små förändringar kan göra stor skillnad i ditt blodtrycksnummer.
om du plötsligt befinner dig med högt blodtryck (högt blodtryck) enligt de nya riktlinjerna från American Heart Association och American College of Cardiology kanske du undrar vad du ska göra., Riktlinjerna sänkte definitionen för högt blodtryck till 130/80 från 140/90 millimeter kvicksilver (mm Hg), vilket betyder att fler människor nu uppfyller kriterierna för steg 1-hypertoni.
medan du inte ska skaka av förändringen, behöver du inte heller panik. ”Självklart hände ingenting över natten inuti en kvinnas kropp eller för hennes hälsa med utgåvan av riktlinjerna”, säger Dr., Naomi Fisher, chef för högt blodtryck service och högt blodtryck innovation vid Brigham and Women ’ s Hospital Avdelningen för Endokrinologi, Diabetes och högt Blodtryck, och docent i medicin vid Harvard Medical School.
förändringen bör dock sporra dig att ta ditt blodtryck på allvar. ”Dessa riktlinjer har länge förväntats och är mycket välkomna av de flesta högt blodtryck experter. De kan verka drastiska, men när vi sätter den kunskap vi har fått från stora prövningar i klinisk praxis, kommer de att hjälpa tusentals människor”, säger Dr Fisher.,
Varför spelar hypertoni Roll?
om du befinner dig i detta 130/80-område kan blodtryckssänkning hjälpa till att skydda dig mot hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom, ögonsjukdom och till och med kognitiv nedgång. Målet med de nya riktlinjerna är att uppmuntra dig att behandla ditt höga blodtryck på allvar och att vidta åtgärder för att få ner det, främst med hjälp av livsstilsinterventioner. ”Det är väl dokumenterat att livsstilsförändringar kan sänka blodtrycket så mycket som piller kan, och ibland ännu mer”, säger Dr Fisher.
att göra dessa ändringar kan vara utmanande., Mer än en kvinna har vaknat på morgonen åtagit sig att hälsosam kost bara för att spåras av en tallrik kakor på ett bord på kontoret eller en middag med vänner.
Hur sänker blodtrycket med små förändringar
du behöver inte inleda en större översyn av livet för att göra skillnad i ditt blodtryck. Här är sex enkla tips för åtgärder du kan vidta för att få ditt blodtryck tillbaka till det normala intervallet.
gå ner i vikt
det överlägset mest effektiva sättet att minska förhöjt blodtryck är att gå ner i vikt, säger Fisher., Och det kräver inte stor viktminskning för att göra skillnad. Även förlora så lite som 10 pounds kan sänka blodtrycket.
Läs etiketter
amerikaner äter alldeles för mycket kostnatrium, upp till tre gånger den rekommenderade totala mängden, vilket är 1,500 milligram (mg) dagligen för personer med högt blodtryck, säger Dr Fisher. Det tar inte mycket natrium för att nå det 1,500 mg dagliga locket-bara 3/4 av en tesked salt. Det finns hälften av mängden natrium i en McMuffin frukostmacka. Rensa ut högnatriummat genom att läsa etiketter noggrant., ”Det är mycket svårt att sänka kostnatrium utan att läsa etiketter, om du inte förbereder all din egen mat”, säger Dr Fisher. Akta dig särskilt för vad American Heart Association har kallat ”salty six”, vanliga livsmedel där höga mängder natrium kan lurar:
- bröd och rullar
- kallskuret och härdat kött
- pizza
- fjäderfä
- soppa
- smörgåsar.
flytta
det tar inte mycket motion för att göra skillnad i din hälsa. Sikta i en halvtimme minst fem dagar i veckan., ”Se till att du gör något du älskar, eller det kommer inte att hålla fast”, säger Fisher. ”För vissa betyder det att dansa; för andra, cykla eller ta raska promenader med en vän.”Även vardagliga aktiviteter som trädgårdsarbete kan hjälpa.
pumpa lite järn
”Lägg till lite tyngdlyftning till din träningsplan för att hjälpa till att gå ner i vikt och hålla sig i form. Kvinnor förlorar muskelmassa stadigt när vi åldras, och tyngdlyftning är en ofta förbisedd del av en träningsplan för de flesta kvinnor”, säger Fisher.,
begränsa alkohol till en drink per dag
dricka för mycket, för ofta, kan öka ditt blodtryck, så öva moderering.
lindra stress med daglig meditation eller djupa andningssessioner
stresshormoner begränsar dina blodkärl och kan leda till tillfälliga spikar i blodtrycket. Dessutom kan stress med tiden utlösa ohälsosamma vanor som sätter din kardiovaskulära hälsa i fara. Dessa kan inkludera överätande, dålig sömn och missbruk av droger och alkohol., Av alla dessa skäl bör minska stress vara en prioritet om du vill sänka blodtrycket.