7 Gut-Healing Foods (Svenska)

När ditt matsmältningssystem handlar upp, är det ofta ett viktigt första steg till lättnad att identifiera och undvika problemmat. Men all denna uppmärksamhet på uteslutning lämnar ett par viktiga frågor obesvarade: vad kan en person äta under grova matsmältningstider? Och hjälper vissa livsmedel att lösa problem medan man bygger tarmhälsa och motståndskraft?

här är de goda nyheterna: mat är inte fienden när matsmältningsfrågor uppstår, även om det kan känna så., Oavsett om du lider av sår, sura reflux, läckande tarm eller irritabelt tarmsyndrom (IBS) — eller rutinmässigt stöter på några odiagnostiserade tarmproblem — kan du välja mat som främjar läkning, befästa matsmältningshälsan och stödja hela gastrointestinala (GI) ekosystemet.

det börjar med farväl

om du regelbundet upplever uppblåsthet, reflux, magont eller tarm oregelbundenhet, behöver din tarm sannolikt lite vård. En hälso-och sjukvårdspersonal literate i GI-problem kan hjälpa dig att identifiera de grundläggande orsakerna till din nöd och kartlägga den första fasen av din läkningsprocess., Detta kommer sannolikt att inkludera en elimineringsdiet.

”så många olika livsmedel utlöser människor, och det finns så mycket förvirring över vad som ger dem matsmältningsbesvär”, säger Hilary Boynton, medförfattare till Heal Your Gut Cookbook. ”Det är det som gör en elimineringsdiet så värdefull.”

elimineringsdieter lindrar ofta symtom, men de flesta är inte avsedda att vara för evigt. ”Jag ser inte dessa protokoll som livslånga sätt att äta”, säger klinisk nutritionist Liz Lipski, PhD, författare till matsmältnings Wellness., ”I stället är det en terapeutisk studie för att se om du ändrar din kost får dig att må bättre, att låta tarmen att läka och att ge dig diagnostik.”

undantagen, säger hon, är vanliga allergener, såsom gluten, mejeri och ägg. Dessa är mer benägna att orsaka långsiktiga problem för dem som inte kan tolerera dem. Att ge upp dessa livsmedel kan få människor att känna sig så mycket bättre att det är värt offret.

livsmedel som läker

om du har upplevt en period av tarmbesvär kan din kropp börja associera mat med obehag. Du kanske till och med märker att du fruktar att äta., Men när du har identifierat och eliminerat trigger foods, kan en rad helande livsmedel hjälpa till att hålla symtomen i kontroll och stödja en mer motståndskraftig tarm över tiden.

en extra bonus: dessa fördelaktiga livsmedel stöder också ett mer motståndskraftigt sinne. ”Tarmmikrobiomen kan ha dramatiska effekter på sinne och humör”, säger integrativ nutritionist Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Detta beror på den starka kopplingen mellan tarmen och hjärnan genom vagalnerven och hypotalamus-hypofys-binjuraxeln.

”Vi kan flytta de mikrobiella meddelandena till hjärnan med hjälp av mat”, förklarar hon., ”Det är mat som psykologisk medicin.”(För mer om detta förhållande, se ”hälsosam tarm, hälsosam hjärna”.)

låt oss nu träffa några av de livsmedel som är mest medicinska för tarmen.

maskrosgrönsaker

bra för: fettförtunning

maskrosgrönsaker förbättrar fettförtunning på två sätt: de är båda koleretiska, vilket betyder att de stimulerar gallproduktionen och en kolagogue, ett medel som ökar gallflödet.

”om en person känner att de inte smälter fett bra, kan en kolagogue hjälpa till”, säger Lipski., Maskros gröna kan också främja tarm regelbundenhet och förbättra blodsockerbalansen. De är också antiinflammatoriska och anticarcinogena.

hur man äter mer: maskros är notoriskt bitter, så om du är angelägen om bittra smaker, prova gröna i sallader, som bas för pesto, eller sautéed eller braised med vitlök.

Du kan också dricka rostad-maskrosrotte – dess trevliga bitterhet gör det till ett utmärkt kaffebyte. Om du har en sötare gom, försök att lägga maskrosgrönsaker till en smoothie med bär, ingefära eller gröna äpplen.,

försiktighetsåtgärder: eftersom maskros stimulerar gallproduktionen bör de med gallsten eller gallkanalproblem rådfråga en vårdpraktiserande läkare innan de konsumerar stora mängder.

kåljuice

bra för: peptiska sår

1949 ville forskaren Garnett Cheney, MD, se om kåljuice kunde hjälpa till att läka sår; tidigare djurstudier hade visat löfte. Så han bad studiedeltagarna att dricka en liter kåljuice dagligen och spårade sedan hur länge det tog sina sår att läka jämfört med personer som försökte konventionell terapi.,

resultaten var häpnadsväckande: de som drack kåljuice såg sina sår läka i genomsnitt nio dagar. Tidigare studier föreslog att konventionell behandling normalt läkt sår i 42 dagar.

