”det fungerar lite som din bankbalans: spendera mer än du tjänar, och balansen går ner”, sa han.
” men vad de flesta verkligen vill göra är inte bara gå ner i vikt, utan snarare sänka andelen kroppsfett till magert vävnad, vilket förbättrar deras totala kroppssammansättning.”
det här är lite mer utmanande., Men det är inte omöjligt, som jag har lärt mig i år.
Läs mer: jag förlorade 35 pounds i 6 månader utan att gå på en diet, och det lärde mig 7 lektioner om att äta för hälsosam fettförlust
under de senaste sex månaderna har jag skurit mitt kroppsfett nästan i hälften och upprätthållit nästan hela min muskelmassa-det har sjunkit någonsin så lite, till 31,3 kg (69 pund) från 31,8 kg (70,1 Pund).
resultaten av mina InBody-skanningar med Worthington visade faktiskt att min kroppsfettmassa sjönk till 13,5 kg i juni från 25,4 kilo i slutet av November., Min totala vikt vid tiden för den andra skanningen var 69,5 kg, ner från 82,6 kg.
i min första skanning var mina resultat för ganska mycket varje mätning i ”över” – intervallet, vilket i huvudsak innebar att jag hade en oerhörd hög mängd fett.
Jag hade redan lyft vikter konsekvent i 18 månader, så jag visste att jag var stark, och skanningen visade detta också: min muskelmassa var hög.
men eftersom mina muskler var höljda i ett anständigt lager av, ja, isolering, såg jag inte särskilt stark ut eller passade.,
Jag ville förlora en del av fettet av olika skäl (varav en naturligtvis var fåfänga, för jag är bara mänsklig), men jag var rädd att jag skulle förlora min muskel också. Den som aktivt har försökt att bli starkare och uppnå de svårfångade #vinster kommer att berätta att sätta på muskler är en långsam process, särskilt för kvinnor.
men Worthington berättade att det var helt genomförbart, förutsatt att jag inte tappade mina kalorier för lågt och att jag tränade klokt.,
om du har bestämt att du vill bli smalare, känner du förmodligen som om du vill gå helvete för läder och slimma snabbt. Men om du vill hålla fast vid din muskelmassa måste du ta din tid.
ett drastiskt kaloriunderskott är inte bara ohållbart men oklokt om du faktiskt vill uppnå den tonade, skulpterade kroppsbyggnaden som många av oss längtar efter.,
att hålla dina proteinnivåer upp är också avgörande för att upprätthålla muskelstudier har funnit att efter en proteinrik diet kan bidra till att upprätthålla muskler och öka ämnesomsättningen, hålla dig full när du försöker gå ner i vikt och minska hungern.
Jag har redan skrivit om hur jag ändrade min kost för att förlora fett hälsosamt och hållbart, men det finns också viktiga lektioner jag har lärt mig om hur man tränar om du vill hålla fast vid din muskel medan du gör det.
styrketräning är viktigt om du faktiskt vill att din kropp ska se passande ut.,
att bara gå ner i vikt kommer förmodligen inte att resultera i den lärda, tonade kroppsbyggnaden många människor önskar.
människor jag talar för att ofta tänka ”tonade” armar och ben kommer från att göra en hel del reps med låga vikter, medan tunga lyft tros skapa en ”skrymmande” ser många kvinnor frukta.
men detta kunde inte vara längre från sanningen. ”Toning” är inte riktigt en sak-det är muskelbyggande., Min träning innebär främst tunga lyft och låga reps, men mina armar är inte ”skrymmande”, eftersom att bygga stora muskler är oerhört svårt som en kvinna. Vad du kommer att få från denna typ av träning är dock det ”tonade” utseendet.
som en allmän regel, för att bygga muskler måste du vara i ett kaloriöverskott och för att förlora fett måste du vara i ett underskott. Så om du vill hålla fast vid din muskel medan du tar in mindre energi än du brinner, måste du arbeta dina muskler.,
Läs mer: du är förmodligen huk fel, enligt Ellie Goulding personliga tränare
”behålla mager vävnad medan i kalori underskott som behövs för att minska kroppsfett kommer att kräva regelbunden styrka (motstånd) utbildning,” Worthington sade. ”Mager vävnad är väldigt mycket en” använd den eller förlora den ” råvara.
