vi ska gå vidare och uppskatta att den genomsnittliga gym-going dude förmodligen har cirka 15% kroppsfett. Det är bra inom hälsosamma nivåer, men det kommer inte att vända många huvuden på stranden. För att se så bra ut måste du komma under 10%—den punkt där de flesta killar kan se någon definition-och helst så lågt som 7%. Det verkar vara det magiska numret, kroppsfettprocenten när killar blir ”strimlade”, ”tärnade” och till och med” genetiskt begåvade ” (hatare kommer alltid att hata).
planen är enkel: sex-pack, 7%, åtta veckor. Kom igen., Vänta, först-lär dig hur du beräknar ditt kroppsfett
och för det andra-du behöver en fast fettförlustplan för att komplettera kosten-vi föreslår ett av 21 – dagarsprogrammen från 21-Dagarsserien, eller originalet själv.
planen
om du redan arbetar och i anständig form, är du förmodligen halvvägs till 7% kroppsfett—svävar på cirka 15%. Vi ska ta dig igenom den andra halvan av resan. (Om ditt kroppsfett är för närvarande högre, Det är Ok. Vi kan inte lova att du når 7% på åtta veckor, men du kan halvera ditt nummer.,) Strategin är att gradvis öka din styrketräning och cardio medan du skär kalorier och kolhydrater. De senaste veckorna kommer att vara utmanande, men påminna dig själv om att det bara är för en kort tid. Följ måltidsplanen vi har skisserat i alla åtta veckor. Vi har gett dig parametrar för din träning, men de specifika övningar, uppsättningar och reps är upp till dig. Eftersom näring är den viktigaste aspekten av att få mager, måste du slå de makronäringsämnen som vi har listat. Du kan justera de måltider du äter lite för att passa din smak, men försök att replikera siffrorna så gott du kan., För att göra din kost roligare har vi gett recept för tre läckra måltider som inte kommer att spåra dina framsteg.,ef, 1 dl gröna grönsaker, 1/2 cup (kokta) råris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 dl grädde i ris (torr åtgärd), förberett med vatten, 1 msk mandel smör*
Intra-Workout: 90g kolhydrater från starkt förgrenad cykliska dextrin, 40g kasein hydrolysat, blandade i 1500 ml vatten
Måltid 5 (Efter Träningen): 2 Yam, Äpple, Mandel Pannkakor** * * (se recept här)
Måltid 6: 6 oz (kokta) cod, eller någon mager vit fisk, 1 dl grönsaker, 1 servering Protein Bär Skarpa
>>SUMMOR: 3,652 kalorier, 311g protein, 233g kolhydrater, 164g fett.,
*blanda nötsmör i riskräm. Konsumera denna måltid ungefär en timme före träningen.
**eftersom du har gott om näring i din intra-workout shake, behöver du inte rusa för att äta din post-workout måltid. Ta god tid på dig och njut av det., 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker, 8 oz (kokt) sötpotatis
måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp bär, 2 skivor ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>summor: 2,881 kalorier, 277g protein, 252 kolhydrater, 85g fett
styrketräning
träna fyra dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar.,
CARDIO
utför 45 minuters rask promenad sex dagar per vecka vid uppvaknandet. (Gör inte cardio på bendag.) Blanda en skaka innehållande 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen.,kopp (kokta) råris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 dl grädde i ris (torr åtgärd), förberett med vatten, 1 msk mandel smör*
Intra-Workout: 90g kolhydrater från starkt förgrenad cykliska dextrin, 40g kasein hydrolysat, blandade i 1500 ml vatten
Måltid 5: (Efter Träningen): 2 Yam, Äpple, Mandel Pannkakor**
Måltid 6: 6 oz (kokta) cod, eller någon mager vit fisk, 1 dl grönsaker, 1 servering Protein Bär Skarpa
>>SUMMOR: 3,497 kalorier, 306 g protein, 206 g kolhydrater, 161g fett
*Blanda jordnötssmör i grädde i ris., Konsumera denna måltid ungefär en timme före träningen.
