14 typer av Push-Ups–och hur de hjälper dig

vad det gör

stärker överkroppen—främst bröstet, axlarna och tricepsna—liksom kärnan och ryggmusklerna.,

hur man gör det

starta i en standard push-up position (som beskrivits ovan), med fötterna ihop eller inte mer än 12 inches isär, händer platt på marken under axlarna och armarna raka. Andas in när du böjer armbågarna-håll dem att spåra tillbaka längs din kropp – för att sänka bröstet till något under nivån på din böjda armbåge och andas sedan ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen för en upprepning.,

breda händer Push-Up

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

vad det gör

stärker överkroppen och kärnan, med mer fokus på pectoralmusklerna.

hur man gör det

gör en strikt push-up, som beskrivits ovan, men med händerna längre ut till varje sida, ungefär 2,5 till tre meter ifrån varandra (ju längre ifrån varandra, desto svårare)., Håll dina armbågar spåra tillbaka under hela rörelsen.

Triangle (Diamond) Push-Up

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

stärker överkroppen och kärnan, med mer fokus på tricepsna.,

hur man gör det

börja i en plankposition, med händerna ihop och vinklade inåt vid 45 grader så att dina pekfingrar och tummar rör för att bilda en triangel (eller diamant). Håll armbågarna tätt mot kroppen och böj dem för att sänka bröstet mot triangeln. Vänd rörelsen till startpositionen för en repetition. Håll triangeln direkt under bröstet under hela rörelsen.,

Pike Push-Up

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

vad det gör

stärker överkroppen och kärnan, med mer fokus på axlarna.

hur man gör det

börja i en nedåtgående hund yoga position, med dina fötter och händer bara bredare än axelbredd., Håll dina höfter höga, klackar låga och behåll den inverterade-V-positionen när du böjer armbågarna och sänker huvudet mot golvet mellan händerna. Vänd rörelsen till startpositionen för en repetition.,

Super (Hindu) Push-Up

Previous

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

What It Does

Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,

hur man gör det

sakta svepa från nedåtgående hund till cobra pose: från nedåtgående hund position, böja armbågarna och sänka näsan till golvet mellan händerna, som en gädda push-up, men sedan, utan att stiga, fortsätta att flytta bålen framåt för att glida hakan, bröstet, och sedan revben bur mellan händerna. När dina revben möter dina händer börjar du böja huvudet och torso uppåt. Fortsätt denna uppåtgående båge tills dina armar är raka, höfterna pressas mot marken och ryggen är hyperextended i cobra pose. Vänd rörelsen exakt tills du är tillbaka i nedåtgående hund.,

förskjutna händer Push-Up

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

vad det gör

tränar push-up musklerna asymmetriskt över kroppen och kräver mer kärnaktivering för stabilitet.

hur man gör det

från en standard push-up position, flytta ena handen framåt och den andra bakåt så att de kompenseras med cirka sex till 12 inches (ju längre, desto svårare)., Böj dina armbågar för att sänka bröstet tills det ligger något under nivån på din böjda armbåge och förläng sedan dina armbågar för att trycka tillbaka upp till startpositionen. Håll dina armbågar tätt mot din kropp under hela rörelsen. Efter en eller flera repetitioner, byt fram-och akterpositionerna på dina händer för att arbeta varje sida jämnt.,

Sphinx Push-Up (triceps förlängning)

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

stärker överkroppen och kärnan, med mer fokus på tricepsen.

hur man gör det

starta i en plankposition, med underarmarna platta på marken, axelbredd från varandra och parallellt., Tryck upp med dina triceps för att lyfta armbågarna från marken; fortsätt tills armarna är helt utsträckta, sänk sedan armbågarna tills strax ovanför marken (vikt inte underarmarna igen) för en upprepning. Ju längre framåt du placerar dina armar, desto svårare.,

Spiderman (sido Kick) Push-Up

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

stärker kärnan utöver de typiska push-up musklerna.

hur man gör det

anta en standard push-up position., När du sänker dig mot marken, ta samtidigt ett knä ut till sidan och upp för att röra din armbåge, med benet parallellt med marken. Ditt knä ska röra din armbåge vid den lägsta punkten på push-up. Vänd rörelsen till startpositionen och upprepa på andra sidan.,

Cross-Body Push-Up

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

stärker överkroppen, med mer fokus på kärnan, höftflexorer och axlar.

hur man gör det

anta en standard push-up position. När du sänker dig till marken, plocka samtidigt upp ett ben och korsa det under din kropp när du roterar höften mot marken., Vänd rörelsen till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Archer Push-Up

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

tillämpar en högre andel kroppsvikt på en enda arm, medan den motsatta armen hjälper (ett bra sätt att bygga upp till en arm push-up).,

hur man gör det

anta en push-up position, med breda händer vinklade utåt vid ca 45 grader. Sänk dig i en vinkel mot ena sidan så att du tar ner axeln till handen på samma sida, medan den andra armen sträcker sig för att bli helt förlängd. (Det är okej om dina händer svänger under rörelsen.) Tryck bakåt uppåt för att vända rörelsen och återgå till startpositionen. Upprepa till andra sidan. Det kan hjälpa till att hålla fötterna bredare.,

skrivmaskin Push-Up: denna variation liknar bågskytten, men istället för att återgå till startpositionen mellan varje push-up, flytta bröstet från sida till sida horisontellt längs och strax ovanför marken, samtidigt som du sträcker motsatt arm varje gång.,

