corkum, en Road Runners Club of America certified running coach.,

oavsett om du vill öka din takt för tävlingsdagen eller bara söka en extra boost för din träning, här är sju tips om hur du stöter upp din hastighet.

Lägg tempo körningar

Tempo körningar är 10 till 45 minuters körningar i en stadig takt, enligt Corkum. Dessa träningspass kan hjälpa löpare att utveckla disciplin genom att kontrollera sin hastighet och hjälpa sina kroppar att lära sig att hantera stress.

dessa bör göras i en kontrollerad takt, vilket innebär att du bör kunna behålla samma takt under hela din körning., De första minuterna av körningen ska känna sig lätt och du kan även känna att du håller tillbaka lite.

men i mitten till slutet av körningen bör du börja känna dig obekväm. ”I slutet av ditt tempo kör är när det verkligen kommer att börja känna sig som en hastighet träning”, säger Corkum.

Tempo kör bygga styrka och hastighet eftersom de driver dig att nå din anaeroba tröskel. Din anaeroba tröskel är den punkt där din kropp producerar mjölksyra-en biprodukt av att träna., När mjölksyra byggs upp i dina muskler, det gör dina ben känner sig tunga och körningen blir svårare.

ju tidigare du når din anaeroba tröskel, desto snabbare kommer du att brinna ut, och desto svårare blir det att avsluta — än mindre springa snabbare. Det är där tempo körningar kommer in, eftersom de tränar dig att springa längre och snabbare innan du slår den tröskeln.,

”genom att öka denna tröskel genom att träna smart kan du springa snabbare under längre tid innan den känslan av trötthet eller mjölksyra tar över”, säger Audrey Springer, En Road Runners Club of America certified running coach. ”En idrottsman kan göra detta som ett träningspass under 15 minuter och bygga hela vägen upp till en timme eller mer beroende på loppet de tränar för.”

jämfört med sprints och hill körningar, tempo körningar är lägre intensitet, längre träning., Tempot för tempo körningar kommer att vara snabbare än en enkel körning eller jogga, men fortfarande långsammare än en sprint som en 5K eller 10k takt. Ett verktyg som Springer använder är Jack Daniels VDOT Running Calculator för att hjälpa henne löpare ställa in tempo kör takt.

Springer säger att det finns tre olika typer av tempo körningar.

1. Laktattröskel: det är där idrottaren kommer att springa i en takt som de helst kan hålla i en timme. Om körningen är 30 minuter de ska känna som om de driver hårt men de kunde hålla den i ytterligare 30 minuter om de var racing.,
2. Marathon / half marathon pace: denna typ av tempo run bör köras i den takt du planerar att uppnå på tävlingsdagen. Detta kommer att vara långsammare än laktatttröskeln.
3. progressiv: detta kallas också ofta negativ split run. Under denna körning kommer du gradvis öka hastigheten så din sista mil kommer att vara snabbast. Dessa typer av körningar är bra för att etablera en takt, bygga uthållighet och utveckla mental seghet för att hjälpa dig att avsluta dina körningar starka.,

starta styrketräning

styrketräning, eller styrketräning, kan hjälpa dig att köra snabbare, förbättra din form, och undvika skador.

kroppsvikt och plyometriska rörelser som är Explosiva, såsom hoppande knäböj eller utfall, kan vara bra för att arbeta med hastighet och kraft i sprints. ”Den explosiva naturen hos dessa rörelser lär musklerna att komma i kontakt med en snabbare och effektivare takt”, säger Corkum.,

under tiden kan lyfta tunga vikter med skivstänger, hantlar eller kettlebells, hjälpa distanslöpare att behålla kraft, bra form och effektivitet under längre körningar som en 10K eller halvmaraton. Men om du just har börjat vikt tåg, Springer rekommenderar att du använder bara kroppsvikt först – som med motstånd band eller armhävningar-för att perfekt form och undvika skador.

många viktträningsrörelser kan också bygga kärnmuskler., ”Kärnan håller din bagage stabiliserad, förbättrar din hållning och löpande form och låter dig generera mer kraft snabbare när du använder mindre energi”, säger Springer.

en 2017-recension som publicerades i tidskriften Sports Medicine fann att tillägg av styrketräning till en löpande rutin 2 till 3 gånger i veckan hade en stark, positiv effekt på löpande prestanda. Styrketräning förbättrade prestanda i tidsförsök med 3% till 5% i de som loggar runt en till två miles och 2% till 4% i de som kör runt tre till sex miles.,

löpare bör spendera lika stora mängder tid att bygga överkroppen och lägre kroppsstyrka. ”Det är lika viktigt eftersom överkroppen motverkar underkroppen i löprörelsen”, säger Corkum.

