”När det gäller att vara frisk och passform handlar det inte bara om vad du gör i gymmet. Det handlar om vad du gör i köket.”- Autumn Calabrese
planera din 21 dagars Fix och 21 dagars Fix extrema måltider kan tyckas lite skrämmande först, speciellt om du är ny på friska ingredienser eller delkontroll, men med lite övning ser du hur lätt det kan vara att få din rena ätning på rätt spår.,
med 21 dagars Fix äta Plan, använder du färgkodade Portionskontrollbehållare: grön behållare för grönsaker, lila behållare för frukt, röd behållare för proteiner, gul behållare för kolhydrater, blå behållare för friska fetter, Orange behållare för frön och friska förband, och teskedar för olja och nötsmör.
de lättanvända behållarna eliminerar behovet av att räkna kalorier och ta gissningen-träna av viktminskning.
beroende på startvikt, aktivitetsnivå och mål får du ett visst antal av varje färg varje dag.,
ta reda på mer om 21 dagars Fix Behållare här.
foto av @inspiredsimplyfitnessproject
1. Beräkna din kalorinivå och daglig portionskontroll Behållarräkning
oavsett om du försöker gå ner i vikt, bibehålla vikt eller gå ner i vikt, är det viktigt att beräkna ditt korrekta dagliga kalorimål för att nå dina mål. Så här:
1. Multiplicera din nuvarande vikt i pounds x 11. Detta nummer är din Kaloribaslinje.2. Lägg 400 (Fix kalori bränna) till din kalori baslinje., Det resulterande numret representerar dina kaloribehov för att behålla din vikt.3. Subtrahera 750 (kaloriunderskottet) från dina kaloribehov. Detta nummer är det kalorimål du borde äta för att gå ner i vikt.
här är ett exempel med en 150-pund person som vill gå ner i vikt.1. 150 x 11 = 1650 (Kalori Baseline)2. 1650 + 400 = 2050 (kalori behöver bibehålla vikt)3. 2050-750 = 1300 (kalorimål för att gå ner i vikt)
med hjälp av din 21-dagars Fix äta Plan guide, vänd dig till kaloridiagrammet på sidan 19 och hitta kolumnen för ditt kalorimål., Din kalorifäste bestämmer hur många behållare av varje färg du ska äta varje dag.
Obs: Om ditt kalorimål är mindre än 1,200, runda upp till 1,200. Om det är mer än 2 300, runda ner till 2 300. Om du försöker gå ner i vikt, lägg till 750 istället för att subtrahera 750.
2. Skapa en måltidsplan för en dag
nu är det dags att börja planera. Gå till matlistorna i 21 Day Fix Eating Plan Guide.
Läs igenom alternativen och markera några av dina favoriter för varje behållare. Planera sedan måltiderna för en dag och markera vilka behållare de ska använda.,
Tänk på vilka typer av mat du vill ha vid varje måltid och inkludera några av dina favorit hälsosamma mellanmål.
var inte rädd för att börja enkelt, med grundläggande ingredienser som inte kräver mycket matlagning, som yoghurtskålar, smörgåsar och enkla sallader.
När du har hängt på det kan du introducera recept och börja planera måltider i flera dagar, eller till och med en hel vecka.
Pro Tips: Välj de flesta av dina livsmedel från Val nära toppen av livsmedelslistorna eftersom de är mer näringsmässigt fördelaktiga., Här är en provdag:
nu när du har sett hur du planerar en dag med måltider för 21 dagars Fix, börja tänka på vad du vill äta för de närmaste tre till fem dagarna.
vill du äta samma sak till frukost varje dag, eller föredrar du att byta upp det?
vad sägs om dina snacks, luncher och middagar?
har du tid att laga mat, eller föredrar du att äta helt enkelt?
kommer du att följa en av våra steg-för-steg måltid prep menyer, eller kommer du att hålla ett urval av hälsosamma livsmedel i kylskåpet som du kan kombinera för att göra måltider?,
vilka ”fria livsmedel” kommer du att lägga till i din meny?
Tänk på vilka örter och kryddor du gillar och andra kalorifria sätt att lägga till smak till dina måltider.
När du har listat ut de måltider du vill äta för de närmaste dagarna, skriv dem med hjälp av måltidsplaneraren ovan så att du kan börja skapa din livsmedelslista.
för att hitta 21 dagars Fix-godkända receptidéer, titta på Autumn Calabreses FIXATE cooking show, få en kopia av FIXATE cookbook.
Du kan också bläddra hundratals recept på Beachbody bloggen – varje recept listar Behållareekvivalenter.
3., Gör en livsmedelsbutik lista
Ställ dig upp för framgång genom att skapa en livsmedelsbutik lista och hålla fast vid det. Basera din lista på de måltider du valde för de närmaste tre till fem dagarna.
det är okej att köpa ett överskott av dessa livsmedel så att du har lite extra till hands, men försök att hålla fast vid de belopp som matchar din kalori nivå och antalet behållare du kommer att använda för att mäta dem.
Kom ihåg att en grön behållare rymmer ungefär en kopp grönsaker, men om du kan klämma in mer får du äta mer!,
en röd behållarstorlek servering av protein är ungefär fyra uns (före tillagning).
om du planerar att äta fyra röda behållare av benfritt, hudlöst kycklingbröst under de närmaste dagarna skulle du köpa ett pund kyckling.
tänk på att vissa gula behållarmat som du kan hitta i bulkfacken, som havre och brunt ris, mäts efter att de är kokta.
Vi skapade färgkodade 21 dagars Fix livsmedelsbutik lista verktyg nedan för att hjälpa dig att få precis vad du behöver.
det är organiserat på samma sätt som du hittar dessa objekt i butiken för att hjälpa dig att spara tid.,
Lägg märke till att det inte finns någon låda för skräpmat? Om du köper förpackade eller beredda livsmedel, var noga med att läsa näringsetiketterna för att se till att de inte innehåller tillsatt socker eller andra tillsatser.
10 Tips för snabbare 21 Day Fix Meal Prep
- köp förkokt kycklingbröst eller fisk från deli-sektionen.
- Välj konserverad tonfisk för snabba måltider.
- köp förskurna eller frysta grönsaker. (Se bara till att inget annat läggs till dem!)
- hårdkoka flera ägg på en gång för snabba, proteinrika mellanmål eller att lägga till sallader. Här är våra tips om hur man lagar perfekta hårdkokta ägg.,
- stek alla dina grönsaker och baka alla dina sötpotatis på en gång.
- Pre-cook tillräckligt quinoa eller brunt ris för veckan.
- hacka alla morötter, gurka, paprika och andra råa grönsaker för hälsosamma mellanmål och färdiga pålägg för sallader.
- morgnar kan vara hektiska. Ha din frukost redo att gå genom att förbereda ett stort parti havregryn eller dessa enkla äggkoppar.
- fylla på bär eller frukter som inte behöver skäras som äpplen, apelsiner och bananer.
- råa, osaltade nötter gör ett bra, bärbart mellanmål.,
nu när din inköpslista är klar och du är inställd på att shoppa för din friska 21 dag fixa måltider.
har du inte 21 dagars Fix? Ta hit den!