Power and Clap Push-Ups

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

utarbetar kraft i bröstet, triceps och axlar.,

hur man gör det

från en standard push-up position, sänk bröstet tills det är något under nivån på din böjda armbåge och tryck sedan uppåt med tillräckligt med kraft så att dina händer lämnar marken med några inches. Landa med mjuka armbågar i push-up-form och fortsätt sänkningsrörelsen mot marken. Upprepa. Se till att hålla ryggen platt och höfter nivå under hela rörelsen.

klappar (hårdare): när du får ett handtag på power push-ups kan du gå vidare med träningen genom att lägga i klappar, vilket kräver mer kraft för att uppnå den nödvändiga lufttiden., För regelbundna clap push-ups, utför en power push-up men med ännu mer uppåtgående kraft. Medan dina händer är i luften, klappa under bröstet. Liksom tidigare, landa med mjuka armbågar i push-up-form och fortsätt sänka tills bröstet ligger något under nivån på din böjda armbåge. Upprepa.

bakom ryggen klappar (ännu hårdare): gör samma övning, men klappa bakom ryggen istället för under bröstet. Var noga med att inte böja på höfterna (fusk) och titta på ditt ansikte på den här.,

Triple Claps (hårdast): gör samma övning, men klappa under bröstet, sedan bakom ryggen och sedan under bröstet igen, allt innan du rör marken.

flygande armhävningar

föregående

(Hayden Snickare)

(Hayden Snickare)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

utvecklar ännu mer dynamisk effekt.,

hur man gör det

som med klappar, börja i en standard push-up-position och sänk bröstet tills det ligger något under nivån på din böjda armbåge. Explodera sedan uppåt och lyft både händer och fötter från marken. Försök att hålla ryggen så platt som möjligt, men du kan behöva lyfta dina höfter något för att generera fart. Det hjälper också till att hålla fötterna bredare. Landa med mjuka armbågar i push-up-form och fortsätt Sänka mot marken. Upprepa.

Clapping Jacks (Harder): gör samma övning, men klappa dina händer och fötter ihop i luften., Kräver mer lufttid och kraft.

Superman Push-Up (hårdast): gör samma övning, men medan du är i luften, förläng dina armar helt framför dig så att din kropp är i ett enda plan, parallellt med marken, som en flygande Superman. Kräver ännu mer lufttid och kraft.,

one-Arm Push-Up

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vad det gör

fördubblar vikten på en enda arm och aktiverar ytterligare kärnan för stabilitet.

hur man gör det

precis som det låter—utför en push-up med en arm centrerad under bröstet och den oviktade armen bakom din förpackning. Den här tar lite mer balans; det hjälper till att hålla fötterna bredare., Håll en platt rygg och nivå höfter (låt dem inte vrida på ett eller annat sätt) under hela rörelsen. Om du vill ha en extra utmaning, välj en tvåpunkts push-up: anta en standard push-up position med breda fötter, höja sedan motsatt hand och ben för att bilda en tvåpunkts planka. Samtidigt som du behåller en styv planka, utför en push-up. Håll ryggen platt och höfter nivå under hela rörelsen.

ännu fler modifieringar

många av dessa rörelser kan göras enklare eller hårdare med dessa modifieringar, men inte alla modifieringar kommer att fungera med alla typer av push-up.,

gör det lättare

• knän: utför push-ups på knäna istället för fötterna för att underlätta svårigheten på överkroppen. Detta är ett bra sätt att bygga upp till svårare variationer.
• lutning: höj händerna på en bänk, stol eller bord—ju högre ovanför fötterna desto lättare.
• negativ: använd sänkningsfasen av en push-up (när muskelfibrer förlänger under belastning)., ”Muskler kan hantera en tyngre belastning under excentrisk sammandragning än de kan under koncentrisk sammandragning”, säger Scott Johnston, en mästertränare vid Uphill Athlete och medförfattare till träning för den nya Alpinismen och träning för uppförsbacke-idrottaren. Därför säger han, ” kan stressa muskeln i mycket högre grad, så du får en större styrketräningseffekt.,”Med andra ord, om du ännu inte är tillräckligt stark för att göra några av dessa push-up variationer med rätt form, utför endast den excentriska fasen (den sänkande halvan) för att bygga upp styrka för den koncentriska fasen (den Push-back-up hälften), när musklerna förkortas under belastning.

gör det svårare

• Fötter staplade: korsa en fotled över den andra så att endast en fot är på marken. Detta kräver mer kärnaktivering för stabilitet.,
• nedgång: Höj dina fötter på en låda, bänk eller steg för att öka aktiveringen av de övre bröstmusklerna och axelns framsida (främre deltoider). Ju högre dina fötter desto svårare.
• vägt: bära en vikt väst eller har en vän placera en vikt platta på ryggen för en extra styrka utmaning.
• excentriska Push-Ups: fördelarna med den excentriska muskelfasen är dubbla. Först, som nämnts ovan, är negativ ett bra sätt att bygga upp till svårare övningar., Men eftersom du kan hantera en tyngre belastning under excentrisk sammandragning kan du sänka dig långsamt (över tre till fem sekunder) för att mjölka den excentriska fasen för extra träningseffekt.
• viktade negativ: du kan också lägga till extern vikt under den excentriska fasen för en större styrketräningseffekt. Börja i en standard push-up position och har en vän placera platta vikter på ryggen. Sänk ner dig själv tills bröstet nästan vidrör golvet (excentrisk fas), och sedan har din vän ta bort vikten (eller en del av det) innan du trycker tillbaka upp (koncentrisk fas).,
• plyometriska kombinationer: övergång mellan olika typer av push-ups. Till exempel, gå fram och tillbaka mellan smala och breda händer eller fram-och bakpositionerna för förskjutna händer. Var kreativ.