om din nuvarande kroppsvikt-motion menyn stannar efter armhävningar, pull-ups, knäböj och utfall, det är dags att skaka upp saker lite. Ange: den ofta bortglömda sidan planka övning-där du håller din kropp styv, stödja din vikt på fötterna och en underarm medan din motsatta axel och höft punkt mot himlen.
sidoplanken anses vanligtvis vara en kärnövning, inriktad på att stabilisera ryggraden., Men det hamrar också alla stabilisatorer i dina höfter och axlar, och förlitar sig starkt på dina quads och glutes också. Med lite fantasi kan du få planken att göra nästan vad som helst.
lyckligtvis är kreativitet vad Openfit handlar om. Nedan är sex sida planka variationer dras från våra filer. Koppla in 2-4 variationer i slutet av träningen — eller när du behöver kärnrörelser som också spränger andra delar av din kropp.,
6 sido Plank variationer för styrka och stabilitet
kroppsvikt rör sig som sido plank motion är inte bara bekvämt och tid effektiv. De är också det bästa sättet att bygga relativ styrka: det vill säga hur stark du är i förhållande till din kroppsvikt. Om du är en idrottsman — eller bara hoppas att se ut som en-drag som dessa är oumbärliga.
sido planka nå
muskler riktade: Obliques, abdominals, rygg, axlar.,
- Antag en låg plankposition: underarmar och bollar på fötterna på golvet, axlar direkt ovanför armbågarna, huvudneutrala och hela kroppen direkt från huvud till häl.
- att hålla din kropp rak och din kärna engagerad, rulla in i en vänster sida planka. Håll båda fötterna på golvet (höger fot framåt) och förläng armen mot taket.
- bibehålla höjningen av dina höfter och fötterna, nå sedan din högra arm under din torso utan att låta dina höfter rotera.,
- upprepa för reps, byt sedan sidor, utför lika reps på varje.
planka till enarmad planka till sidobro
riktade muskler: Obliques, abdominals, transversell abdominis och gluteus medius.
- Antag en låg plankposition: underarmar och bollar på fötterna på golvet, axlar direkt ovanför armbågarna, huvudneutrala och hela kroppen direkt från huvud till häl. Håll i 15 sekunder.
- lyft din vänstra arm från golvet och placera den bakom ryggen och håll en enkelarmad planka i 15 sekunder.,
- Håll din kropp rak och din kärna inkopplad, rulla in i en höger plankposition: höger underarm på golvet, axlar och fötter staplade och din vänstra arm utsträckt mot taket. Håll i 15 sekunder.
- återgå till startpositionen och upprepa hela sekvensen för reps.
- Byt sidor, utför lika reps på båda.
gör det lättare: utför hela serien med knäna på golvet.
sidoplank ben höja
muskler riktade: Obliques, abdominals och gluteus medius.,
- Antag en vänster sida plank position: vänster underarm på golvet, axlar och fötter staplade, och din kropp direkt från huvud till häl. Förläng din högra arm mot taket.
- lyft ditt högra ben så högt du kan och lägg sedan långsamt din högra fot på golvet precis framför dig.
- upprepa rörelsen, returnera din högra fot till golvet precis bakom dig.
- Fortsätt sekvensen, växla placeringen av din fot och byt sedan sidor. Utför lika reps på varje.
gör det lättare: Håll ditt vänstra knä på golvet under hela rörelsen.,
sido planka hip lift
muskler riktade: Obliques, abdominals, höfter och gluteus medius.
- Antag en höger plankposition: höger underarm på golvet, axlar och fötter staplade, vänster hand på vänster höft och din kropp direkt från huvud till häl.
- att hålla din kärna inkopplad, höja din vänstra höft mot taket.
- sänk dina höfter till startpositionen utan att låta dem falla och upprepa för reps.
- byt sida, utför lika reps på båda.,
viktad sido planka hip drop
muskler riktade: Obliques, abdominals och gluteus medius.
- ligga på vänster sida stöttas upp på vänster armbåge och underarm, axlar staplade över armbågen, Fötter staplade ovanpå varandra.
- ta en lätt hantel med din högra hand och håll den på din högra höft och höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till dina klackar.
- sänk långsamt din vänstra höft och tryck försiktigt på den på golvet.
- Vänd om flytten och återgå till startposition.,
- Fortsätt för reps, och växla sidor, utför lika reps på varje.
gör det lättare: utför flytten utan hantel och / eller håll ditt vänstra knä på golvet under hela rörelsen.
sido planka höft droppe med crunch
muskler riktade: Obliques, abdominals, och glutes
- anta en höger sida planka position: höger underarm på golvet, axlar och fötter staplade, och kroppen direkt från huvud till häl. Placera fingertopparna på din vänstra hand lätt bakom ditt vänstra öra.,
- Sänk höger höft till golvet och återgå sedan till startpositionen.
- ta med vänster knä till vänster armbåge när du kontraherar din abs.
- återgå till startpositionen och upprepa för reps.
- Byt sidor, utför lika reps på varje.