Detta bosu boll ab workout stramar upp och stärker dina magmuskler från varje vinkel. Gör detta träningspass var som helst-från gymmet eller bekvämligheten av ditt hem!
Bosu-bollen är otroligt mångsidig. Det ger komfort till din ryggrad, och det kan även användas som en vikt för att göra dina ab övningar mer utmanande.
denna enkla att följa träning fokuserar på din kärna, och det får ditt blod att pumpa!,
letar du efter ett enkelt sätt att komma igång med att träna?
ta tag i vår gratis nybörjare träningsguide-3 veckor till hårdare Abs, skulpterade armar och tonade ben, genom att klicka här!
utför de tre första övningarna som uppvärmning. Tillbringa en minut på varje övning. För att engagera och väcka dina kärnmuskler, rör dig långsamt och andas djupt.
När du har slutfört uppvärmningen, utför de kommande sex övningarna som en stor krets för två rundor. Arbeta i intervall om 40 sekunder och ta en 20 sekunders paus mellan varje övning.,
den totala träningen bör ta dig 15 minuter (med uppvärmningen ingår).
uppvärmningen
Bosu Rollbacks/60 SEK
börja med att sitta precis framför bosu-bollen. Vila dina klackar och kalvar på toppen av det. Sträck ut armarna framför dig. Börja höja armarna upp ovanför när du rullar tillbaka. Så småningom, nå dina händer hela vägen till marken bakom huvudet.
rulla upp en kotor i taget, och fullt kontrakt din abs på toppen.
gå i långsam takt och fokusera på andan., Andas ut på vägen upp och andas in när du rullar ner.
Fortsätt i 60 sekunder, rör dig kontinuerligt utan att ta pauser längst ner eller överst.
Bosu Crunch/60 SEK
ligga ovanpå Bosu bollen, med mitten av ryggen i linje med mitten av bollen. Placera fötterna ordentligt på marken med knäna böjda. Fingertopparna ska vila precis bakom öronen. Lås inte händerna ihop, eller dra på baksidan av huvudet eller nacken.
sträck tillbaka så att du känner en sträcka över din abs., Böj sedan din abs och knäcka upp, höja axlarna av bollen. Andas in när du sänker och sträcker; andas ut med kraft när du krossar uppåt.
se till att böja din abs med varje rep. Fortsätt i 60 sekunder, med fokus på dessa sammandragningar.
Bosu Side Crunch | 30 SEK per sida
börja med att sitta på höften på bosubollens nedre kant och ligga över toppen, så att din armbåge rör marken på andra sidan. Placera fingertopparna bakom huvudet, rör lätt på öronen.,
Crunch upp så långt du kan, hålla armbågarna vidöppna och hakan lyfte från bröstet. Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen och upprepa. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter och knäcker. Fokusera på sammandragningen som händer på din sida snett område.
träningen
- vila 20 sekunder mellan övningar.
- utför 2 rundor.
Slutför var och en av de sex övningarna som en stor krets, arbetar hårt i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder mellan övningar. För att avsluta träningen, upprepa en gång till.,
Bosu hög till låga plankor / 40 sek
plankor är bra för att stärka och toning din abs. Den här är särskilt utmanande; din kärna fungerar svårare att hålla sig balanserad, medan resten av din kropp rör sig. Och som en bonus arbetar du dina triceps och axlar.
börja i en hög plankposition, med händerna på mitten av bosu-bollen. Böj en arm, placera underarmen på bollen. Gör sedan detsamma med den andra armen. Behåll din planka under hela övergången.,
håll den låga plankan för ett andetag och tryck sedan tillbaka upp till den höga plankan. Upprepa flytta upp och ner, kontrollera din planka för hela 40-sekunders intervall.
Bosu Sit-Ups | 40 sek
sit-ups är tuffare än crunches. Så du kanske upptäcker att du inte känner denna övning i din abs, och dina höfter gör stöten av arbetet. Om så är fallet kan du skala tillbaka och göra crunches istället.
ett viktigt tips för sit-ups är att fokusera på AB-sammandragningen, snarare än slutresultatet., Om du sitter upp för långt eller snabbt, förlorar du kontrollen och går miste om AB-sammandragningen.
börja med att sitta på framkanten av Bosu-bollen. Håll fingertopparna bakom huvudet (utan att dra på huvudet eller nacken). Sträck tillbaka för att känna din abs långsträckt. Runda din ryggrad och rulla upp tills du sitter upprätt, men håll din abs kontraherad. Sitt inte rakt upp.