**eftersom du har gott om näring i din intra-workout shake, behöver du inte rusa för att äta din post-workout måltid. Ta god tid på dig och njut av det.,röda bär, 2 skivor ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>TOTALS: 2,682 kalorier, 271g protein, 224g protein, 224g 8 fantastiska fettförbränningsintervall>>>>
styrketräning
träna fyra dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar.,
CARDIO
öka gångtiden till 50 minuter. Blanda en skaka innehållande 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen.,grönsaker, 4 oz (kokt) sötpotatis
måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>totalt: 2,566 kalorier, 270g protein, 196g kolhydrater, 78g fett
styrketräning
träna fem dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar och en extra bendag., Den andra bendagen ska vara lättare än den första – Använd mindre vikt och utför fler uppsättningar högre reps (till exempel 12 och över). Detta kallas en ” pumpdag.”
CARDIO
utför 50 minuters rask promenad fem dagar per vecka vid uppvaknandet. (Gör inte cardio på någon bendag.) Blanda en skaka innehållande 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen.
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mycket mer. Ingen iOS? Inga problem.,
måltid 3: 6 oz (kokt) gräsmatad nötkött, 1 kopp gröna grönsaker
måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, ½ msk organiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>summor : 2,102 kalorier, 266g protein, 84G kolhydrater, 78g fett
styrketräning
träna fem dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar och en extra bendag.,
CARDIO
utför 50 minuters rask promenad fem dagar per vecka vid uppvaknandet. (Gör inte cardio på din första bendag eller din bakdag.) Blanda en skaka som innehåller 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en kopia av PDF.,reen grönsaker
måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk ekologiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 8 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>>totalt: 2,334 kalorier, 268g protein, 140 kolhydrater, 78g fett
styrketräning
träna sex dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, en extra bendag och en extra bakdag., Utför den andra bakdagen med mer volym och mindre vikt som du har varit för andra bendagen.
CARDIO
utför 50 minuters rask promenad fyra dagar per vecka vid uppvaknandet. (Gör inte cardio på din tunga bendag, din tunga ryggdag eller bröst-och axeldag.) Blanda en skaka innehållande 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen.
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mycket mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en kopia av PDF.,ost, 1/2 msk ekologiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>Total: 2,218 kalorier, 267g protein, 112g kolhydrater, 78g fett
styrketräning
träna sju dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, en extra bendag, en extra bakdag och en extra bröst-och axeldag (gjort på samma sätt som beskrivits under tidigare veckor).,
CARDIO
utför 50 minuters rask promenad fyra dagar per vecka vid uppvaknandet. (Gör inte cardio på din tunga bendag, din tunga bröst-och axeldag eller din tunga ryggdag.) Blanda en skaka innehållande 10g BCAAs och konsumera den gradvis under hela sessionen.
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mycket mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en kopia av PDF.,es
måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mörkfärgade bär, 2 skivor Ezekiel toast, 1/2 msk organiskt smör
måltid 5: 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>totalt: 2,102 kalorier, 266g protein, 84g kolhydrater, 78g fett
styrketräning
träna sju dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, en extra bendag, en extra bakdag och en extra bröst-och axeldag.,
CARDIO
utför 50 minuters rask promenad tre dagar per vecka. (Gör cardio endast på pumpdagar.) Blanda en skaka som innehåller 10g BCAAs och konsumera den under hela sessionen.
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mycket mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en kopia av PDF., 6 oz (kokt) kyckling, 1 kopp grönsaker
måltid 6: 6 oz (kokt) kyckling, 4 oz (kokt) sötpotatis, 1 kopp grönsaker
>>Total: 1,903 kalorier, 260g protein, 56g kolhydrater, 71g fett
12 livsmedel att ta bort från kylskåpet för alltid>>>
styrketräning
träna sju dagar per vecka, dela upp din rutin enligt följande: ben, bröst och axlar, rygg, armar, en extra bendag, en extra bakdag och en extra bröst-och axeldag.,
CARDIO
utför 55 minuters rask promenad tre dagar per vecka. (Gör cardio endast på dina pumpdagar.)
ladda ner 21-dagars Shred-appen för iOS för att få hela träningsprogrammet, kosten och mycket mer. Ingen iOS? Inga problem. Få en kopia av PDF.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!