Lägg till dessa fem hantel bröst övningar för kvinnor till din träning rutin! Bröstövningar, som ofta hoppas över av kvinnor, är viktiga för att stödja god hållning och bygga överkroppsstyrka. Denna 25 minuters bröst träning för kvinnor hemma använder en uppsättning hantlar för att tona armarna och bygga bröstmuskler.
*Du kan också se denna 25-minuters Bröst träning för kvinnor på Youtube här., Medan du är där, prenumerera på vår YouTube-kanal för att få alla de nyaste träningspass!
Vi har flera överkroppsövningar på bloggen. Faktum är att två av våra mest populära träningspass på bloggen är:
- 5 bästa Överkroppsövningar för kvinnor
- 8 bästa ryggövningar för kvinnor
axel, bicep, tricep och ryggmuskler har sannolikt en vanlig plats i din träningsrutin. Men kvinnor tenderar specifikt att förbise och underträna bröstmusklerna.,
det finns en missuppfattning att eftersom kvinnor har bröst behöver de inte träna bröstmusklerna eller pectoralismusklerna. Detta är inte sant.
bröst träning är bara viktiga för kvinnor som de är för män.
så jag har avrundat fem av de bästa hantelbröstövningarna för kvinnor i dagens inlägg.
innan vi hoppar in i bröstet träning, låt oss prata om fördelarna med bröst träning för kvinnor.
bröstmuskler hos kvinnor
först bör du veta att bröstmusklerna är en av de största muskelgrupperna i överkroppen., Bröstet består faktiskt av 4 olika muskler:
- Pectoralis Major Muscle — fan-formad muskel direkt under bröstvävnaden i övre bröstet.
- pectoralis Minor Muscle — mindre bröstmuskel belägen i övre delen av bröstet, under pec major.
- Serratus främre muskel — ligger på sidan av bröstet längs revbenen.
- Subclavius muskel — en liten triangulär muskel, som ligger mellan nyckelbenet och den första revbenet.
Nu på varför stärka dessa bröstmuskler är så viktiga för kvinnor.,
3 Fördelar med bröst träning för kvinnor
1. Bröstövningar gör varje dag aktiviteter enklare
bröstmuskler hos kvinnor hjälper till i vardagliga aktiviteter.
bröstövningar efterliknar dagliga aktiviteter, speciellt pushing eller ”horizontal pushing” – aktiviteter. Tror att trycka en tung dörr öppen. Eller om du är en mamma, driver en barnvagn.
faktum är att de flesta övre kroppsrörelser vi involverar pectoral muskler., De primära funktionerna i dina bröstmuskler är att:
- Flex din överarm — för att höja
- Adduct din överarm — för att få tillbaka
- medialt rotera din överarm — för att vända inåt
så du använder bröstet varje gång du plockar upp något, håller något eller trycker på något.
om dina pec-muskler är svaga från disuse, kan den enkla handlingen att bära och ladda matkassar i ditt hus känna sig som en utmaning (form). Och det kan leda till skada.
axelmuskler tenderar att ”ta över” hos kvinnor som har svagare bröstmuskler., Detta leder ofta till axel överanvändning och skada, speciellt hos åldrande kvinnor.
en bra anledning att göra stärka bröstmusklerna med denna 25 minuters bröst träning för kvinnor.
bröst övningar förbättra din hållning + andning
har en stark bröst kan också förbättra din hållning.
bröstmuskler spelar en viktig roll för att upprätthålla god hållning och upprätt stabilitet.
dina pecs stöder dina axelblad (scapula muskler)., Och om du pec muskler förkortas, från slouching över på en dator hela dagen, kommer de att dra ner på axelmusklerna skapar dålig hållning.
tvärtom, om du har bra hållning förblir bröstet upprätt och öppet vilket gör det lättare att ta djupa andetag. Kom ihåg våra bröstmuskler (speciellt pectoralis minor och serratus anterior muscle) ansluter också till våra revben.
en annan stor anledning att göra dessa 5 hantel bröst övningar för kvinnor.
