Helig halsbränna! Sextio miljoner amerikaner känner bränningen minst en gång i månaden, och vissa studier rapporterar att mer än 15 miljoner amerikaner har symtom varje dag. Forskning tyder på att dessa siffror kommer att fortsätta att klättra-sannolikt på grund av landets växande fetma problem (mer om hur överskott pounds kan utlösa bränningen senare).
halsbränna, ett symptom på gastroesofageal reflux (GERD), uppträder när magsyra strömmar bakåt i matstrupen., ”Magen har ett skyddande foder för att skydda sig från syran”, förklarar Lisa Ganjhu, DO, en gastroenterolog och klinisk docent i medicin vid New York University Langone Medical Center. ”Matstrupen gör det inte, så syra kan bokstavligen bränna den.”
den exakta känslan av halsbränna varierar från person till person, men det vanligaste symptomet är svår brännande eller obehag i bröstet precis bakom bröstbenet., Allt som ökar magsyra, slappnar av den nedre matstrupssfinktermuskeln (LES, ”ventilen” som håller magsyra i magen), eller minskar sammandragningen av matstrupen kommer att bidra till GERD. (Läka hela kroppen med Rodales 12-dagars leverdetox för total kroppshälsa!)
lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att släcka elden. Antacida (som neutraliserar magsyra) och läkemedel som H2-blockerare och protonpumpshämmare (PPI), som minskar magsyraproduktionen, är alla tillgängliga i OTC-och Rx-versioner., Men livsstilsförändringar och andra drogfria åtgärder kan gå långt mot att hålla bränningen i schack.
Undvik kostutlösare.
endast ett fåtal livsmedel har vetenskapligt visats utlösa halsbränna: choklad, Friterad mat, kaffe, alkohol och pepparmynta eller något med pepparmintolja. Choklad och pepparmynta slappna av LES, så att maginnehållet kan sippra tillbaka in i matstrupen., Stekt mat, liksom andra feta livsmedel (inklusive livsmedel med hälsosamt fett som avokado), tar längre tid att smälta, och ju längre mat sitter i magen, den stora risken för återflöde. ”Triggers variera mycket från person till person, men du kan försöka eliminera dessa till att börja med, säger Tieraona Low Dog, MD, en ledande expert i integrativ medicin och författare av Hälsosam Hemma.
Mer: 25 Delectable detox Smoothies
Undvik sockerspikar.,
låg hunds huvudsakliga rekommendation när det gäller mat är att följa en lågglykemisk diet. ”Det kan fungera magi för dem med GERD”, säger hon och noterar att patienter som kämpade med halsbränna i åratal hade det försvunnit på mindre än 2 veckor när de antog en ätplan som stabiliserar blodsockernivån genom att undvika kolhydrater som är höga på det glykemiska indexet. (En Atkins eller Paleo-stil plan skulle passa räkningen.,) Enligt låg hund kan överdriven kolhydrater öka gas och uppblåsthet, vilket i sin tur ökar abdominalt tryck som tvingar maginnehållet tillbaka upp i matstrupen. (Läs detta innan du går på en låg-carb diet.)
ändra din brygga.
om kaffe visar sig vara en av dina utlösare kan det hända att byte till mörkare rostade brygger lindrar symtomen., En europeisk studie fann att espresso, fransk grillat och annat mörkrostat kaffe kan vara lättare på magen eftersom de innehåller ett ämne som berättar magen för att minska syraproduktionen.
skala tillbaka.
överviktiga kvinnor är nästan tre gånger mer benägna än de som har en hälsosam vikt att få halsbränna, och att gå ner i vikt kan minska en kvinnas risk för halsbränna med så mycket som 40%, enligt den långvariga sjuksköterskors hälsostudie., Forskare är inte säkra på exakt varför shedding pounds hjälper, men de antar att det beror på att extra fett runt mitten ökar trycket på magen och tvingar syra upp i matstrupen. Extra vikt kan också försämra kroppens förmåga att tömma magen snabbt.
