vad är en träningshuvudvärk?
Övningshuvudvärk—värk-men-inte-migränhuvudvärk som uppstår genom dina träningspass—är kända som primära utövande huvudvärk. Du kan få huvudvärk efter träningen eller ens under din session, oavsett om vi pratar styrka eller cardio, hög intensitet eller låg intensitet., En studie publicerad i Cephalalgia på cirka 1.800 personer från Norge fann cirka 12% av deltagarna hade upplevt en träningshuvudvärk minst en gång i sitt liv. Övningshuvudvärk betyder vanligtvis pulserande smärta som uppstår på båda sidor av huvudet och kan vara allt från fem minuter till 48 timmar, enligt en översyn av huvudvärkstyper som publiceras i tidskriften Current Pain and Headache Reports.,
hantera en övning huvudvärk kan vara en riktig, um, smärta, speciellt om det tvingar dig att skära din träning kort, eller om fruktan för att uppleva en håller dig från att träna i första hand. Här är fem orsaker till huvudvärk efter träningen eller under din rutin—och vad du kan göra för att omintetgöra var och en i sina spår.
en ökning av hjärtfrekvensen kan orsaka huvudvärk efter träning.
det finns massor av okända med huvudvärk, och övningshuvudvärk är inte annorlunda., ”För att vara ärlig har vi inte ett bra svar för exakt varför de händer, men det finns några solida teorier baserade på de fysiologiska svaren du upplever som ett resultat av träning”, säger Dr Danan.
Tänk på vad som händer när du bryter en svett: när du tränar ökar träningen din hjärtfrekvens och ökar syrekraven på dina muskler och hjärna, vilket gör att dina blodkärl utvidgar för ökad cirkulation, säger Dr.Danan.,
det plötsliga skiftet kan öka trycket i blodkärlen i din hjärna, tillägger han, och en kortvarig huvudvärk kan resultera medan den gör det.
hur man förhindrar och behandlar det: ta en titt på hur du började träna: gick du direkt in i de bra sakerna och hoppa över uppvärmningen? Det kan vara ett problem, eftersom du riskerar den plötsliga blodkärlsvidgningen i ditt huvud, säger Dr Danan.
uppvärmning gör att processen kan ske mer gradvis, eftersom du ökar blodflödet till musklerna och får din cirkulation att rampa upp., Så se till att du tar dig tid att värma upp i minst fem till 10 minuter med fokus på dynamiska sträckor, vilket innebär att du rör dig när du sträcker dig. Om du till exempel ska springa, jogga på plats i några minuter och sedan gå utfall i några minuter efter det.
att hålla andan kan orsaka träningshuvudvärk.
hur du andas när du tränar, speciellt medan styrketräning, kan spela en roll i att utveckla dessa övningshuvudvärk, säger Dr. Danan.,
”människor har en tendens att omedvetet hålla andan under ansträngning, som när du gör kärnarbete, till exempel”, säger han. ”Detta kan öka ditt intrakraniella tryck, och kroppens svar är huvudvärk.”Det är den tätheten som orsakar en tråkig värk.
hur man förhindrar och behandlar det: var uppmärksam på andan under någon övning-specifikt, se till att du inte håller den under hela rörelsen, säger Dr. Danan., Standardrekommendationen under styrketräning är att ”andas ut på ansträngningen”, vilket innebär att andas ut under den ansträngande delen och andas in i den lätta fasen.
felaktig form kan orsaka träningshuvudvärk.
det finns också några sätt att människor ofta spänner sina muskler eller håller positioner som kan bidra till träningsinducerad huvudvärk, tillägger han. Till exempel, veva nacken upp när du dödlift (säg, att titta i spegeln) eller avrunda axlarna när du ro kan orsaka din nacke, fällor och muskler runt axlarna för att spänna upp, vilket kan utlösa huvudvärk, Dr., Danan förklarar. ”En huvudvärk kan komma från att vara i linje på något sätt.”
hur man förebygger och behandlar det: om din huvudvärk kom på medan eller efter att du provade en ny övning för första gången—säg, något som dök upp på ditt Instagram—flöde-din form kan vara lite av, röra med din kroppsinriktning, spänna upp dina muskler och ta på smärtan.
Du kanske vill ta en snabb video eller använda en spegel för att se om du gör det rätt—eller bäst av allt, Be en tränare att dubbelkolla ditt formulär, Dr., Danan föreslår (eller ta en titt på legit källor som själv för att kolla in hur rörelserna ska göras på ett säkert sätt.)
”gå långsammare och få din form ner; se till att din teknik är där”, säger Dr. Danan.
uttorkning kan utlösa ett träningspass huvudvärk.
det är inte alltid vad du gör under träningen som kan leda till en träningshuvudvärk. Faktorer innan du börjar träna kan också spela en roll.