För bygghastighet rekommenderar Corkum viktträning två till tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar. Om du väger tåg efter en körning, föreslår hon att du väntar minst fyra till sex timmar för att förhindra ömhet.,

introducera intervallträning

intervallträning är en typ av löpande träning där du växlar mellan korta, intensiva utbrott av körning och en kort återhämtning. Målet med intervallträning är att behålla samma hastighet på ditt första intervall som din sista. En 2016 medical review publicerad i Journal of Physiology fann att running sprint intervaller bygger muskler samt aerob uthållighet.

en Annan 2018 studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research bedömas 16 trail löpare som lagt intervallträning till sin rutin., Varje löpare avslutade sex intervallträning under loppet av två veckor med två dagars återhämtning mellan varje session. Efter träningsprogrammet kunde löparna springa i genomsnitt 3,6 meter på 30 sekunder. Studien fann också att deltagarna ökade sin hastighet med i genomsnitt 6% i en 3000 meter körning.

”När du börjar införliva intervallträning i din träningsplan kommer du att märka att dina längre körningar blir enklare och snabbare”, säger Corkum.

När du först börjar intervallträning, föreslår Springer att hålla sig till en gång i veckan., Sprickorna i intervallträning kan mätas med tid eller avstånd. Här är två typer av intervallträning träning som Corkum rekommenderar för att köra på ett spår:

• Sprint 100m raktaways på ett spår och gå eller lätt jogga 100m kurvorna. Upprepa detta fyra gånger runt banan, så du slutar med åtta totala sprintar.
• kör i två minuter vid 85% ansträngning sedan ta en minut återhämtning. Upprepa detta fyra gånger.

öva fartleks

Fartlek är ett svenskt ord som betyder ”speed play.,”En fartlek run består av alternerande mellan hastighet och återhämtning körningar. De kan vara 20 minuter eller längre beroende på löpare.

Kopplingsperioder med måttlig till hög intensitet som löper med en långsammare takt kommer att sätta stress på både ditt aeroba och anaeroba treshhold. Detta hjälper dig att bygga både hastighet och uthållighet.

medan fartleks liknar intervallträning, görs de med en enklare ansträngning och långsammare takt under en längre tidsperiod.

om du är en konkurrenskraftig löpare, kan du utnyttja denna hastighet spela under ett lopp för att hjälpa dig att passera en annan löpare., ”Fartleks handlar om att driva din takt och ansträngning och ta reda på vad dina gränser är”, säger Corkum.

Fartleks kan vara strukturerade eller ostrukturerade körningar. Här är ett exempel träningspass för varje:

1. strukturerad: växla mellan en minut av hård ansträngning och en minut av lätt jogging 15 gånger.
2. ostrukturerad: kör hårt i 10 till 60 sekunder — till exempel från en brevlåda till nästa — och spendera sedan så mycket tid som behövs lätt jogging eller gå mellan uppsättningar för att hämta andan.,

ostrukturerade fartlek-körningar kan vara till nytta för löpare som bara kommer igång med hastighetsutbildning, eftersom det underlättar trycket att nå ett visst mål. Springer rekommenderar att man införlivar fartlek går in i ditt körschema bara en gång i veckan för att förbättra hastigheten.