Bosu Overhead V-Up | 40 sek
V-ups är utmanande med eller utan vikt., Jag gillar den här bosu-versionen eftersom handtagen gör det lättare att hålla fast än en hantel eller medicinboll.
börja med att ligga platt på ryggen. Håll handtagen på bosu-bollen, lyft den över huvudet. Kontraktera din abs, och lyft samtidigt ryggen och benen från golvet. Då skapar du en” V ” – form med din kropp.
det är okej att hålla knäna böjda om du har svårt att räta ut dem. Snäva hamstrings kan begränsa din förmåga att helt räta ut benen.
(tips: prova dessa mobilitetsövningar för att slappna av snäva ben.,)
i en jämn rörelse sänker du benen ner. Sedan, utan att vila på golvet, stiga upp igen. Gör så många du kan på 40 sekunder, men behåll kontrollen. Andas ut på vägen upp och andas in när du förlänger till golvet.
” X ” Crunches / 40 sek
X Crunches är bra för att träna din tvärgående abdominis (de djupa kärnmusklerna som håller din midsection smal och tight).
börja med att ligga platt på toppen av Bosu-bollen med mitten av ryggen, i linje med mitten av bollen., Böj dina fötter, räta knäna och placera fingertopparna bakom öronen.
Du kropp bör göra ett slags ” X ” form som benen är separerade axelbredd isär och armbågarna utvidgas mot sidorna.
gör en crunch med dig överkroppen samtidigt som du höjer ett ben rakt upp i luften.
nå mot tårna med motsatt hand och knacka tårna med fingertopparna när du andas ut. Fokusera på att kontrahera dina magmuskler.Tips: om du har snäva hamstrings kan du göra det med ett böjt knä.,
Håll motsatt armbåge böjd och sträckt tillbaka, med handen som stöder huvudets botten och se till att du inte drar på nacken. Din nacke ska vara avslappnad och stödd under hela rörelsen.
sakta ner handen och foten tillbaka till startpositionen. Ta ett djupt andetag och sedan byta för att göra den andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 40 sekunder
Bosu ryska Twist / 40 sek
vridningar träna alla delar av kärnan. Jag älskar den bosu ryska vridningen eftersom bollens vikt fördelas jämnt, vilket gör det lättare att hålla bra form.,
börja med att sitta på golvet med knäna böjda och fötter planterade. Ta tag i Bosu-bollen vid handtagen (med den rundade sidan vänd bort från dig). Luta dig tillbaka till en 45-graders vinkel. Kontraktera din abs, så din rygg är något rundad. (Du vill inte att ryggen ska vara för rak, eller du kommer att känna det mer i dina höftböjare).
vrid sedan åt sidan och andas ut luften och sänk bollen mot golvet. Höj bollen tillbaka upp till mitten. Ta ett djupt andetag och sänk sedan till andra sidan. Upprepa och alternativa sidor i 40 sekunder.,
Bosu sax sparkar / 40 sek
sax sparkar rikta din lägre abs. Att hålla Bosu bollen hjälper dig att engagera din övre abs, så att du kan nå ett bredare utbud av rörelse med dina sparkar.
börja med att ligga på marken och håll bollen så att den rundade sidan vetter mot dina fötter. Lyft upp i en knäckposition. Håll bollen så högt du kan. Spänn benen och tårna.
Höj ett ben upp och tryck på toppen av foten i bollens rundade sida.,
När du sänker det övre benet höjer du samtidigt bottenbenet, så de växlar i mitten. Upprepa och andas djupt in och andas ut med varje byte av benen.
Final Workout Tip
Jag rekommenderar att du lägger till den här bosu ab-träningen till slutet av dina totala styrketräningssessioner, eller använder den på dagar när du inte kan komma till gymmet. Om du inte har tillgång till en BOSU boll, alla dessa drag kan också göras utan det!
(din nästa träning: Bosu Booty-Sculpting Workout)