Den största boven i dramat är ofta uttorkning, New York–baserade familj praxis läkare och personlig tränare Michele Reed, D. O., C. P. T., säger JAG., Vissa människor kan börja dricka vatten när de börjar träna, men det betyder att de kan sparka av en träningspass som redan är lite uttorkad. Roligt faktum: när din hjärna blir uttorkad, det kan faktiskt svälla lite, och ansträngning kan göra det värre.
trötthet är en annan huvudvärk trigger, och det kan ofta para med uttorkning, särskilt efter sena nätter som involverar mer alkohol och mindre sömn än du är van vid, säger Dr.Reed.,
hur man förhindrar och behandlar det: precisera orsaken till en träningshuvudvärk-speciellt när man överväger faktorer som inte involverar ditt träningspass-tar tid, men att sätta ihop data kan hjälpa till att påskynda processen, säger Dr.Reed. Hon föreslår att du håller en liten anteckningsbok praktisk och skriver ner all information om ditt träningspass, inklusive icke-träningsfaktorer (tänk: hur mycket sömn du fick, vad och hur mycket du åt eller drack innan träning, vilken typ av smärta du kände med huvudvärk och när det kom på). På så sätt, Dr Reed råder, du kan börja spåra variablerna.,
märker smärta kommer på när du snåla på vätska i förväg? Var noga med att inte ignorera din törst—törst är en enkel regel att hydrera tillräckligt. American College of Sports Medicine rekommenderar också att konsumera 16 till 20 uns vätska minst fyra timmar före träning och att dricka när du är törstig under träningen.
om din uttorkning beror på en baksmälla och i kombination med brist på sömn, är du bättre att ta en vilodag, säger Dr.Reed. ”I så fall är du bättre att inte träna alls den dagen., Drick bara ett ton vatten och ta en tupplur istället, säger hon.
Stress kan orsaka huvudvärk under eller efter träningen.
Om du är väl hydratiserad och fångas upp i sömnen, kan en huvudvärk som uppstår genom ditt träningspass bero på stress, säger Dr.Reed. Att vara stressad innebär att du har högre kortisolnivåer, enligt Mayo Clinic, och eftersom träning kan driva upp det ännu mer, kan det öka dina chanser att få huvudvärk när du tränar.,
”Stress är mycket kraftfull när det gäller förödelse det kan utlösa på din kropp och din hjärna, även när du inte tränar”, säger Dr.Reed. ”Då lägger du till ett träningspass, vilket i grunden är kontrollerat stress, och det kan sätta dig över toppen.”
hur man förhindrar och behandlar det: om du känner dig super stressad och du tror att ett träningspass kommer att lägga till det, är det helt bra att slå paus på din vanliga rutin tills du är i en bättre sinnesstämning., Men om du tror att flytta din kropp kan få dig att må bättre, kanske du vill överväga att byta din vanliga rutin med något mer chill-säg, kanske en rask promenad istället för din HIIT styrka krets. Yoga kan också tampa ner stressrespons, som själv tidigare rapporterats. Tar tid att göra poser som katt-ko, sittande framåt veck, och savasana kan hjälpa dig att slappna av.
När ska du oroa dig för huvudvärk under eller efter träningen?,
om du försökte tweaks ovan och inte hitta lättnad, din huvudvärk fortsätter att bestå i mer än ett par veckor, och du poppar smärtstillande regelbundet—vilket kan leda till rebound huvudvärk—Dr.Reed föreslår att du gör ett möte med din läkare, särskilt om huvudvärk blir progressivt värre. Den huvudvärk loggen du har hållit, tillsammans med de tweaks du har gjort för att försöka hjälpa, kommer att vara till stor hjälp för din läkare för att utvärdera din huvudvärk.
den goda nyheten är primär ansträngning huvudvärk är de vanligaste huvudvärk som orsakas av motion, säger Dr Danan., Och enligt Mayo Clinic är dessa vanligtvis ofarliga och inte knutna till något underliggande hälsotillstånd.
men det finns andra orsaker till huvudvärk som kan efterlikna övningshuvudvärk som du borde veta om. Om din huvudvärk inte har låtit upp i ca 48 timmar, är du sannolikt att hantera kategorin sekundär ansträngning huvudvärk, vilket innebär att de inte är baserade på motion, men i stället har någon annan orsak som motion förvärrar-som TMJ, tandproblem eller sinus trängsel., Det här är vanligtvis vad som händer om du har provat en mängd olika korrigeringar och inte har blivit lättnad, säger Dr Danan, och det är där din doc kan hjälpa till att hitta den verkliga orsaken.
då finns kategorin ”släpp dina vikter, ta din väska och kom till akuten nu” typ av huvudvärk.
som kännetecknas av mycket plötslig början av den värsta huvudvärk i ditt liv, säger Dr.Danan., Det kallas en ”thunderclap huvudvärk”, som kan åtföljas av yrsel, suddig syn, kräkningar, stel nacke, hörselförändringar—som att folk pratar bredvid dig men låter väldigt långt borta—dimmigt tänkande och känner att du håller på att svimma.
oro det skulle vara en plötslig hjärnblödning, stroke eller en tumör, säger han. ”Vänta inte om det här är hur du känner dig, försök inte vila eller hydrera, eller se om det kommer att passera”, säger Dr Danan. ”Ta er till akuten omedelbart.,”
lyckligtvis är den stora majoriteten av träningsrelaterade huvudvärk den typ som bleknar snabbt så snart du saktar ner eller slår upp vad du gör. Men, tillägger han, det betyder inte att du ska ignorera dem och driva igenom ändå.
”någon form av smärta, inklusive huvudvärk, är en signal från din kropp att du måste vara uppmärksam”, säger han. ”Det är en ledtråd som något måste förändras.,”
relaterat:
- vad din huvudvärk kan berätta om din hälsa
- det här är hur uttorkad påverkar din träning
- här är varför det sätt du andas under ett träningspass betyder