höfterna är en av de kroppsdelar som de flesta av oss inte riktigt tänker på tills de stör oss. När du träffar gymmet, stärka dina höftmuskler specifikt förmodligen inte högt på dagordningen. Men om du är någon som tillbringar de flesta dagar sitter, är du sannolikt bekant med den höftvärk och täthet som kommer med det. Kanske har du till och med börjat göra några höftsträckor för att bekämpa det. Men att faktiskt stärka höftområdet är något som inte bara får dig att må bättre, men hjälper dig att flytta bättre också.,
snabb anatomi lektion. När vi talar om höfterna, vi pratar om alla muskler som korsar över höftleden, säger Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T. C. S. C. S., ett New York-baserat tränare och skapare av Utövande utbildning. Där finns det många, inklusive alla glute muskler, hamstrings, de inre lårmusklerna och psoas muskler (deep core muskler som fäster bäckenet din ryggrad). Var och en av dessa muskler har vissa specifika roller, men totalt sett stabiliserar höftmusklerna ditt bäcken och thighbone när du rör dig., De tillåter dig också att böja på höfterna, lyfta benen ut till sidan (bortföra) och ta dina ben tillbaka in mot varandra (bortföra). I grund och botten gör de mycket, och när de är svaga eller snäva eller annars inte fungerar på ett optimalt sätt, kan du inte bara sluta med cranky höfter, men andra kroppsdelar kan överkompensera och ta för mycket arbete—lämnar dig med andra, till synes orelaterade, problem, som knäsmärta.,
de flesta funktionella övningar-de som efterliknar vardagliga rörelser som knäböj, höft gångjärn (deadlifts, till exempel), utfall, steg-ups—sträcker och stärker dina höftmuskler på något sätt. Så om du styrketräning och göra en mängd av dessa typer av rörelser, du förmodligen arbetar dessa viktiga muskler utan att ens inse det. Å andra sidan, om du mestadels fokuserar på träningsmetoder som har du gör samma rörelse om och om igen, som att springa eller cykla, finns det en bra chans att dina höfter inte är så starka som de borde vara., Och det kan ha en negativ inverkan på inte bara dina träningspass, men hur du rör dig genom livet i allmänhet.
För att hjälpa dig att stärka dessa viktiga muskler, Miranda sätta ihop en lista med övningar, nedan. De inkluderar dynamiska uppvärmningsrörelser, avsedda att aktivera dina höftmuskler och förbereda dem för de större rörelserna att komma; funktionella rörelser som tränar grundläggande rörelsemönster, som knäböj, höftgångjärn och utfall; funktionella plyometriska övningar som tränar explosiv kraft; och några drag som får dig att flytta i olika rörelseplan eller riktningar.,
Du kan göra dessa rörelser tillsammans som ett enda träningspass, eller, som Miranda föreslår, dela dem i hälften och göra den första delen en dag och den andra delen en annan—”men gör uppvärmningen med var och en”, säger hon. De tre första rörelserna är avsedda att inte bara ”vakna” musklerna, utan också få din hjärna redo för rörelsemönster att komma. Av den anledningen säger hon att göra de tre första rörelserna ” skulle vara en fantastisk uppvärmning före träning.,”
modellering rörelserna är Heather Lin, en bosatt i New York som gör sitt bästa för att passa träning i sitt upptagna liv, oavsett om hon cyklar hem från jobbet, deadlifting i gymmet, sparkar en tung väska i Muay Thai eller häller all sin ansträngning i en bootcamp-klass.
utrustning som behövs för vissa drag: ett medelviktigt loopat mini resistance band (så här), ett medelviktigt långmotståndsband (så här), en uppsättning medeltunga hantlar, en tung kettlebell och ett steg eller bänk.
dynamisk uppvärmning:
gör denna krets före någon av de andra övningarna., Du kan också använda denna uppvärmning före din nästa cardio eller regelbunden styrketräning.
- Double Banded Pull Through — 12-15 reps
- Side Plank With Knee Drive — 5-8 reps each leg
- Banded Hip March — 5-8 reps each leg
- gör 2-3 gånger.
Hip-förstärkning övningar:
Välj några av dessa övningar att göra som en krets—Miranda föreslår att man gör en halv och en halv dag. Gör 3 uppsättningar av varje. Du kan också göra alla dessa övningar för en fullständig träning om du vill.,
- bulgariska Split Squat — 12-15 reps varje ben
- steg upp för att vända utfall — 12-15 reps varje ben
- hantel Sumo Squat — 8-10 reps varje ben
- Kickstand Rumänska Deadlift — 5-8 reps varje ben
- Explosiva Sprinters Lunge — 5-8 reps varje ben
- Banded Jump Squat — 5-8 reps varje ben
- kettlebell swing — 10-12 reps
- lateral utfall — 10-12 reps
- banded marching hip Bridge — 10-12 reps