”nio av 10 amerikaner når inte fibermål med ett genomsnittligt intag på 12-14 gram av 25-38 gram som rekommenderas av US Dietary Guidelines”, säger Lauren Harris-Pincus, RDN och författare till den proteinfyllda Frukostklubben. Och fiber har många hälsofördelar att erbjuda, särskilt första på morgonen. ”Fiber hjälper till att normalisera dina tarmrörelser, förhindra förstoppning och uppblåsthet, samtidigt som du håller dig full under långa perioder., Fiber är också en viktig del av hälsosam kost i allmänhet, eftersom det minskar hjärtsjukdomar, reglerar blodsockret och hjälper till att förhindra GI-cancer”, säger Brigitte Zeitlin, RD och ägare till BZ Nutrition i NYC.
frukost är en bra tid på dagen för att packa i extra fiber, vilket inte bara gör din tarm glad men också håller dig nöjd och mindre benägna att nå för kontoret munkbricka eller godis skål mid-morning, Harris-Pincus säger. Detsamma gäller för protein och bra fetter, så para dem med de fibrösa livsmedel.
inte säker på vad du ska äta?, Dessa RDs är här för att hjälpa dig att komma igång.
prova en hög-fiber, hög-protein parfait
”en av mina favoriter är super enkel: Lägg till en halv kopp keso och topp med en halv kopp hög fiber spannmål som Fiber en eller alla kli, och en kopp hallon eller björnbär,” säger Harris-Pincus. (Om du inte gillar keso, gå med låg fetthalt, vanlig grekisk yoghurt istället, som också har massor av protein.) Bären är högst i fiber bland frukt, med åtta gram per kopp och spannmålen innehåller ca 14 gram per halv kopp., Det är totalt 22 gram, som nästan uppfyller det dagliga målet för kvinnor i en enda måltid.
gör avokado toast
När det gäller gut hälsa, avokado toast är allt annat än grundläggande. ”Detta är ett bra smakligt frukostalternativ som är högt i fiber och antioxidanter”, säger Zeitlin. Toast en bit av din favorit fullkornsbröd och toppa den med hälften av en avokado (antingen mosad eller i skivor), säger hon—du får sju gram fiber från avokado plus några fler från brödet. Stänk sedan på några matskedar chia frön, linfrön eller hampa hjärtan för att lägga till lite extra protein.,
par äpplen med mandelsmör
för en sötare frukost alternativ, gå fruktig för att fiber. ”Din favorit typ av äpple med två matskedar mandelsmör ger dig bara cirka åtta gram fiber för måltiden för att bekämpa förstoppning eller uppblåsthet som du kanske känner”, säger Zeitlin. Du kan lägga till lite extra protein genom att sprinkla på hackade valnötter, pistaschmandlar eller slivered mandel.
gör en hög fiber frukost smörgås
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, älskar en frukost smörgås för en lätt dos av fiber första på morgonen., ”Välj en engelsk muffin med fem gram fiber per portion och par med proteinrika hårdkokta ägg”, säger hon. Servera med en kopp blåbär på sidan för ytterligare fyra gram fiber. (Hon föreslår att du skär upp de hårdkokta äggen och lägger dem inuti den engelska muffinen och serverar sedan blåbären på sidan.) ”Genom att para ihop med blåbär börjar du din lediga dag med näringsrika produkter också”, säger hon.
Prep övernattning havre
valsade havre är en utmärkt källa till fiber., ”Dessutom har den lösliga fibern som finns i havre visat sig bidra till att minska dina kolesterolnivåer”, säger Toby Amidor, RD, prisbelönt näringsexpert och författare till Healthy Meal Prep Cookbook. Hon gillar övernattning havre i synnerhet eftersom ” ett enkelt sätt att få bort den heta havregryn bandwagon, plus prep det natten innan så du har inget att göra på morgonen utom äta det!”Om du letar efter ett visst recept, rekommenderar hon att prova sin jordgubb-mint iteration.,
ICYMI, havre är en näring superstar-få alla deets här:
lägg grönsaker till din morgon smoothie
frukt har naturligt fiber, men du kan upp ante genom att lägga till några grönsaker (ja, verkligen) till din morgon smoothie. ””Inte bara kommer du att få en hälsosam ökning av antioxidanter, men det kommer också att öka fibern”, säger Amidor. ”Lägg till exempel en handfull spenat eller kale till en bär smoothie. Vill ha ännu mer fiber i din morgon bevie? Tillsätt en sked jordnötssmör, lin eller chia frön, eller en bit avokado, ” rekommenderar hon., Blomkål ger också en överraskande krämig smoothie.
piska upp en enkel frukost wrap
hitta dig själv med lite mer tid på morgonen? Blanda upp din frukost spel med en hög fiber ta på en frukost burrito. ”Njut av din morgon äggröra blandat med svarta bönor och grönsaker som röd paprika och lök rullas in i en fullkorn wrap. Bönorna, grönsakerna och hela kornlindningen ger en hälsosam dos fiber”, föreslår Amidor. På så sätt får du en bra balans mellan fiber, protein, korn och hälsosamma fetter för att verkligen driva din hjärna., Lägg till lite avokado för en krämig dos av fetter om du vill.
Oh Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för cult-fave wellness varumärken, och exklusiva väl+bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community of wellness insiders,och låsa upp dina belöningar direkt.