5 steg för att få dig att gå och lägga dig tidigare ikväll
vad händer om det fanns ett exakt vetenskapligt sätt att få dig att gå och lägga dig i tid, det var också praktiskt nog att genomföra? Goda nyheter! Det är. Följ dessa steg (allvarligt, alla av dem) och du kommer att gå till sängs tidigare innan du vet det.Steg 1: Minska ljusexponeringen före sängen.,
dina näthinnor tjänar två syften-tar emot ingång som är nödvändig för syn och hussensorer som upptäcker uppgång och fall av dagsljus. Din kropp använder ljus för att ställa in din interna klocka till en 24-timmars cykel, regleras till stor del av hormonet melatonin. Din kropp producerar melatonin på natten, vilket berättar för din kropp att det är dags att gå och lägga sig. Men när dina näthinnor tar in ljus, särskilt blått ljus (emitterat av energieffektiva glödlampor och de flesta elektroniska enheter) undertrycker detta ljus produktionen av melatonin och förstör din cirkadiska rytm.,
→ gör just nu: installera f.lux på alla dina enheter. F. lux är ett programverktyg som justerar mängden blått ljus som enheten avger, baserat på tid på dagen (vilket innebär att du tar in mindre blått ljus på natten). Ännu bättre, välja en bra bok eller en konversation med din make i stället för att försumma att titta på TV eller surfa reddit.
steg 2: gör förändringen gradvis.
om du för närvarande går och lägger dig klockan 23: 00 bestämmer du inte att du i kväll ska gå och lägga dig klockan 21: 00., Först och främst återställs din interna klocka med en hastighet av ungefär en timme per dag, och vissa kroppssystem kan ta ännu längre tid. Men mer allmänt, när du gör beteendeförändringar, istället för att försöka hoppa hela vägen till mållinjen direkt och sedan saknas, bör du sträva efter att ta mindre steg för att bygga upp till ditt större mål.
det är också viktigt att ge din kropp tid att justera när du börjar stöta upp din sänggåendet. Om du inte är trött nog att somna efter 10-15 minuters gungning och svarvning, gå upp och göra något annat., En kärna grundsats av kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är stimulanskontroll, som syftar till att associera sängen med att sova, och inte med stimulerande beteende (som att titta på TV). Stimulanskontrollprinciper rekommenderar att du bara går och lägger dig när du är trött, begränsar aktiviteter i sängen för att sova och kön och flyttar till ett annat rum om du inte somnar inom 10 minuter efter att du är i sängen.
→ gör just nu: besluta att gå till sängs 15 minuter tidigare ikväll än du brukar göra. Skriv ner det, eller säg det högt., Förstå att du inte kan somna direkt och ge dig själv tillstånd att misslyckas, så länge du försöker komma och lägga dig vid den tiden.
steg 3: Ställ in din miljö för att undvika invändningar.
en av de största anledningarna till att vi inte gör det vi tänker göra är att vi inte planerar för dem på lämpligt sätt. Först gå igenom exakt hur din kväll kommer att se ut i ditt huvud. Något som ,”jag ska äta middag klockan 19: 00, då ska jag göra lite mer arbete, jag ska titta på ett avsnitt av denna show, borsta tänderna och gå och lägga mig klockan 22: 00.,”
bra! Du har en plan. Men … när slutet av dagen rullar runt, är din uppmärksamhet och ego-resurser redan utarmade, och din viljestyrka kanske inte är stark nog att hålla fast vid din plan.
så vad du behöver göra innan det är dags att sätta din plan i handling är att tänka igenom din specifika plan, och identifiera och repetera potentiella invändningar. Tanken är att planera runt dessa — att utforma din miljö för att göra det mindre troligt att du kommer att bli distraherad och dike din plan.,
Tänk på att Ulysses binder sig till masten för att motstå frestelsen av Sirenernas sång. Vad kan du göra för att motstå att titta på TV ikväll? Kanske gömma fjärrkontrollen eller flytta TV: n till ett annat rum. Eller till och med ställa in en timer för att stänga av TV: n vid en viss tidpunkt.
→ gör just nu: föreställ dig din rutin för denna kväll. Var så specifik som möjligt, med hjälp av tider för att ställa in markörer. Tänk nu igenom eventuella hinder som kan distrahera dig från att följa din plan, och besluta om specifika sätt som du kommer att undvika dessa hinder.,
steg 4: Ställ in påminnelser för dig själv att hålla fast vid din plan.
när du har mappat ut en plan för din kväll kan du göra det ännu mer angripbart genom att ställa in påminnelser för dig själv. (Kom ihåg punkten ovan om att förlora spår av tid?)
tanken här är att påminnelser inte bara varnar dig för tillfället, men de hjälper dig också att bygga små vanor genom att skapa utlösare för vissa beteenden. Till exempel kan du bestämma, ” så snart mitt larm går av, kommer jag att mysa upp på min soffa och trycka på play på Netflix., Så snart showen slutar, borstar jag tänderna och lägger mig i sängen.”Att skapa utlösare för varje del av din sekvens av händelser hjälper dig att lyckas med varje nästa avsedda beteende.
→ gör just nu: Bestäm vilken tid du ska börja processen med att göra dig redo för sängen. Lägg till den i din kalender, eller skicka dig en schemalagd text vid den tiden. Skapa sedan en mycket avsiktlig plan för exakt vad du ska göra när påminnelsen går av eller du får den texten. Bygg in explicita utlösare under hela processen.
Steg 5: gör ett offentligt åtagande.,
att göra ett offentligt åtagande att få något gjort är ett bra sätt att skapa ansvar för dig själv. Eftersom du inte vill att andra ser att du har misslyckats med att följa upp ditt engagemang, kommer du att göra det mycket mer troligt att du faktiskt kommer att följa igenom. Studier visar att när vi gör ett offentligt åtagande är vi mer benägna att hedra det.
→ gör just nu: Bestäm vilken tid du ska gå och lägga dig ikväll och gör ett offentligt engagemang för det., Text en vän att berätta för dem vilken tid du ska gå till sängs, och åta sig att SMS: A dem igen för att låta dem veta om du missade din läggdags. Eller ännu bättre, skicka till Facebook, eller tweet som du går till sängs vid en viss tidpunkt. Dina vänner kommer att se om du är online förbi läggdags!