om du ska anstränga sig för att styrka tåg, kan du lika gärna göra det korrekt. Men massor av människor gör styrketräning misstag som äventyrar effektiviteten i deras övning, enligt Instagram star och certifierad tränare Massy ”Mankofit” Arias.
1. Du gör cardio före tyngdlyftning.
massor av människor börjar med cardio och spendera mer tid på att göra det eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt — och det kan., Men ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier brinner du i vila, så en kombination av tyngdlyftning och kardio är faktiskt idealisk. När du börjar med cardio, men du tröttnar dig själv i förtid, så du är mindre benägna att styrka tåg och mer benägna att rusa genom övningar — en dålig idé om du vill se resultat ASAP.
2. Du värmer inte upp dina muskler.
du behöver inte springa ett maraton för att få dina muskler redo för handling. Men några dynamiska sträckor (som arm cirklar) kommer att få blodet flyter för att förbättra din flexibilitet och minska risken för skador.
3., Du låter dina armbågar flail ut när du gör triceps extensions.
denna slip-up är särskilt frestande eftersom det gör övningen så mycket lättare. Tyvärr, lättare = mindre effektiv, så håll dina armbågar bredvid dina öron.
3. Du böjer din nedre rygg när du gör overhead pressar.,
denna Rumpa pop kan göra för en smickrande gym selfie, men det är inte bra för nedre delen av ryggen. Engagera din kärna och stoppa dina höfter under din torso för att upprätthålla en rak ryggrad under hela rörelsen och undvika onödiga värk.
4. Du rusar genom dina reps.
det är nästan omöjligt att behålla rätt form i denna takt., När du hastighet genom reps, du använder hastighet som en krycka. Detta gör träningen enklare och berövar dina muskler av den tid de behöver för att expandera och kontraktera ordentligt. Denna hastighet är mycket bättre:
5. Du hunch din rygg när du gör hantel rader.
detta misstag gör det svårare att isolera dina triceps och försummar dina abs., Engagera din kärna för att aktivt räta ryggen för ett allround effektivare drag.
6. Du släpper huvudet när du gör viktade knäböj.
detta missförstår din ryggrad och gör i allmänhet allt svårare. Det är lättare att stå upp ur en squat när du tittar mot din destination: upp! Håll blicken riktad upp utan att knäcka nacken för att hålla nacken och ryggraden super rak.
7. Du tappar armbågarna när du gör triceps kickbacks.,
Håll dina övre armar parallella med marken för att isolera tricepsna. Ju längre din armbåge är från golvet, desto svårare måste du arbeta för att lyfta vikten mot tyngdkraften.
8. Du sänker bara vikten halvvägs när du gör biceps curls.
utan ett komplett rörelseomfång kan dina biceps inte helt expandera och kontraktera. Så du halverar i princip flyttets effektivitet., Sänk vikten hela vägen ner till låret för att max ut på fördelarna.
9. Du använder momentum istället för råstyrka.
det är grundläggande fysik: ju mer fart du har, desto mindre kraft måste du lyfta en last. Vilket innebär att svänga din kropp i varje rep (i någon styrketräning) ser inte bara roligt ut, det är fusk. Håll dina axlar staplade över dina höfter för att isolera dina muskler i övningar som biceps curls (ovan).
10., Du hunch din rygg under rader.
detta isolerar dina armar. När du rullar dina axlar tillbaka och engagerar din kärna för att hålla ryggen rak, kommer du att arbeta dina armar, bröst och rygg.
11. Du håller hantlar felaktigt.
böj din handled för att curl vikten in mot din underarm, och du riskerar att anstränga din handled., Placera tummen var som helst, men handtaget, och vikten kan glida ur handen. I stället Linda tummen under handtaget med fingrarna över det och håll dina handleder så raka som möjligt under hela träningen.
12. Du andas fel.
det rätta sättet är att andas ut genom munnen när du lyfter en vikt och andas djupt genom näsan när du sänker den. (Med andra ord, andas ut under den svåraste delen.) När du andas ordentligt medan du tränar hjälper du syre till dina muskler, vilket hjälper dem att driva genom rörelsen.
Följ Elizabeth på Twitter.,