Cheney visste inte vad vi vet idag – att de flesta sår utlöses av bakterierna Helicobacter pylori – men han upptäckte något som forskning bekräftade ungefär 60 år senare. I en djurstudie visade kåljuice ”signifikanta hämmande effekter” på H. pylori., Plus, kål, som alla crucifers, har ett brett utbud av hälsofrämjande egenskaper, inklusive att stödja leverns detox-ansträngningar och hjälpa till att skydda mot cancer.

hur man får mer: kåljuice är överraskande välsmakande när den kombineras med juice från andra grönsaker och frukter, som betor, persilja och citroner. Det kan vara svårt att dricka en liter om dagen, Lipsky noterar, ”men om du kommer in lite varje dag kommer du att sluta med någon fördel.,”

att äta kål är lättare och erbjuder också gott om tarmläkande fördelar: lägg det till soppor och pommes frites, sauté det i smör och kryddor, eller steka det i ugnen-matlagning mjukar kålens sammandragande smak. Och surkål erbjuder dubbla fördelar som en fermenterad mat med probiotika.

varningar: om du lider av frekvent uppblåsthet och gas kan kål förvärra dessa symtom, speciellt om det äts rå. Om detta är sant för dig, testa för att se om matlagning kål gör det mer lättsmält.,

fermenterade livsmedel

bra för: Gut dysbios, läckande tarm, förstoppning, diarré, upprätthålla långsiktig tarmhälsa, bygga matsmältnings motståndskraft

surkål, kimchi, yoghurt, kefir och andra fermenterade rätter är rika på probiotika, som stöder hälsan hos tarmmikrobiomen. Probiotika har också visat sig hjälpa till att korrigera tarmdysbios (ett ohälsosamt förhållande mellan dåliga bakterier och goda bakterier i GI-kanalen); skydda det känsliga tarmfodret; förbättra transiteringstiden, regelbundenheten och avföringskonsistensen; och behandla och förebygga antibiotikarelaterad diarré.,

med andra ord är tarmläkningspotentialen hos fermenterade livsmedel både bred och signifikant.

viss forskning tyder på att de också kan lindra IBS-symtom och förhindra divertikulit (inflammation eller infektion i påsarna som kan bildas i tarmarna), men resultaten är ofullständiga. Använd din kropps svar som en guide när du bestämmer om du ska äta fermenterade livsmedel. Om de utlöser problem, undvik dem (åtminstone för nu). Om inte, Njut av dem till ditt hjärtas innehåll; deras probiotika gör dem till en välsignelse för tarmhälsa.,

hur man äter mer: fermenter som surkål och kimchi är stora motpoäng till något rikt eller stärkelse. De lägger också till ljus smak till smörgåsar och pommes frites-särskilt de med en krämig sås som jordnöt eller kokosnöt.

till frukost kan vanlig yoghurt toppas med bär och nötter; till lunch eller middag kan den användas som garnering för curryrätter och andra kryddiga rätter.

de som älskar syrliga smaker kan njuta av drycker som kvass och kombucha. Bara vara på jakt efter tillsatta sockerarter, vilket kan negera några av fördelarna med jäsning.,

försiktighetsåtgärder: vissa funktionella läkare hävdar att tarmförhållanden som SIBO (bakteriell överväxt i tunntarmen) inte behöver fler mikrober som införs i ekosystemet. Sättet att berätta om det är sant i ditt fall är att spåra symtom: om du märker en uptick i uppblåsthet efter att ha konsumerat jästa livsmedel eller drycker, lätta av.

inget ätprotokoll är hälsosamt för alla människor, hela tiden., ”Jag har patienter som blir så inslagna i något som de har läst är hälsosamt att de inte kan ge upp att äta det även om det gör dem olyckliga”, säger Michael Ruscio, DC, författare till hälsosam tarm, hälsosam Dig.

han varnar för att ”dessa saker är väldigt individuella” och om du känner dig värre när du äter en viss mat — även en gut-vänlig superstar — undvik det för nu.

benbuljong

bra för: läckande tarmsyndrom, långvarig tarmhälsa

läppande benbuljong kan vara lugnande när din tarm är överaktiverad; det kan också vara helande., ”Vi vet att benbuljong är hög i kollagen, mineraler, glukosamin och kondroitinföreningar som alkaliserar och närmar kroppen”, säger Lipski. ”De verkar verkligen läka för tarmen.”

När din matsmältning inte är optimal är det ett bra sätt att få mer vitaminer och mineraler — och få ut det mesta av dem. Forskning om kollagen är blandad, men vissa experter föreslår att det kan förbättra täta korsningar i tarmen genom att hjälpa till att bygga upp skadad vävnad.,

hur man äter mer: drick det som te, använd det som bas för soppor och grytor, lägg det till chili, använd det som matlagningsvätska för korn eller som bas för en risotto.