Mer: 9 beprövade sätt att förlora envis magen fett
tugga tuggummi.
flera studier visar att tuggummi kan dämpa halsbränna, sannolikt eftersom det ökar produktionen av saliv, vilket neutraliserar magsyra., Men om pepparmynta är en av dina utlösare, undvik mint – smaksatt tuggummi. Och för ännu mer lättnad, försök Chooz, ett märke av tuggummi som innehåller en antacid. Inte en tuggummituggare? Försök suga på hårt godis istället.
slappna av redan!
Stress orsakar inte halsbränna, men ”det ökar känsligheten hos matstrupen och sfinktermuskeln, så mindre syra behövs för att utlösa symtom”, säger Ganjhu., Motion är en stor stress-buster, plus det kan ha den extra fördelen att leda till viktminskning. I en studie minskade 30 minuters träning en eller flera i veckan risken för återflöde med hälften. Stick med låg effekt rörelser (kraftig löpning eller kardio klasser där du studsa mycket kan utlösa halsbränna), och försök att inte äta i minst en timme före eller efter träningen.
Mer: 10 Tysta signaler du är alldeles för stressad
höj huvudet på din säng.,
syran som ska stanna i magen är mer sannolikt att fly in i matstrupen, vilket orsakar halsbränna, när du ligger ner eller böjer dig över. Det är därför det är en bra idé att nix sena middagar, så du kan förbli upprätt i 3 timmar efter att ha ätit. För extra försäkring, höja huvudet på din säng 4 till 6 inches—så att gravitationen kan göra sitt jobb för att förhindra att syra kryper upp där den inte hör hemma. Att använda en kilkudde kan skapa en liknande effekt., Du kan också försöka sova på vänster sida; vissa studier visar att detta hjälper till med matsmältning och påskyndar avlägsnandet av syra från magen.
ta några djupa andetag.
forskning publicerad i American Journal of Gastroenterology fann att du kanske kan andas bort bränningen. I studien instruerades vuxna med mild GERD att helt enkelt andas in och Ut djupare och långsamt., Efter att ha utfört övningarna dagligen i 30 minuter sjönk mängden syra som nådde sin matstrupe, liksom halsbränna symptom. Även om studien var liten, experter säger att strategin är värt ett försök.
Ät mindre måltider.
en mycket full mage från en stor måltid sätter press på sfinktermuskeln, vilket gör det mer troligt att magsyra kommer att brista upp., Lägga förolämpning mot skada, din mage svarar på stora portioner genom att producera stora mängder syra på en gång, vilket ökar risken för återflöde. (Plus att äta mindre måltider kan också hjälpa till med viktminskning.) Avkopplande medan du äter kan också hjälpa, så försök att inte äta på språng: när du är avslappnad, du tenderar att tugga maten mer fullständigt, mag – och tarmsaft flöda mer fritt, och magmusklerna kontrakt och slappna av normalt, enligt Mayo Clinic på matsmältnings hälsa.
få hjälp från H2O.,
När du känner att brännande obehag i bröstet eller halsen, börja smuttar. En studie publicerad i tidskriften Digestive Diseases and Sciences fann att vatten kan vara ännu effektivare än syrahämmande läkemedel. Forskningen fann att vatten neutraliserade pH i magsyra inom en minut, medan antacida tog 2 minuter och andra återflödesläkemedel tog mer än 2 timmar., Du behöver inte ponny upp för dyr alkaliskt vatten: trots buzzen att det är särskilt bra på att quelling halsbränna på grund av dess högre pH, finns det lite bevis för att det fungerar bättre än vanligt kran.
mer: Varför dricker alla plötsligt Aloe Juice?
prova ett tillägg.
en som låg hund singlar ut i sin bok är melatonin, ett hormon som produceras av tallkottkörteln som reglerar sömn och vakenhet., ”Kroppen producerar höga nivåer av magsyra mellan 10: 00 och midnatt, varför reflux ofta är värre på natten”, förklarar hon. Melatonin hjälper till att stänga av magsyra när det är dags att gå och lägga sig och stramar också den nedre esofagusfinkteren, vilket förhindrar återflödet av syra. En studie visade att det fungerade såväl som Prilosec.