1/ vattenkrasse
en gång känd som en garnering är vattenkrasse nu en etablerad stor hitter för återvinning och skadebegränsning. De peppariga bladen innehåller rejäl mängd järn, C-vitamin och kalcium.
Ät: när du kan.
2/vilt
erbjuder mer protein för kalorierna än nästan alla andra kött, och det är också en stor källa till järn och zink.,
Ät: en 75g biff efter en tuff körning.
3 / öl
den innehåller kraftfulla antioxidantfenoler: en tysk studie visade löpare som gavs (alkoholfri) öl i tre veckor före München drabbades mindre inflammation efteråt än en placebogrupp.
drick: Erdinger Alkoholfrei.
4 / Apple
bland många bra saker innehåller äpplen quercetin, en antiinflammatorisk antioxidant.,
Ät: som de säger, ett äpple om dagen.
5/Whey
den enkla biprodukten för att göra ost erbjuder den kompletta uppsättningen aminosyror och absorberas snabbare än andra proteiner, vilket påskyndar muskelreparationen. ”Whey innehåller också den potenta antioxidanten glutation”, säger Dr Phil Maffetone, näringsforskare och tränare.
Ät: helst inom 30 minuter efter att ha avslutat tuffa sessioner.,
6/grönt te
en studie förra året fann att kroppen kan absorbera antiinflammatoriska polyfenoler från grönt te under en körning. Det innehåller också koffein.
drick: istället för normalt te när du återhämtar dig, eller prova det i mitten av loppet.
7/mjölk
mjölk ger vassle-och kaseinproteiner och omega – 3s. Going unpasteurised kommer att ge dig mer probiotika-vilket ökar immunsystemet.,
drick: ett glas sent på kvällen för kaseinProtein-för att bygga muskler när du sover.
8/sardiner
dessa packar en liknande proteinprofil som tonfisk, men ger mer järn, vitamin D och omega-3s.
Ät: på toast med tomat och vitlök efter träning.
9/ananas
innehåller den antiinflammatoriska bromelainen, som kan minska svullnad, ömhet och smärta.,
Ät: färskt (konservprocessen förstör mycket av bromelainen).
10 / ärtprotein
av alla veggie-proteinalternativ har pea kanske den mest potentiella tack vare sin mängd essentiella aminosyror; det är också lätt smältbart.
Ät: företag som Beyond Meat i USA har utvecklat en ”Beef-tasting” burger från ärtprotein.,
11 / blåbär
dessa antioxidant kraftverk ökar hjärt-och benhälsa och har antiinflammatoriska fördelar. ”Blåbär kan vara den bästa källan för att minska löparens oxidativa stress”, säger Maffetone.
Ät: 50g om dagen, fryst eller fräsch för att bekämpa oxidativ stress.,
12 / avokado
ett utmärkt hjälpmedel för mager muskeltillväxt, med cirka 15 g goda fetter per frukt och, som olivolja, hög i oljesyra, vilket är bra för att öka hjärtat och bekämpa inflammation. De hjälper också absorption av antioxidantkarotenoider.
Ät: hel, mogen avokado i sallader, eller som mellanmål drizzled med olivolja.
13 / kyckling/kalkon
det är svårt att skilja dessa två., Kyckling erbjuder lite mer protein per gram, men kalkon är smalare. Båda packar lika nivåer av D-asparaginsyra, vilket hjälper muskelreparation.
Ät: vitt kött utan skinn är det mest lätta alternativet
14/ lax
en stor proteinkälla (100 g vild lax innehåller 25 g) och omega-3. nya studier har funnit lax innehåller också bioaktiva proteinmolekyler som kan vara till nytta för gemensamma proteinmolekyler.brosk.
Ät: en 50g del minst en gång i veckan under tunga träningsperioder.,
15/gurkmeja
kryddan innehåller curcumin, en benförstärkande flavonoid.
Ät: Lägg till curry efter träning. Roten är kraftfullare än pulvret.
16/nötkött
det är en av de bästa kött för muskeltillväxt och det kan hjälpa matsmältningen. ”När kokta sällsynta eller medium sällsynta, det ger en hög mängd glutamin,” säger Maffetone., ”Denna aminosyra är bränsle för tarmen, vilket hjälper andra livsmedel att absorberas, för att säkerställa att vi får alla deras näringsämnen.”Nötkött innehåller också den lättast absorberade formen av järn, avgörande för röda blodkroppar och muskelfunktion.
Ät: ekologiskt och gräsmatat. En 100g biff innehåller 22-26g protein.
17/ägg
Ät: få 6g protein per stort ägg till frukost, efter träning och som mellanmål.,
bilder från Getty Images