försiktighetsåtgärder: om din kropp överproducerar histamin (ett tillstånd som kallas mastcellsaktiveringssyndrom), undvik benbuljong. ”Benbuljong kan utlösa ett histaminsvar”, säger Lipski. (För mer information om histaminer, besök ”vad du behöver veta om histaminintolerans”.,)

vitlök

bra för: peptiska sår, matförgiftning och andra akuta tarminfektioner, tarmdysbios

phytonutrientinnehållet i vitlök är så imponerande att funktionell-medicin läkare Terry Wahls, MD, föreslår att två kryddnejlika är lika näringsmässigt potenta som en full kopp av någon annan grönsak. Vitlök har visat sig döda H., pylori, bakterierna som orsakar en majoritet av magsår, och forskning vid Washington State University fann att vitlök var 100 gånger effektivare än två populära antibiotika för att döda Campylobacter bakterie, en av de vanligaste syndarna bakom matförgiftning. (Denna effekt verkar bero på vitlökens svavelföreningar.)

vitlök innehåller också prebiotika, en typ av fiber som matar bra tarmbakterier., Så om du lider av en obalans av bakterier i tarmmikrobiomen, vet du att vitlök fungerar som både ett antibiotikum (dödar fientliga bakterier) och en prebiotisk (matar bra bakterier).

hur man äter mer: vitlök är extremt mångsidig. Lägg den till sautés och stir-frites; krossa den i salladsdressing; inkludera den i såser; njut av den rå i pesto. Rå vitlök ger de mest potenta antimikrobiella fördelarna. När du värmer, lägg det precis innan du tar en maträtt av flamman., Hur som helst, försök att hugga det minst 10 minuter innan du lagar det. detta utlöser en enzymreaktion som ökar dess friska föreningar.

försiktighetsåtgärder: vitlök är en hög-FODMAP mat — en akronym för ”fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler.”Denna grupp av kolhydrater kan ibland utlösa uppblåsthet och magont. Om du associerar dessa symtom med att äta vitlök kan du vara intolerant mot vissa livsmedel med hög FODMAP.

överväga att prova en låg-FODMAP diet, som tillfälligt eliminerar livsmedel med höga halter av dessa ämnen., (För mer om den låg FODMAP diet, se ”Kan En Eliminering eller Låg FODMAP Kost Behandla IBS?”.)

Chia, lin och hampfrön

bra för: förstoppning, tarminflammation

chia frön, linfrö och hampfrön är utmärkta källor till fiber, ett helande näringsämne för tarmen. ”Fiber är den viktigaste näring för tarmmikroberna, som festar på den och omvandlar den till fettsyror som fungerar på cellulär nivå”, förklarar Swift.

denna fiber-till-fettsyratransformation utövar också ett positivt inflytande på gut-hjärnaxeln., ”En daglig dos av fiber är hopp levereras direkt till hjärnan,” tillägger hon.

linfrö har visat sig minska inflammation i tarmen och förbättra glukostoleransen. Både linfröer och chia frön är rika på omega-3 fettsyror, vilket hjälper till att tampa ner inflammationssystemetbrett. Och den tillsatta fibern är bra för att upprätthålla kolonhälsan.

hur man äter mer: alla tre frön lägger till protein, fiber och essentiella fettsyror till din morgon smoothie. Rostade hampfrön lägger till crunch till sallader. Marken linfrö och chia frön kan blandas med vatten och används för att ersätta ägg för att binda bakverk., (Lär dig hur på ”hur man gör en linfrö ”ägg””.)

chia frön är stora förtjockningsmedel: blanda dem med kokosmjölk, bär och lite honung eller lönnsirap för en god pudding.

varningar: hälsoexperter en gång universellt varnade människor som led av divertikulit för att undvika att äta frön eftersom de kan fastna i diverticula (de påsar som kan bildas i tjocktarmen) och utlösa en infektion. Denna uppfattning förändras emellertid, eftersom kopplingen mellan divertikulit och frökonsumtion är obevisad., Err på sidan av försiktighet och undvik frön om du återhämtar dig från en svår flare-up.

ingefära

bra för: Motilitetsproblem, illamående, funktionell dyspepsi, flatulens, uppblåsthet, böjning

funktionell dyspepsi uppstår när mat sitter i magen för länge utan någon uppenbar strukturell anledning — och det kan röra upp problem. Personer med funktionell dyspepsi rapporterar att de känner sig fulla efter att ha ätit bara en liten del, och de upplever regelbundet postmeal uppblåsthet, burping och flatulens.,

om du är orolig för dessa symtom efter att ha ätit, kan ingefära hjälpa: studier har visat att det påskyndar gastrisk tömning. Ginger har också studerats väl för dess antinausea effekter; det har länge använts som en behandling för åksjuka och graviditetsillamående.

hur man äter mer: ingefära lägger mild värme till rätter både salta och söta. Färsk ingefära är vanligt i stir-frites och curryes, men det är också fantastiskt i förband och marinader; lägger till en spark till gröna smoothies och juice; och lever upp bakverk. Kokande färsk ingefära för te gör en bra postmeal digestif.,

försiktighetsåtgärder: att äta en stor mängd ingefära kan utlösa mild halsbränna eller orsaka diarré.

så även när din matsmältning inte är optimal finns det fortfarande mat du kan njuta av. Använd specifik biljettpris för att lugna flare-ups och andra livsmedel för att reparera din tarm över tiden.

att veta att du har en lista över stödjande, go-to alternativ kan hjälpa dig att hålla dig stark och näring — och få dig på vägen till läkning.