många av oss älskar att springa så mycket, vi tenderar att generellt undvika att göra något annat än att springa. Men komplettering med styrketräning hjälper dig inte bara att förhindra skada, men det kommer också att göra dig till en starkare, snabbare och effektivare löpare.
som sagt, styrketräning för löpare är annorlunda än det är för din vanliga gym råtta., Istället för att trycka bort vikt från kroppen med bicep-krullar, benförlängningar och bänkpressar, bör löpare fokusera på att rikta in de viktigaste musklerna som kommer att hålla dem balanserade, gå framåt och skadefria.
det är därför vi bad våra experter att komma med 10 viktiga styrketräningsövningar för löpare då hade Runner ’ s World + Coach Jess Movold, certified trainer, visa dem för dig i videon ovan. Om du först vill öva på ditt formulär bläddrar du ner i listan för att få en specifik how-to för varje drag.
Så här använder du den här listan: utför dessa 10 övningar för mängden reps som anges två gånger i veckan. För bästa resultat, lägg dem till dina enkla eller cross-träningsdagar. Varje steg nedan visas av Hollis Tuttle, certifierad personlig tränare och kör tränare i New York City, så att du kan lära dig rätt form i din egen tid.,
beroende på din kompetensnivå kanske du vill göra några drag hårdare eller enklare så ändringar och framsteg listas. På så sätt kan du komma tillbaka till den här listan om och om igen när du blir starkare.
gå med i Runner ’ s World+ för nya träningspass och den senaste träningsrådgivningen!
planka
fungerar: kärna, nedre rygg, axlar
börja på alla fyra. Sänk ner på underarmarna med axlar direkt över armbågar. Steg fötterna tillbaka till en plankposition., Rita axlarna ner och tillbaka-inte hunched. Engagera magmusklerna tätt för att hålla höfterna i linje med axlarna så att din kropp bildar en lång, rak linje. Krama ben och glutes för stöd. Håll denna position i 45 till 60 sekunder. Gradvis lägga tid som din kärna blir starkare. Upprepa för 3 till 5 reps.
gör det lättare: släpp till knäna.
ryska Twist
fungerar: kärna, obliques
börja sitta med knäna böjda 90 grader, klackar på golvet och händerna knäppta framför bröstet. Aktivera abs och rotera överkroppen till höger som om du når höger armbåge till golv., Håll ryggen lång och rotera från dina höfter. Återgå till startposition och upprepa på vänster sida. Det är en upprepning. Komplett 10 till 12 reps.
gör det svårare: håll benen raka, lyft klackar från golvet eller lägg till en hantel som visas ovan.
Scorpion
fungerar: abs, höfter, rygg
börja ligga nedåt med armarna ut mot sidorna för att bilda en T, tummen pekar upp och hakan vilade på golvet så att nacken inte är ansträngd. Böj vänster knä sväng sedan benet till höger för att försöka röra vänster tår till höger axel. Håll i 30 sekunder och återgå till startposition., Upprepa på motsatt sida med höger ben. Det är en upprepning. Utför 3 till 5 reps.
gör det lättare: bara nå tå till motsatt höft istället för axel. När du får rörlighet och flexibilitet kan du gå vidare för att nå axel.
tillbaka förlängning
fungerar: nedre delen av ryggen, glutes, mitten tillbaka, axlar
ligga nedåt på en stabilitet boll med fötterna spridda brett för balans. Elbows ska böjas med händerna placerade lätt bakom öronen. Krama glutes och lyft torso tills din kropp bildar en rak linje. Håll i en till två sekunder., Släpp tillbaka till startpositionen. Det är en rep. utföra för 10 till 12 reps. ingen stabilitet boll? Du kan göra rörelsen på en träningsmatta: Höj dina lår och armar från marken medan din torso stannar i kontakt med marken.
gör det svårare: håll lätta hantlar.
Squat till Overhead Press
fungerar: glutes, quads, hamstrings, lower back, upper back, shoulders
håll hantlar med båda händerna rackade på axlarna. Stå med fötterna hip-bredd isär. Skicka höfterna tillbaka och sänk in i en squat tills låren är parallella med golvet., När du står tillbaka upp, tryck på hantlarna över huvudet. Återgå till startpositionen. Komplett 10 till 12 reps.
gör det lättare: gör squat utan hantlarna, eller håll bara en hantel på bröstet och utför squats utan pressen.
Overhead Forward Lung
fungerar: quadriceps, hamstrings, glutes, shoulders, core
börja stå, hålla en hantel rakt ovanför axlarna, med armarna raka och armbågar låsta. Steg framåt med ditt högra ben och sänk ner tills ditt högra knä är böjt till 90 grader., Tryck genom höger häl för att återgå till startpositionen och upprepa sedan med vänster ben. Det är en upprepning. Utför 6 till 8 reps på varje ben.
gör det lättare: utför framlungan utan hantel eller håll den på axelnivå.
Stability Ball Pike-Up
fungerar: axlar, kärna
börja i en hög plankposition med axlar över handleder, men istället för att placera fötterna på golvet, vila dina skenor på en stabilitetsboll. Engagera kärna att dra stabilitet bollen mot bröstet och lyfta höfterna upp när du rullar bollen framåt till fötterna., Återgå till startposition och upprepa för 10 till 12 reps.
gör det lättare: dra knäna så nära du kan till bröstet utan att lyfta dina höfter i luften och återgå till startpositionen.
stabilitet boll Ben Curl
fungerar: hamstrings, glutes, kärna
Lie faceup på golvet, med händerna på sidorna på mattan och fötter på en stabilitet boll. Håll armarna åt sidorna för stöd och balans. Skjut dina höfter upp så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän., Utan att låta dina höfter sag, rulla bollen så nära du kan till höfterna genom att böja knän och dra klackar mot dig. Upprepa för 6 till 8 reps.
gör det svårare: gör övningen med bara ett ben och håll det andra benet i luften ovanför dina höfter.
Rotationsaxelpress
fungerar: axlar, triceps, kärna
stå som håller ett par hantlar rackade på axlarna, med palmer vända mot varandra. Tryck höger hantel overhead när du roterar från höfterna till vänster., Sänk hantlarna när du roterar tillbaka till mitten och tryck sedan på vänster hantel över huvudet när du roterar till höger. Det är en upprepning. Upprepa för 6 till 8 reps.
gör det lättare: gör hälften av repetitionerna utan rotationerna.
alternerande rad
fungerar: mittback, biceps, kärna
börja stå med en hantel i varje hand, palmer vända mot varandra. Med en mikro-böj i knäna, skicka höfterna tillbaka och sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Håll armarna raka när du böjer på höfterna så att hantlarna hänger rakt ner., Böj vänster armbåge för att dra vänster hantel till vänster revben. Sänk och upprepa med höger arm. Det är en upprepning. Upprepa för 10 till 12 reps.
gör det lättare: utför flytten med båda händerna samtidigt, vilket kräver mindre kärnstabilitet.
alla bilder av: Julia Hembree Smith; Video: David Monk