”styrketräning har den extra fördelen av att vara riktade och specifika för lastning (och överbelastning) specifika rörelsemönster eller kroppsdelar. Enkelt uttryckt: du blir starkare snabbare!,”
Han tillade att ”ytterligare fördelar med viktträning inkluderar förbättrad rörlighet, sportprestanda, minskad skaderisk, förbättrad hormonell hälsa, förbättrad mental hälsa och ökad bentäthet”, vilket han sa var särskilt viktigt för kvinnor.
om du verkligen hatar att lyfta vikter behöver du dock inte tvinga dig själv. Även om styrketräning är den överlägset mest effektiva formen av styrketräning, enligt Worthington, är det inte den enda.,
han rekommenderar gymnastik, simning, vissa former av yoga och kampsport som andra sätt att träna som använder någon form av motstånd för att förbättra styrkan.
ju mer muskler du har desto mer kalorier brinner du när du vilar.
”att ha mer magert muskel kan påskynda fettförlustprocessen, eftersom ökad magert muskel ökar din vilande ämnesomsättning — så enkelt uttryckt, du bränner mer kalorier i viloläge, säger Worthington.,
att öka din muskelmassa är ett av de bästa sätten att öka din ämnesomsättning, och eftersom jag redan hade en anständig mängd muskler fann jag att mina framsteg inte saktades så mycket som det kan ha varit av, säg, en helg med ren överseende och övermålning.
på baksidan har studier funnit att en förlust av muskler kan leda till en minskning av din basala metaboliska hastighet, vilket gör det svårare att hålla vikten av.
ju mer muskler du har, desto högre din basala ämnesomsättning, vilket innebär desto lättare är det att hålla vikten av när du har bestämt dig för att flytta till underhåll., Många tycker att med mycket lite muskler, du måste hålla skära kalorier lägre och lägre för att hålla bort den vikt du har förlorat.
du behöver inte vara andfådd och droppa i svett för att ett träningspass ska vara effektivt.
om du tror att du inte kommer att bränna så många kalorier under din styrketräning träning som under mer snabba cardio, tänk igen., Enligt min Fitbit tenderar jag att bränna mer kalorier från en timmes tyngdlyftning än en spin-klass.
”inte alla träningspass måste vara i femte växeln”, sa Worthington. ”Din kropp kan fungera med många olika energisystem, och vi bör träna dem alla.
”det finns tillfällen att avsluta i en svettig röra i hörnet, och det finns också tider att fokusera på rörelsekvalitet och kontroll.”
Läs mer: en Instagram fitness tränare med 2.,2 miljoner anhängare säger att du närmar dig motion på fel sätt
bara för att du inte kippar för luft efter en uppsättning knep betyder inte att du inte har höjt din hjärtfrekvens, och du behöver inte förinta dig själv för ett träningspass för att vara effektiv.
en studie som genomfördes förra året och publicerades i Journal of the American Heart Association fann att du kan skörda samma belöningar från träning oavsett om du gör högintensiv cardio eller helt enkelt går massor hela dagen.,
”många människor ser HIIT klasser som deras introduktion till motion, säger att de kommer att se en PT’ när de passar nog, ’” Worthington sade, med hänvisning till högintensiv intervallträning.
”det är lite som att säga att du går till din läkare när du har kommit över din sjukdom. Processen ska vara tvärtom.,
”Starta din träningsresa med en lämpligt kvalificerad och erfaren tränare (Döm dem på sina kunders resor och resultat, inte på deras AB selfies), sedan när du är kompetent och säker på din rörelseförmåga, arbeta med tränaren på att välja gruppövningar som passar dig bäst.”
Inställning av icke-estetiska mål kommer att hålla dig motiverad.
Om du tränar bara för att du vill ändra hur din kropp ser ut, kommer du sannolikt att sluta innan du ser resultat.
att förlora fett eller bygga muskler tar lång tid, speciellt om du gör det hälsosamt. Det är därför det är en bra idé att sätta träningsmål som inte är relaterade till estetik.
till exempel, i början av året utmanade jag mig själv att göra en otillgänglig pull-up. Jag lyckades att några månader senare (som kändes häftigt), och jag försöker nu att göra fem i följd., Att ha ett mål som detta har hållit mig motiverad.
träna på det sätt du tycker om, eftersom det är så det ska vara hållbart.
vet du vad du inte behöver hitta motivationen för att få dig att göra? Det du gillar. Och det enkla faktum är nyckeln till att träna konsekvent.
för mig är det tyngdlyftning, spelar netball och dans., Jag älskar alla tre av dessa typer av motion, så jag ser aktivt fram emot att göra dem, inte bara hur bra jag vet att jag kommer att känna efteråt.
Du kanske tror att du inte tycker om motion, period. Men det är förmodligen inte fallet. Håll ut och hitta det som passar dig.
När träning är kul håller du fast vid det. Träning kommer inte längre att känna sig som en börda, straff eller nödvändigt ont för att” kompensera ” ett paket kakor eller boozy helg. Det blir en glädje.
sätt enkelt: börja träna eftersom du älskar, inte hatar, din kropp.,