Run hills

båda tränarna är överens om att running hills är ett bra sätt att introducera hastighetsutbildning i din löpande rutin. ”Det är en stor språngbräda från aerob löpning till sprint upprepas på ett spår,” säger Corkum.,

uppförsbacke utbildning hjälper dig att bli en snabbare löpare och även öka din VO2 max, vilket gör dig till en mer effektiv löpare. VO2 max är ett mått på hur mycket syre en person kan använda under intensiv träning. ”Ju bättre din kropp kan vara att använda syre, desto mer energi kommer du att kunna mata ut eller desto snabbare och längre kommer du att kunna springa”, säger Springer.

en 2013-studie publicerad i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att införandet av olika hill-träningspass i ett löpande schema förbättrade övergripande prestanda hos alla 20-deltagare., Varje löpare deltog i ett uppförsbacke träningsprogram som inkluderade två sessioner per vecka i totalt sex veckor. Oavsett lutningsgradienten eller vilotiden mellan uppsättningar förbättrades 5K-körhastigheterna med i genomsnitt 2% i alla löpare i slutet av 6-veckorsprogrammet.

även om hill running vanligtvis inte känns som hastighetsarbete, engagerar den och stärker musklerna i glutes, hamstrings, core, quadriceps, kalvar och överkropp som enkelt översätter till snabbare körning på plana vägar., ”Hill running kan vara väldigt ödmjuk”, säger Corkum, ” men du behöver verkligen inte springa mycket snabbt uppför backen för att få fördelarna med denna typ av träning.”

de nya till hill körningar bör börja med bara en i veckan. När du upptäcker att du inte är helt utmattad efter träningen, försök att lägga till den två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar.

glöm inte att ta pauser

ofta hoppar löpare över återställningsdagar av rädsla de förlorar framsteg om de inte ständigt körs., ”Vad du faktiskt slutar göra när du hoppar över återhämtningsdagar gräver långsamt din egen grav när det gäller framsteg”, säger Corkum.

om du måttligt träna varje dag och inte befinner dig förbättra, Corkum säger att det är förmodligen för att du inte vilar: ”en gyllene regel i kör är att göra de hårda dagarna hårt och de enkla dagarna lätt.”

anledningen till att du är öm dagen efter ett träningspass är att träning orsakar microtears i dina muskler. När du vilar, återuppbygger muskelfibrerna, något starkare än tidigare. Utan återhämtningsdagar kan din kropp inte bygga om sig själv.,

enligt Corkum, här är några tecken som du kan trycka för hårt och snåla på återhämtning:

• din hastighet förbättras inte trots konsekvent träning
• du är ständigt trött
• dina aeroba steg känner sig svårare att behålla
• dina muskler känner sig svagare istället för starkare
• du är ofta sjuk

i extrema fall kan hoppa återhämtning leda till skada, vilket kommer att ställa din kör schema tillbaka mer än någon återhämtning skulle., ”Löpning orsakar påverkan på din kropp och att låta din kropp vila är en nyckelkomponent för att undvika överanvändning av skador och överträning”, säger Springer.

”om du väljer att träna måste det vara tillräckligt lätt att din kropp identifierar den som vila och inte fungerar”, säger Corkum. Några exempel kan inkludera en riktigt lätt körning, simning eller yoga.

sammantaget föreslår Springer att löpare tar minst en eller två dagars vila varje vecka för att bygga hastighet.,

Håll dig konsekvent

det är viktigt att ha en stark aerob grund innan du börjar införliva hastighetsutbildning i din träningsrutin. Corkum rekommenderar att nya löpare eller löpare som har tagit längre tid spenderar minst fyra veckor med att bygga upp sin uthållighet innan de börjar träna.

”de enkla körningarna där du alltid kan springa längre och snabbare är verkligen viktiga för att skapa en stark grund för körning”, säger Corkum. ,

att bygga denna uthållighet hjälper dig också att skapa en rutin för att bli en mer konsekvent löpare, vilket är viktigt för bygghastighet. ”Kom ihåg att du blir bättre på vad du gör ofta, inte ibland”, säger Springer, ” medan vilodagar är mycket viktiga så bygger en rutin och vistas konsekvent.”

här är ett prov månad lång träningsschema som tillhandahålls av Springer för måttliga till starka löpare som vill förbättra sin hastighet.

för speed training dagar, se till att du lägger i en 10 minuters uppvärmning kör i början av träningen och en 10 minuters cool down kör i slutet.

• de viktigaste skillnaderna mellan att köra på ett löpband och springa utanför, och hur man vet vilket som är bäst för dig
• 5 hälsofördelar med hoppa rep och användbara tips för nybörjare från kändis tränare Jillian Michaels