3., Bröstövningar fungerar också andra armmuskler
dessa fem hantelbröstövningar fokuserar på pecs, men de arbetar också med andra överkroppsmuskler — inklusive triceps, axlar och rygg.
faktum är att en hantelbröstpress anses vara en av de bästa övningarna för att tona tricepsna.
bröst träning är ett bra sätt att bygga definierade, tonade armar.
faktum är att bygga bröstmusklerna kan driva bröstvävnad upp och framåt. Så kistor träning för kvinnor kan även pigga upp dina bröst eller dra åt bröstet huden.,
25 minuters Bröst träning för kvinnor
skulptera överkroppen och bygga starka, tonade armar med dessa 5 bröst övningar.
denna 25-minuters bröst träning för kvinnor riktar specifikt pecs, men också engagerar axlar, triceps och ryggmuskler.
utrustning:
Medium till tung uppsättning hantlar för hantelbröstövningar.
Jag rekommenderar mellan 8-25 lb hantlar. Jag använder 12 lb och 15 lb hantlar i denna träningsvideo.,
instruktioner:
Du kan närma sig denna Bröst träning fyra olika sätt:
- Följ med den guidade videon längst upp i det här inlägget. Jag tränar dig genom denna 25 minuters bröst träning, hålla reda på reps för varje bröst övning. Vi avslutar 15 reps per Bröst övning, X4 uppsättningar.
- gör det till en 20-minuters Bröst träning — Ställ in en timer i 20 minuter. Komplett 10 repetitioner av varje bröstövning, ta pauser efter behov. Upprepa så många rundor som möjligt, eller AMRAP på 20 minuter.,
- gör det till en 10-minuters EMOM träning — eller en ”varje minut på minut” träning. Ställ in en timer i 10 minuter. I början av första minuten Slutför 15 repetitioner av den första bröstövningen. Vila sedan för den återstående tiden kvar i minuten. I början av andra minuten Slutför 15 repetitioner av den andra bröstövningen. Vila sedan för den återstående tiden kvar i andra minuten. Upprepa detta format för alla 5 övningar, totalt 5 minuter. Upprepa sedan samma format en andra gång, för en 10-Minuters EMOM träning.,
- gör det till en utbrändhet Bröst träning som du lägger till i slutet av din överkropp träning — komplett 12 repetitioner av varje övning en gång till ”utbrändhet” eller trötthet bröstmusklerna i slutet av din arm träning. Burnout träning är bra för att bygga muskler – du måste ta muskeln till trötthet för att bygga upp den igen.,
5 bästa Hantelbröstövningar för kvinnor
- Push Ups
- Hantelbröstpress
- Smal bröstpress
- Hantelbröstfluga
- Army Crawl
se ett exempel på varje kroppsvikt och hantelbröstövning nedan.
tryck upp
fördelar med push ups för kvinnor: push ups är hands-down ett av de mest effektiva sätten att bygga överkropp styrka; och anses vara den bästa bröst övning att göra hemma.
traditionella push ups arbetar bröstmusklerna, triceps och axlar., När det görs med rätt form kan push ups också stärka nedre delen av ryggen och kärnan.
hur man gör en push up:
- börja i hög plankposition med axlarna staplade över dina handleder, vikt jämnt fördelad mellan alla 10 fingrar. Dra dina knäskålar upp mot din mage.
- Håll denna position, behåll en rak linje med din kropp, blicka något framför dig.
- sakta sänka bröstet ner mot marken, hålla armbågarna fast vid dina sidor. Håll en rak linje med din kropp-huvud, bröst och ben i en rak linje.,
- en gång längst ner på din push up, andas ut när du trycker tillbaka upp i hög plank position. Upprepa.
PRO Tips: ändra push ups genom att släppa ner till ett eller båda knäna.
Jag har ett helt inlägg på push-up variationer och modifieringar. Om du arbetar med framsteg från en modifierad push upp på knäna, att slutföra armhävningar på tårna, måste du kolla in det här inlägget.
hantel bröstpress
fördelar med hantel bröstpress för kvinnor: bröstpressar riktar sig främst till bröstmuskeln eller pectoralis major., Denna bröstövning engagerar också deltoiderna (axlarna) och tricepsna.
ta en tyngre uppsättning vikter för att hjälpa till att bygga bröststyrka eller en lätt uppsättning vikter för muskulär uthållighet.
hur man gör en bröstpress med hantlar eller hantelbänkpress:
- Lägg platt på ryggen (på marken, på en bänk, lutningsbänk eller på en stabilitetsboll) med knä böjda och fötter platta på golvet. Håller en hantel i varje hand, armbågar böjda i 90 graders vinkel.
- aktivera din kärna genom att trycka din nedre rygg i marken.,
- andas ut när du trycker båda hantlarna samtidigt så att de slutar direkt ovanför axlarna. Se till att dina handleder är starka och i linje med axlarna.
- Sänk tillbaka till startposition och upprepa.
Smal bröstpress
fördelar med smal bröstpress för kvinnor: med ett smalt grepp ökar överkroppen tryckhållfasthet. Det smala greppet bröstpress riktar sig främst mot bröstet och axlarna.,
hur man gör en smal bröstpress med hantlar:
- Lägg platt på ryggen (på marken, på en bänk eller på en stabilitetsboll) med en hantel i varje hand, armbågar limmade på dina sidor, hantlar i mitten av bröstpunkten och palmer vända in mot varandra. Tryck fötterna ordentligt i golvet.
- aktivera din kärna genom att trycka din nedre rygg i marken.
- andas ut när du trycker båda hantlarna upp i en rak linje och slutar med armarna raka över huvudet, handleden över axlarna.
- Sänk tillbaka till startposition och upprepa.,
hantel bröstet flyga
fördelar med hantel bröstet flyga för kvinnor: återigen riktar bröstmusklerna, men också en bra övning för att öppna bröstmusklerna.
denna övning är utmärkt för hållning och kan bidra till att minska övre ryggsmärta, öka rörelseomfång och minska täthet i överkroppen.
hur man gör en bröstfluga med hantlar:
- Lägg platt på ryggen (på marken, på en bänk eller på en stabilitetsboll) med en hantel i varje hand, armarna utsträckta direkt ovanför axlarna, palmer vända mot varandra., Tryck fötterna ordentligt i golvet.
- aktivera din kärna genom att trycka din nedre rygg i marken.
- andas in när du långsamt öppnar dina armar och sänker hantlarna i en bred båge tills de når axelnivån (eller marken). Dina armbågar ska förbli mjuka och inte översträckta.
- andas ut när du drar hantlarna tillbaka till startpositionen. Håll bröstet puffat ut och armbågarna är något böjda.
Army Crawl
fördelar med army crawl for women: övningen engagerar hela kroppen, med fokus på att stärka kärnan och armmusklerna.,
detta är en stor kroppsvikt Bröst övning du kan göra hemma om du inte har tillgång till hantlar.
hur man gör en armékrypning:
- börja i hög plankposition med axlarna staplade över dina handleder; händerna axelbredd isär. Dra dina knäskålar upp mot din mage och tryck dina klackar mot väggen bakom dig.
- Håll denna position, behåll en rak linje med din kropp, blicka något framför dig.
- behåll denna position när du faller ner till en underarm., Följ genom att släppa ner till den andra underarmen så att du är i en låg plank position med axlarna staplade över armbågarna.
- andas ut när du trycker dig tillbaka upp till Start hög plank position, en arm i taget, samtidigt som man försöker upprätthålla stabila höfter, kvadratiska till marken.
- upprepa denna alternerande underarm droppe.
PRO Tips: ändra armén kryper genom att släppa ner till en eller båda knäna.
bästa rygg-och bröstträning för kvinnor
bröst-och ryggmuskelgrupperna arbetar i tandem för att utföra flera övningar som push ups och rader.,
så om du vill ha den bästa överkroppen träning för kvinnor kan du kombinera detta:
- 25 minuters Bröst träning för kvinnor med detta…
- 25 minuters träning för kvinnor
och du har officiellt den bästa ryggen och bröstet träning för kvinnor.,
stift denna Bröst träning för kvinnor hemma
fler Överkroppsövningar för kvinnor
- 5 bästa Överkroppsövningar för kvinnor
- 8 bästa ryggövningar för kvinnor
- 10 bästa axelövningar för kvinnor
- 8 bästa Tricep övningar för kvinnor
- 45 minuters armar + Abs träning för kvinnor
- kvinnor